Schon 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche reichen – wenn man richtig trainiert

Zwei kurze Einheiten statt stundenlanger Workouts: Ein kurzes Krafttraining kann bereits ausreichen, um die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu erfüllen. Insgesamt kommen die vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) vorgeschlagenen Programme auf etwa 40 bis 60 Minuten pro Woche. Dafür braucht es weder tägliche Studiobesuche noch komplizierte Geräte. Übungen, beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht oder Elastikbändern, können genügen.

Die Grundlage liefert ein Fachbeitrag von Experten des DKFZ und der australischen Deakin University. Er erschien im Fachjournal Frontiers in Public Health. Die Autoren werteten vorhandene Fachliteratur aus und übertrugen die Ergebnisse in alltagstaugliche Trainingspläne. Die Arbeit ist keine neue Interventionsstudie, bei der Forscher aktiv eine Maßnahme vorgeben und anschließend prüfen, welche Wirkung sie hat. Vielmehr ist sie eine wissenschaftliche Perspektive mit einem einheitlich getesteten Programm.

Gute Vorsätze scheitern häufig an Zeitmangel

Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Dabei sollen alle großen Muskelgruppen beteiligt sein: Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. In der Praxis scheitert das häufig am Zeitbudget. Nur etwa 10 bis 30 Prozent der Erwachsenen folgen dieser Empfehlung. Eine Metaanalyse kommt auf rund 23 Prozent aktiv Trainierende.

Effektives Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile. Es hilft, Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit im Alter länger zu erhalten. Hinzu kommen günstige Effekte auf Blutdruck, Körperzusammensetzung, Knochen und Stoffwechsel. Beobachtungsstudien verbinden regelmäßige Muskelkräftigung außerdem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für bestimmte Krebsarten und einen frühen Tod.

Forderndes Kurzprogramm erfüllt WHO-Vorgabe erstaunlich schnell

Ein wichtiger Hebel zur Erfüllung der WHO-Vorgabe ist der sogenannte Minimal-Dosis-Ansatz. Statt viele Sätze und zahlreiche Übungen einzuplanen, beschränkt sich das vom DKFZ vorgeschlagene Training auf den kleinsten sinnvollen Umfang. Bereits ein Satz pro Übung kann messbare Fortschritte bringen. Voraussetzung ist eine hohe Anstrengung. Der Satz sollte allerdings so fordernd sein, dass nur wenige saubere Wiederholungen möglich sind.

Besonders zeitsparend sind Mehrgelenksübungen. Kniebeugen beanspruchen mehrere Muskelgruppen zugleich. Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme. Klimmzugvarianten belasten Rücken und Bizeps. Solche Bewegungen ersetzen mehrere isolierte Übungen. Auch der Aufbau kostet wenig Zeit, wenn Körpergewicht oder Bänder zum Einsatz kommen.

Krafttrainingshäppchen lassen sich flexibel über den Tag verteilen

Eine weitere Möglichkeit sind sogenannte „Exercise Snacks“. Gemeint sind kurze, intensive Bewegungseinheiten, die über den Tag verteilt durchgeführt werden. Fünf bis zehn Minuten am Morgen, in der Mittagspause oder am frühen Abend können eine längere Trainingseinheit ersetzen. Zu den vielversprechendsten gehören die bereits erwähnten Minimal-Dosis-Ansätze.

Die Datenlage zu solchen Krafttrainingshäppchen ist aber noch begrenzt. Viele bisherige Untersuchungen waren zu klein oder prüften zunächst nur Machbarkeit und Akzeptanz. In einer Pilotstudie absolvierten zum Beispiel ältere, bereits leicht gebrechliche Menschen zweimal täglich neun Minuten mit einfachen Übungen. Dazu gehörten Aufstehen vom Stuhl und Wadenheben im Sitzen. Die Teilnehmer bewerteten das Programm allerdings positiv.

Supersätze sparen viel Zeit

Auch die Reihenfolge der Übungen beeinflusst die Dauer. Bei sogenannten „Supersätzen“ folgen zwei Übungen ohne Pause aufeinander. Sinnvoll ist etwa die Kombination aus Drücken und Ziehen. Während eine Muskelgruppe arbeitet, erholt sich die andere. Die Trainingszeit sank dabei um rund 37 Prozent.

Die Wissenschaftler nennen drei mögliche Wochenpläne für die Durchführung. Ein Berufstätiger könnte unter der Woche ein 15-minütiges Zirkeltraining zu Hause absolvieren. Am Wochenende käme eine rund 30-minütige Einheit im Fitnessstudio hinzu. Eine andere Variante verteilt kurze Einheiten auf drei Wochentage. Wer lieber klassisch trainiert, kann zweimal rund 30 Minuten im Studio einplanen.

Zwei Trainingstage dienen als Orientierung

Nicht jede Einheit muss maximal lang oder perfekt aufgebaut sein. Den Autoren zufolge dürfte auch weniger Krafttraining besser sein als gar keines; um die WHO-Empfehlung zu erfüllen, zählen jedoch mindestens zwei Übungstage und eine moderate bis hohe Belastung beim. Alle großen Muskelgruppen sollten im Verlauf der Woche arbeiten.

„Unser Ziel ist es, dass mehr Menschen von den gesundheitlichen Vorteilen von Krafttraining profitieren“, sagt Karen Steindorf vom DKFZ und Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen Heidelberg.

Für Einsteiger können diese einfachen Varianten reichen:

• erhöhte Liegestütze an einem Tisch
• Aufstehen von einem Stuhl
• Rudern mit einem Widerstandsband

Mit wachsender Kraft lässt sich der Widerstand mittels dickerer Bänder schrittweise erhöhen.

Kurz zusammengefasst:

• Bereits ein kurzes, intensives Krafttraining kann ausreichen, um die WHO-Empfehlung zu erfüllen: Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen kräftigen.
• Mit zeitsparenden Mehrgelenksübungen, Supersätzen und „Exercise Snacks“ sind ohne viel Aufwand laut einer DKFZ-Auswertung insgesamt etwa 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche ausreichend.
• Die Autoren haben vorhandene wissenschaftliche Erkenntnisse gebündelt und daraus alltagstaugliche Strategien abgeleitet. Die konkreten Wochenpläne sind daher Praxisbeispiele und keine eigenständig getesteten Trainingsprogramme.

Übrigens: Wer ab 40 seine Knochen stärkt, trainiert für die Person, die man in seinen 70ern und 80ern sein möchte. Das sagt die britische Personaltrainerin Caroline Idiens und setzt auf fünf kleine Übungen mit großem Effekt. Mehr dazu in unserem Artikel.

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