So wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau

Proteine, Kohlenhydrate, Fette: So wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelwachstum erfordert Training und die richtige Ernährung. Hochwertige Proteine spielen dabei eine zentrale Rolle.

Muskelaufbau erfordert nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Ernährung. Eine Frage treibt viele Freizeitsportler um: Wie viele Kalorien sind nötig, um 100 Gramm Muskelmasse zuzulegen? Fachleute sind sich einig, dass eine klare Antwort darauf nicht möglich ist. Der menschliche Körper ist komplex und reagiert individuell auf Ernährung und Training.

Viele Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum

Brad Schoenfeld, Professor für Trainingsforschung am Lehman College in New York, erklärt laut der Neuen Zürcher Zeitung, dass viele Faktoren eine Rolle spielen. Dazu zählen Genetik, Alter, Trainingsstatus, aber auch Schlaf und Stress. Eine pauschale Aussage, welche und wie viele Nährstoffe für 100 Gramm Muskeln nötig sind, lasse sich nicht treffen, so Schoenfeld. Auch kann er keine Prognose darüber abgeben, wie viel Muskelmasse eine Person im Durchschnitt aufbauen kann.

Dennoch existieren Schätzungen: Trainingsanfänger sollen pro Monat etwa ein Kilogramm Muskelmasse zulegen können, fortgeschrittene Sportler etwa 500 Gramm und Profisportler nur noch rund 200 Gramm. Diese Schätzungen basieren auf Messungen bei verschiedenen Probanden, geben jedoch keine verlässlichen Prognosen für Einzelpersonen ab.

Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau

Simone Reber, Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society, betont, dass die Frage, wie viele Kalorien für den Aufbau von 100 Gramm Muskeln nötig seien, ebenfalls nicht beantwortet werden kann. Die genannten Schätzungen klingen plausibel, doch „für den Einzelnen haben sie so viel Bedeutung wie eine Wetterprognose für einen Punkt auf der Landkarte“, erklärt sie.

Reber empfiehlt für den Muskelaufbau eine Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen ist. Diese Eiweiße enthalten essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine besonders wichtige Rolle spielt die Aminosäure Leucin, die vor allem in tierischen Eiweißen vorkommt. „Für das Muskelwachstum ist eine hohe Menge Leucin wichtig“, sagt Reber. Pflanzliche Proteinquellen enthalten weniger Leucin, weshalb man davon mehr essen muss, um denselben Effekt zu erzielen.

Abwechslungsreiche Ernährung entscheidend

Eine ausgewogene Ernährung, die neben Proteinen auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette enthält, sei essenziell. Diese liefern die Energie, die für den Muskelaufbau nötig ist. Reber empfiehlt Sportlern, pro Mahlzeit etwa 20 Gramm Proteine aus verschiedenen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Nüssen oder Hülsenfrüchten aufzunehmen. Ergänzt durch Proteine aus Getreide und anderen Lebensmitteln, kommt man auf etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge entspricht auch den Empfehlungen von Brad Schoenfeld für optimales Muskelwachstum.

Die genaue Menge der aufgenommenen Nahrung, die in Muskeln umgesetzt wird, hängt jedoch von vielen individuellen Faktoren ab. Der menschliche Körper sei keine Maschine, betont Reber:

Man kann nicht sagen, es braucht so viele Proteine, Kohlenhydrate und Fett, und dann kommen dabei 100 Gramm Muskeln heraus.

Ernährungspläne mit Vorsicht genießen

Simone Reber rät deshalb von strikten, grammgenauen Ernährungsplänen ab. Stattdessen sollten Sportler auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, um ihren Körper bestmöglich zu unterstützen. Supplemente seien nicht zwingend nötig, so Reber, eine natürliche, ausgewogene Ernährung reiche in den meisten Fällen völlig aus.

Was du dir merken solltest:

Muskelaufbau erfordert nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf hochwertigen Proteinen, insbesondere der Aminosäure Leucin, die essenziell für das Wachstum ist.
Es gibt keine pauschale Antwort darauf, wie viele Kalorien oder Nährstoffe nötig sind, um 100 Gramm Muskelmasse aufzubauen, da der Körper individuell auf Ernährung und Training reagiert.
Anstelle strikter Ernährungspläne sollten Sportler auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, die ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthält, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Übrigens: Kann der Körper durch Joggen nachhaltig Muskeln aufbauen? Ja – allerdings nur unter bestimmten Bedingungen. Welche das sind, erfährst du in unserem Artikel.