Die beste Ernährung für ein gesundes Herz beginnt nicht mit Low Carb oder Low Fat

Wenn es um gesunde Ernährung geht, achten viele Menschen nur auf das, was sie weglassen sollten. Weniger Kohlenhydrate, weniger Fett, weniger Kalorien gelten als Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung. Besonders wenn es um die Herzgesundheit geht, gelten Low Carb und Low Fat als beliebte Orientierung.

Eine große Langzeitstudie aus den USA rückt nun einen anderen Punkt ins Licht. Demnach entscheidet nicht allein die Menge an Fett oder Kohlenhydraten über das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Viel wichtiger ist offenbar die Qualität der konsumierten Lebensmittel. Wer regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette isst, unterstützt sein Herz besser als mit einer Diät, die nur auf Verzicht beruht.

Die Untersuchung stammt von Forschern der Harvard University. Das Team wertete dafür Daten von fast 200.000 Männern und Frauen aus, deren Ernährung sie rund 30 Jahre dokumentierten. Die Ergebnisse erschienen im Journal of the American College of Cardiology.

Qualität der Lebensmittel ist entscheidend

Die zentrale Botschaft der Studie klingt einfach, hat aber eine große praktische Bedeutung. Eine Ernährung, die auf dem Low-Carb-Grundsatz fußt, also wenig Kohlehydrate beinhaltet, ist nicht automatisch gesund. Auch eine Ernährung mit wenig Fett, auch Low-Fat genannt, schützt das Herz nicht optimal. Entscheidend ist, welche Lebensmittel man isst.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sehr unterschiedlich aussehen. Sie kann viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Fette enthalten. Sie kann aber auch aus viel verarbeitetem Fleisch, tierischem Fett und wenigen Ballaststoffen bestehen. Auf dem Papier fallen beide Varianten unter Low Carb. Für die Herzgesundheit machen sie laut Studie aber einen deutlichen Unterschied.

Ähnlich sieht es bei fettarmer Ernährung aus. Wer Fett reduziert, aber viele Weißmehlprodukte, Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel isst, verbessert seine Ernährung nicht automatisch. Fettarm bedeutet nicht zwangsläufig nährstoffreich.

„Unsere Ergebnisse verdeutlichen, dass es nicht einfach darum geht, Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren. Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittel, aus denen Menschen diese Ernährungsweisen zusammenstellen“, erklärt Studienleiter Zhiyuan Wu, Epidemiologe an der Harvard University.

Industriell verarbeitete Lebensmittel bremsen den Nutzen einer Diät

Die Forscher fanden in den Daten Hinweise darauf, dass gesunde Low-Carb- und Low-Fat-Ernährungsweisen ähnliche biologische Wege nutzen. Beide Ernährungsformen gingen mit guten Herz-Kreislauf-Werten einher, wenn sie auf hochwertigen Lebensmitteln beruhten.

Dazu zählten vor allem pflanzliche Nahrungsmittel, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette. Schlechter schnitt eine Ernährung ab, die viele stark verarbeitete Produkte, tierische Proteine oder Fette enthielt. Auch ein Mangel an Obst, Gemüse, Vollkorn und wichtigen Nährstoffen wirkte sich nachteilig aus.

Bei Studienteilnehmern mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung fanden die Forscher höhere Werte des guten HDL-Cholesterins. Zugleich lagen Blutfette und Entzündungsmarker niedriger. Diese Faktoren spielen für die Gesundheit von Herz und Gefäßen eine wichtige Rolle.

Die Gruppe mit besserer Ernährungsqualität hatte außerdem ein deutlich geringeres Risiko für die Koronare Herzkrankheit, die die Hauptursache für Herzinfarkte ist.

