Jo-Jo-Effekt vermeiden: Schon 8.500 Schritte täglich können helfen

Nach einer erfolgreichen Abnahme beginnt für viele die schwierigste Phase. Eine neue Analyse zeigt, wie tägliche Schritte helfen können, das erreichte Gewicht länger zu halten.

Kilos loswerden ist schwer. Noch schwerer ist oft, sie nicht wieder draufzubekommen. Eine neue Analyse der European Association for the Study of Obesity (EASO) macht Betroffenen jetzt Hoffnung: Wer nach einer Diät täglich auf rund 8.500 Schritte kommt, kann den gefürchteten Jo-Jo-Effekt offenbar besser vermeiden.

Dafür braucht es kein hartes Sportprogramm und keine neue Radikaldiät. Entscheidend ist etwas, das viele in ihren Alltag einbauen können: öfter gehen, Wege zu Fuß erledigen, nach dem Essen eine Runde drehen. Denn beim Abnehmen hilft vor allem die Ernährung – beim Gewicht-Halten aber offenbar Bewegung.

Wer mehr geht, hält sein Gewicht länger

Wie groß dieser Effekt sein kann, zeigt der Blick in die Daten. Die Forscher untersuchten 3.758 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas. Die Teilnehmer waren im Schnitt rund 53 Jahre alt und hatten einen durchschnittlichen BMI von etwa 31. Das liegt bereits im Bereich von Adipositas.

Die Untersuchung lief folgendermaßen ab:

Start der Programme: Beide Gruppen bewegten sich fast gleich viel und kamen auf etwa 7.200 Schritte pro Tag.
Abnehmphase: Ein Teil nahm an einem Programm teil, das Ernährungsempfehlungen mit mehr Bewegung im Alltag verband. Die Vergleichsgruppe erhielt nur eine Diät oder keine strukturierte Unterstützung.
Phase danach: Nach der Gewichtsabnahme prüften die Forscher, wer sein Gewicht länger halten konnte.

Nach knapp acht Monaten des Abnehmens schnitt die Gruppe besser ab, die an dem Programm teilnahm. Sie kam auf durchschnittlich 8.454 Schritte pro Tag und verlor rund 4,39 Prozent ihres Ausgangsgewichts, im Schnitt etwa vier Kilogramm. Die Vergleichsgruppe erhöhte ihre tägliche Schrittzahl dagegen kaum. Ihr Gewicht sank nach knapp acht Monaten nur um etwa 1,25 Prozent und damit nicht statistisch signifikant.

Jo-Jo-Effekt vermeiden wird nach der Diät zur größten Hürde

Auffällig war besonders die Zeit nach der eigentlichen Gewichtsabnahme. Denn hier scheitern viele Menschen. Sobald der Alltag zurückkehrt, verschwinden neue Gewohnheiten oft wieder – und das Gewicht steigt langsam an.

In der Untersuchung hielten viele Teilnehmer der Mehr-Schritte-Gruppe ihr höheres Aktivitätsniveau jedoch aufrecht. Auch in der Phase danach gingen sie noch durchschnittlich 8.241 Schritte pro Tag. Das wirkte sich deutlich auf das Gewicht aus: Am Ende lag der durchschnittliche Gewichtsverlust noch bei 3,28 Prozent. Die Vergleichsgruppe verlor dagegen zu keinem Zeitpunkt deutlich Gewicht.

„Die größte Herausforderung bei der Behandlung von Übergewicht ist es, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern“, erklärt Professor Marwan El Ghoch von der Universität Modena und Reggio Emilia in Italien.

Mehr Schritte helfen nicht beim schnelleren Abnehmen

Auffällig war der Unterschied zwischen Abnehmen und Gewicht halten. Die höhere Schrittzahl hing in der Analyse nicht damit zusammen, wie viel Gewicht die Teilnehmer während der Abnehmphase verloren. Die Autoren erklären das vorsichtig: In dieser Phase dürften andere Teile des Programms stärker gewirkt haben, vor allem die Ernährung und das Kaloriendefizit.

Nach der Abnahme änderte sich das Bild. Wer seine höhere Schrittzahl beibehielt, hielt sein neues Gewicht besser. In der Auswertung zeigte sich: Pro 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag blieb in der Erhaltungsphase mehr Gewichtsverlust bestehen, das heißt:

Beim Abnehmen senkt vor allem ein Kaloriendefizit das Gewicht.
Nach der Abnahme kann regelmäßiges Gehen helfen, das erreichte Gewicht stabiler zu halten.

Mehr Schritte versprechen demnach kein schnelleres Abnehmen. Sie können aber in der schwierigen Phase danach helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, neue Routinen zu festigen und das erreichte Gewicht stabiler zu halten.

Warum 8.500 Schritte realistischer sind als 10.000

Die bekannte Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag klingt oft wie eine feste Gesundheitsregel. Tatsächlich entstand diese Zahl ursprünglich eher als praktische Orientierung und nicht als medizinische Grenze.

Die neue Analyse nennt nun rund 8.500 Schritte als sinnvollen Richtwert für Menschen, die ihr Gewicht nach einer Diät stabil halten wollen. Das wirkt für viele deutlich erreichbarer. „8.500 Schritte pro Tag sind eine einfache und günstige Strategie, um erneute Gewichtszunahme zu verhindern“, sagt El Ghoch.

Die Autoren betonen allerdings auch, dass diese Zahl kein starres Ziel ist. Sie verstehen sie eher als realistische Orientierung. Es geht nicht darum, jeden Tag exakt dieselbe Zahl zu erreichen, sondern eine dauerhafte Bewegung im Alltag aufzubauen.

Kleine Routinen machen oft den Unterschied

Ein längerer Arbeitsweg zu Fuß, ein Spaziergang nach dem Abendessen oder eine zusätzliche Runde am Nachmittag verändern auf den ersten Blick wenig. Über Monate kann daraus aber eine sichere Strategie gegen den Jo-Jo-Effekt werden.

Die Analyse zeigt deshalb, dass Gewicht halten oft weniger mit strengen Regeln zu tun hat als mit verlässlichen Gewohnheiten. Wer nach einer Diät in Bewegung bleibt, verbessert die Chancen deutlich, dass das Ergebnis nicht nur kurz auf der Waage sichtbar bleibt.

Kurz zusammengefasst:

Wer nach einer Diät täglich rund 8.500 Schritte geht, kann sein Gewicht oft besser halten und den Jo-Jo-Effekt eher vermeiden.
Für das eigentliche Abnehmen spielt die Ernährung meist die größere Rolle, während regelmäßige Bewegung später hilft, eine erneute Gewichtszunahme zu bremsen.
Die Studie zeigt, dass nicht ein kurzes Fitnessprogramm, sondern dauerhafte Alltagsgewohnheiten wie mehr Gehen langfristig den größten Nutzen bringen.

Übrigens: Wer den Jo-Jo-Effekt vermeiden will, denkt meist an die Zahl auf der Waage. Eine Yale-Studie zeigt jedoch, dass starkes Übergewicht in jungen Jahren auch Leber, Herz und Stoffwechsel früh belasten kann. Mehr dazu in unserem Artikel.