Hilft Spazierengehen wirklich beim Abnehmen?

Spazierengehen kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein und fördert gleichzeitig die allgemeine Gesundheit.

Daria, 34, freute sich lange auf ihre Beförderung. Endlich mehr Geld, mehr Anerkennung und weniger direkten Kontakt mit Kundinnen und Kunden im Möbelhaus. Stattdessen übernahm sie organisatorische Aufgaben im Büro. Doch was zunächst nach einem Karrieresprung klang, wurde schnell zur Belastung. Rückblickend sagt sie: „Ab dann ging’s bergab.“ In ihrem Privatleben geriet sie durch eine Trennung und die Suche nach einer neuen Wohnung in eine turbulente Phase, die sich auch auf ihre psychische und körperliche Gesundheit auswirkte. Nach einigen Monaten stellte sie fest, dass sie gut zehn Kilogramm zugenommen hatte. „Ich hab mich halt ultra-unwohl gefühlt“, erinnert sie sich. Sie wollte abnehmen, aber geht das allein durch Spazierengehen?

Mehr Spazierengehen im Alltag?

Entschlossen, etwas zu ändern, suchte Daria nach Wegen, um ihr Wohlfühlgewicht zurückzugewinnen. Sie informierte sich im Internet und stieß auf Fitnesschallenges, die speziell für Menschen mit wenig Zeit gedacht waren. Eine dieser Challenges versprach, dass es mit dem Abnehmen klappt, allein durch das tägliche Spazierengehen über 28 Tage. Zunächst war Daria skeptisch, ob das funktionieren könne. Doch ein Blick auf ihren Schrittzähler verriet ihr, dass sie durch ihren Bürojob deutlich weniger Bewegung hatte als früher. Im Möbelhaus kam sie oft auf 15.000 Schritte am Tag, während sie nun an manchen Tagen kaum mehr als 3.000 Schritte machte.

Schritt für Schritt zurück zum Wohlfühlen

Laut Yvonne Winhofer-Stöckl, Internistin und Oberärztin an der Adipositas-Ambulanz des AKH Wien, ist Gehen eine sehr effektive Methode, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sie betont laut dem Standard: „Die Hürde ist nicht so groß wie bei intensiven Trainings, und es lässt sich super in den Alltag einbauen.“ Gerade Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, könnten von dieser Methode profitieren, weil sie keine Überanstrengung verursache und somit leichter durchzuhalten sei. Auch für normalgewichtige Menschen sei Spazierengehen in Kombination mit leichtem Krafttraining ein guter Ansatz, um fit zu bleiben oder ein paar Kilo zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mensch verbrennt bei 1.000 Schritten etwa 35 Kalorien, und bei 10.000 Schritten können das bereits bis zu 400 Kalorien am Tag sein. Bei konsequenter Umsetzung könnte man so nach etwa drei Wochen ein Kilogramm Körperfett verlieren – vorausgesetzt, man nimmt nicht mehr Kalorien auf als zuvor.

Kleine Änderungen, große Wirkung

Daria beschloss, ihre Schrittzahl zu steigern und veränderte kleine Alltagsroutinen. Statt die Straßenbahn zu nehmen, ging sie ein paar Stationen zu Fuß. Nach langen Arbeitstagen drehte sie noch eine Runde um den Block. „Da sammle ich nicht nur Schritte, sondern bekomm auch den Kopf frei“, erzählt sie. Abends ging sie manchmal sogar durch ihr Wohnzimmer oder trug das Geschirr vom Abendessen einzeln in die Küche, nur um die 10.000 Schritte zu erreichen. Besonders stolz war sie, wenn sie abends die 10.000 auf ihrem Schrittzähler sah: „Ich halt das nicht aus, wenn ich 7.900 Schritte auf der Uhr hab.“

Ernährungsumstellung

Zusätzlich achtete Daria auf ihre Ernährung. Zwar hatte sie schon vorher bewusst gegessen, doch durch den Stress griff sie oft zu Snacks. Mit Mealprepping schaffte sie es, das besser unter Kontrolle zu bekommen. Sie meldete sich auch im Fitnessstudio an, allerdings fehlte ihr oft die Energie, um regelmäßig Krafttraining zu machen. Dennoch blieb sie durch das Spazierengehen in Bewegung.

Zehn Kilo in vier Monaten

Diese kleinen Anpassungen im Alltag zahlten sich aus. In vier Monaten verlor Daria rund zehn Kilogramm. „Es waren sicher nicht nur die Schritte alleine, aber das hat bestimmt einiges ausgemacht“, sagt sie. Heute hat sich ihr Gewicht zwar wieder verändert, da sie vor Kurzem ein Baby bekommen hat, doch sie weiß genau, was zu tun ist, um sich wieder wohlzufühlen. „Und das Baby freut sich sicher auch auf ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft!“

Eine Studie, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass bereits 4.000 Schritte am Tag positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Laut den Forschern senkt jede zusätzliche Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Yvonne Winhofer-Stöckl ergänzt: „Jede Bewegung ist besser als keine. Schrittzähler oder Fitness-Apps können eine große Motivation sein.“

Was du dir merken solltest:

Daria erlebte nach ihrer Beförderung gesundheitliche Probleme und Gewichtszunahme, was sie motivierte, ihren Alltag mit mehr Bewegung zu verändern.
Durch das tägliche Spazierengehen und einfache Veränderungen ihrer Alltagsroutinen schaffte sie es: In vier Monaten konnte sie zehn Kilogramm abnehmen.
Experten betonen, dass selbst kleine Schritte wie 4.000 Schritte täglich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Übrigens: Kann Joggen den Aufbau der Muskeln fördern? Theoretisch ja – aber nur unter bestimmten Bedingungen. Welche das sind, erfährst du in unserem Artikel.