Low Carb oder Low Fat verlieren an Bedeutung

Die Studie stellt die Prinzipien von diätischen Ernährungsweisen wie Low Carb und Low Fat nicht grundsätzlich in Frage, sie verschiebt aber den Schwerpunkt. „Wer nur auf die Zusammensetzung der Nährstoffe schaut, aber nicht auf die Lebensmittelqualität, erzielt möglicherweise keine gesundheitlichen Vorteile“, sagt Wu.

Das ist vor allem für den Alltag wichtig. Viele Diäten sind kompliziert. Sie verlangen genaue Mengenangaben, strikte Regeln oder ständiges Zählen. Die neue Untersuchung legt nahe, dass diese Strenge für die Herzgesundheit nicht zwingend nötig ist. „Wer auf die gesamte Qualität der Ernährung achtet, kann flexibler eine Ernährungsweise wählen, die zu den eigenen Vorlieben passt und trotzdem die Herzgesundheit unterstützt“, so Wu.

Welche neuen Ernährungsgrundsätze daraus entstehen

Pasta, Kartoffeln oder Brot sind nicht grundsätzlich schlecht. Es kommt darauf an, in welcher Form sie gegessen werden. Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Kartoffeln als Gemüse unterscheiden sich deutlich von Chips oder Pommes. Auch Fett gehört nicht pauschal auf die Verbotsliste. Nüsse, Pflanzenöle oder andere ungesättigte Fette können Teil einer herzgesunden Ernährung sein.

Im Umkehrschluss heißt das aber auch: Nicht jedes Low-Carb-Produkt ist gesund und nicht jedes fettarme Produkt bringt Vorteile. Wer Herz und Gefäße schützen will, sollte frische, wenig verarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel essen.

Der Kardiologe Harlan Krumholz von der Yale University und Chefredakteur des Journal of the American College of Cardiology sieht in den Erkenntnissen der Studie einen Fortschritt für die Ernährungsdebatte. Man könne die lange Diskussion über Low-Carb- und Low-Fat-Diäten nun hinter sich lassen.

Warum Herzgesundheit nicht an der perfekten Diät hängt

Die Aussagekraft der Untersuchung ist hoch, weil sie sehr viele Menschen über einen langen Zeitraum begleitete. Insgesamt kamen mehr als 5,2 Millionen Personenjahre zusammen. Das ist für die Ernährungsforschung bemerkenswert.

Dennoch hat auch diese Studie Grenzen. Die Ernährung der Teilnehmer beruhte auf eigenen Angaben. Solche Daten können ungenau sein. Außerdem arbeiteten alle Testpersonen im Gesundheitswesen. Sie hatten daher möglicherweise mehr Gesundheitswissen und besseren Zugang zu medizinischer Versorgung als die Durchschnittsbevölkerung.

Die Ergebnisse passen jedoch zu anderen Studien. Viele Daten deuten darauf hin, dass wenig verarbeitete Lebensmittel, Vollkorn, Gemüse und hochwertige Fette der Gesundheit zugutekommen. Für Herzgesundheit und Ernährung zählt damit nicht, wie perfekt eine Diät eingehalten wird. Entscheidend ist, was regelmäßig auf dem Teller landet und in welcher Qualität.

Kurz zusammengefasst:

• Für die Herzgesundheit zählt nicht vordergründig, ob eine Ernährung Low Carb oder Low Fat ist, sondern welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen.
• Besonders günstig schneiden in der großen Harvard-Langzeitstudie Ernährungsweisen mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ab.
• Stark verarbeitete Produkte, viel tierisches Fett und einseitige Diäten können den Nutzen einer vermeintlich gesunden Ernährungsform deutlich schwächen.

Übrigens: Die Herzgesundheit entscheidet offenbar nicht nur über Blutdruck und Infarktrisiko, sondern prägt schon in der Lebensmitte das spätere Demenzrisiko. Eine große Langzeitstudie zeigt, wie ein bestimmter Blutwert schon Jahre vor ersten Gedächtnisproblemen warnende Hinweise gibt. Mehr dazu in unserem Artikel.

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