Wer mehr Sport macht als empfohlen, schützt sein Herz deutlich stärker

Sport hält das Herz gesund – keine Frage. Egal ob joggen, Rad fahren, schwimmen oder Alltagsbewegung, als wichtige Orientierung gilt seit Jahren eine bekannte Marke: 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Wer dieses Ziel erreicht, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits messbar.

Neue Daten aus Großbritannien legen nun jedoch nahe, dass diese Empfehlung vor allem einen Grundschutz bietet. Für deutlich größere Vorteile braucht es offenbar mehr Bewegung. Menschen mit den höchsten Aktivitätswerten hatten in der Untersuchung ein um mehr als 30 Prozent geringeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sensoren zeigen, wie Sport das Herz schützt

Hinter den Ergebnissen steht eine Studie mit 17.088 Erwachsenen aus der britischen UK Biobank. Ein Forschungsteam um Zhide Liang von der Macao Polytechnic University wertete Gesundheits- und Bewegungsdaten über fast acht Jahre aus. In dieser Zeit traten 1.233 schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Dazu gehörten Herzinfarkte, Schlaganfälle, Herzschwäche und Vorhofflimmern.

Die Teilnehmer beantworteten keine Fragebögen zu ihrer Bewegung. Stattdessen trugen sie Aktivitätssensoren am Handgelenk. Dadurch erfassten die Forscher die tatsächliche körperliche Aktivität deutlich genauer.

Die 150-Minuten-Regel schützt bereits spürbar

Die Analyse ergab, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 8 bis 9 Prozent senkten. Das betrifft unter anderem Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche.

Die Forscher sehen die bisherige Empfehlung weiterhin als wichtigen Grundschutz. In der Veröffentlichung heißt es dazu: „Die wichtigste Botschaft bleibt einfach: 150 Minuten Bewegung pro Woche bieten einen bedeutsamen Schutz für das Herz-Kreislauf-System – unabhängig vom Fitnessniveau.“ Viele Erwachsene erreichen selbst diese Marke bis heute nicht.

Mehr Bewegung bringt deutlich größere Vorteile

Die Schutzwirkung nahm mit zunehmender Aktivität weiter zu. Wer wöchentlich etwa 340 bis 370 Minuten körperlich aktiv war, erreichte eine Risikoreduktion von rund 20 Prozent. Menschen mit 560 bis 610 Minuten Bewegung pro Woche kamen sogar auf mehr als 30 Prozent weniger Risiko.

Das entspricht ungefähr neun bis zehn Stunden Bewegung pro Woche. Die wichtigsten Werte im Überblick:

• 150 Minuten pro Woche: etwa 8 bis 9 Prozent weniger Risiko
• 340 bis 370 Minuten pro Woche: etwa 20 Prozent weniger Risiko
• 560 bis 610 Minuten pro Woche: mehr als 30 Prozent weniger Risiko

Die Autoren beschreiben die aktuellen Empfehlungen deshalb als einen „universellen, aber moderaten Sicherheitspuffer“.

Ausdauer verstärkt den Schutz für das Herz

Nicht alle Menschen profitierten im gleichen Ausmaß von derselben Bewegungsmenge. Personen mit geringerer Fitness benötigten laut den Berechnungen etwa 30 bis 50 zusätzliche Minuten Bewegung pro Woche, um dieselben Vorteile zu erreichen wie fittere Teilnehmer.

Die körperliche Ausgangslage beeinflusst also, wie stark der Organismus auf Bewegung reagiert. Zwei Menschen können denselben Trainingsplan absolvieren und dennoch unterschiedliche gesundheitliche Effekte erzielen.

Interessanterweise scheint auch die Fitness selbst eine eigenständige Schutzwirkung zu besitzen. Wer über eine bessere Ausdauer verfügte, zeigte oft günstigere Werte – unabhängig von der wöchentlichen Bewegungszeit.

Die hohen Werte sind kein neues Mindestziel

Die Forscher warnen jedoch davor, die Ergebnisse falsch zu verstehen. Nur 11,6 Prozent der Teilnehmer erreichten überhaupt mindestens 560 Minuten Bewegung pro Woche. Solche Werte sind im Alltag für viele Menschen schwer umzusetzen. Für die meisten Menschen dürfte daher ein schrittweiser Ausbau der Bewegung der realistischste Weg sein – etwa durch regelmäßige Spaziergänge, längere Fahrradtouren oder zusätzliche Laufeinheiten im Alltag.

Der Biomedizin-Informatiker Aiden Doherty von der University of Oxford, der nicht an der Studie beteiligt war, hält es deshalb für problematisch, die höchsten Bewegungswerte als neue Zielgröße zu kommunizieren. Wichtiger sei die Erkenntnis, dass zusätzliche Bewegung grundsätzlich Vorteile bringt. Jeder Schritt in Richtung eines aktiveren Lebensstils könne helfen.

Auch die Studienautoren teilen diese Einschätzung. Sie sehen die 150-Minuten-Regel weiterhin als robuste Mindestempfehlung. Darüber hinaus deuten die Daten darauf hin, dass Menschen ihr Herz mit zusätzlicher Bewegung noch besser schützen können. Wie groß dieser Nutzen langfristig tatsächlich ausfällt, sollen künftige Studien genauer untersuchen.

Kurz zusammengefasst:

• 150 Minuten Sport pro Woche bleiben eine wichtige Mindestempfehlung und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für das Herz bedeutet dieses Pensum laut Studie einen Schutz von etwa 8 bis 9 Prozent.
• Wer deutlich mehr Sport treibt, kann sein Herz offenbar noch besser schützen: Rund 340 bis 370 Minuten Bewegung pro Woche senkten das Risiko um etwa 20 Prozent, 560 bis 610 Minuten sogar um mehr als 30 Prozent.
• Wie stark Sport dem Herz hilft, hängt auch vom Fitnessniveau ab. Weniger fitte Menschen brauchten mehr Bewegung für vergleichbare gesundheitliche Vorteile.

Übrigens: Bewegung hängt nicht nur von Muskeln und Kondition ab. Eine neue Studie zeigt, wie stark Erwartungen und Dopamin unser Tempo beeinflussen – mehr dazu in unserem Artikel.

Bild: © Pexels