Obst und Gemüse fürs Herz: Warum die Auswahl wichtiger ist als die Menge

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gelten als einfache Faustregel für gesunde Ernährung – fürs Herz zählt aber offenbar nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl der Sorten. Das zeigt eine neue Studie in der Fachzeitschrift Food & Function.

Ein Forschungsteam von der University of Reading wertete dafür Daten aus den USA und Großbritannien aus. Beteiligt waren unter anderem die Harvard Medical School, die University of California Davis und der US-Lebensmittekonzern Mars. Die Wissenschaftler nutzten Biomarker im Urin. So konnten sie genauer erfassen, wie viele Flavanole die Teilnehmer tatsächlich aufgenommen hatten. Diese Pflanzenstoffe stecken vor allem in bestimmten Früchten, Bohnen, Tee und Kakao.

Wer seinem Herz etwas Gutes tun will, sollte Obst und Gemüse gezielt wählen

Flavanole sind für die Herz-Kreislauf-Gesundheit interessant, weil eine frühere Auswertung der großen Cosmos-Studie messbare Vorteile fand. In dieser Untersuchung nahmen ältere Erwachsene einen flavanolreichen Kakaoextrakt ein. Bei 500 Milligramm Flavanolen pro Tag lag die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 27 Prozent niedriger. Auch Herz-Kreislauf-Ereignisse traten seltener auf. Je nach Analyse gingen sie um 15 bis 16 Prozent zurück.

Die neue Arbeit stellt nun eine andere, sehr praktische Frage: Reicht die bekannte Regel von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag aus, um diese 500 Milligramm zu erreichen? Dafür werteten die Wissenschaftler Biomarker-Daten aus zwei großen Gruppen aus. Eine davon stammte aus der Cosmos-Studie und umfasste 6509 ältere Erwachsene aus den USA. Hinzu kamen 24.154 Personen aus EPIC-Norfolk, einer britischen Langzeitstudie zu Ernährung und Gesundheit. Zusammen umfasst die Auswertung also mehr als 30.000 Menschen.

Fünf Portionen reichen vielen Menschen nicht

Laut Cosmos-Daten erreichten nur 19,2 Prozent den geschätzten Flavanolwert von mindestens 500 Milligramm pro Tag. In EPIC-Norfolk waren es 17,9 Prozent. Damit kam weniger als jeder fünfte Teilnehmer auf jene Menge, die in der früheren Cosmos-Studie mit Vorteilen für das Herz verbunden war.

Für den Alltag ist ein weiterer Befund besonders wichtig: Selbst unter den Menschen mit besonders hoher Obst- und Gemüseaufnahme blieb der Anteil gering. In der Cosmos-Gruppe erreichten im obersten Viertel der Obst- und Gemüseesser nur 21 Prozent den Schwellenwert, bei EPIC-Norfolk-Daten waren es sogar nur 16 Prozent. Die Menge allein erklärt also nicht genug.

Pflaumen, Beeren und Tee liefern besonders viele Flavanole

„Flavanole können das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich senken, aber nur, wenn man genug davon aufnimmt“, sagt Studienleiter Javier Ottaviani. Viele Menschen gingen davon aus, viel Obst und Gemüse reiche dafür aus. Doch laut Ottaviani komme es „weit mehr auf die konkrete Auswahl als auf die Gesamtmenge“ an.

Bei Obst und Gemüse fürs Herz stechen laut der Studie vor allem folgende flavanolreiche Sorten hervor:

1. Pflaumen: 500 Gramm kommen auf rund 450 Milligramm Flavanole.
2. Cranberries: 250 Gramm enthalten rund 300 Milligramm.
3. Brombeeren: 200 Gramm bringen rund 250 Milligramm.
4. Grüner Tee: Eine Tasse mit 250 Millilitern enthält rund 200 Milligramm.
5. Dicke Bohnen: 80 Gramm kommen auf rund 140 Milligramm.
6. Kirschen: 400 Gramm enthalten rund 130 Milligramm.
7. Apfel mit Schale: Ein mittelgroßer Apfel bringt rund 110 Milligramm.
8. Erdbeeren: 200 Gramm kommen auf rund 90 Milligramm.
9. Blaubeeren: 150 Gramm enthalten rund 80 Milligramm.

Pflaumen, Brombeeren oder Cranberries enthalten also deutlich mehr Flavanole als viele andere beliebte Obstsorten. Ein Apfel mit Schale bleibt trotzdem sinnvoll, weil er alltagstauglich ist und dadurch regelmäßig verzehrt werden kann.

Professor Gunter Kuhnle von der University of Reading sieht darin keine Absage an die bekannte Regel. Er sagt:

Fünf am Tag ist die richtige Botschaft, aber wir müssen möglicherweise genauer darüber nachdenken, welche fünf.

Niemand muss also Obst und Gemüse gegeneinander ausspielen. Doch wer häufig Banane, Gurke oder Tomate wählt, nimmt andere Pflanzenstoffe auf als mit Brombeeren, Pflaumen oder ganzen Äpfeln.

Der Flavanol-Gehalt schwankt stark

Die Arbeit setzt auch eine klare Grenze. Sie beweist nicht, dass einzelne Obstsorten allein vor Herzerkrankungen schützen. Sie verbindet Flavanole mit einem möglichen Nutzen auf Basis früherer Daten und prüft, wie gut Alltagskost diese Stoffe liefert. Dazu kommt eine weitere Einschränkung. Der Flavanolgehalt kann je nach Sorte, Anbau, Klima und Ernte stark schwanken.

Bei Äpfeln kann der Gehalt an Epicatechin sogar innerhalb derselben Sorte mehr als zehnfach variieren. Deshalb lässt sich aus einer Tabelle kein exakter Tagesplan ableiten. Für eine gesunde Ernährung bleibt Vielfalt wichtig. Wer aber regelmäßig flavanolreiche Lebensmittel einbaut, erhöht die Chance auf eine ausreichende Aufnahme deutlich.

Kurz zusammengefasst:

• Bei Obst und Gemüse fürs Herz zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl der Sorten.
• Flavanole aus Pflaumen, Brombeeren, Äpfeln mit Schale, Bohnen und grünem Tee stehen mit Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung.
• Viele Menschen erreichen die untersuchte Menge von 500 Milligramm Flavanolen pro Tag nicht, selbst wenn sie sich an „fünf Portionen am Tag“ halten.

Übrigens: Wer seinem Herz etwas Gutes tun will, muss nicht zuerst Fett oder Kohlenhydrate zählen. Eine große Harvard-Studie legt nahe, dass vor allem die Qualität der Lebensmittel zählt – und warum frische, wenig verarbeitete Zutaten strenge Diätregeln schlagen können. Mehr dazu in unserem Artikel.

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