Langsames Atmen verändert Entscheidungen und macht mutiger

Wer unter Druck entscheiden muss, merkt den Körper oft schneller als die Gedanken. Der Puls steigt, die Atmung wird kürzer, die Hände werden feucht. Trotzdem muss eine Wahl her: im Jobgespräch, bei einer Geldfrage, im Streit, manchmal auch bei scheinbar banalen Dingen wie dem Mittagessen. In solchen Momenten sucht das Gehirn Sicherheit. Es wägt nicht nur Chancen ab, sondern auch den möglichen Schaden.

Meist klingt Vorsicht dann vernünftig. Lieber nichts riskieren, lieber beim Bekannten bleiben, lieber die sichere Option wählen. Doch nicht jede gute Entscheidung entsteht aus Zurückhaltung. Manchmal braucht es den Schritt nach vorn: eine klare Ansage, eine neue Aufgabe, eine Wahl, die sich erst einmal unsicher anfühlt. Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) und der Charité haben nun untersucht, ob eine einfache Körpertechnik solche Entscheidungen messbar verändern kann: langsames Atmen mit langer Ausatmung.

Wie langsames Atmen Entscheidungen verändert

Bei dieser Atemtechnik dauert das Ausatmen deutlich länger als das Einatmen. In der Untersuchung atmeten die Teilnehmer nach einem festen Rhythmus: zwei Sekunden ein, acht Sekunden aus. Währenddessen trafen sie Entscheidungen mit Risiko. Sie konnten Geld gewinnen oder verlieren. Unter der verlängerten Ausatmung entschieden sie häufiger mutig.

Klüger wurden die Teilnehmer dadurch nicht automatisch. Ihr Gehirn gewichtete vor allem mögliche Belohnungen stärker. Verluste spielten dagegen nicht deutlich anders hinein. Langsames Atmen veränderte Entscheidungen in dieser Aufgabe also nicht allgemein. Es verschob die Aufmerksamkeit stärker in Richtung Gewinn.

Forscher messen Atmung, Herz und Gehirn gleichzeitig

„Unsere Entscheidungen werden selten nur durch äußere Informationen bestimmt. Vielmehr erfolgt unser Urteilsvermögen im Zusammenspiel mit unserem momentanen körperlichen Zustand. Unklar war bisher, wie die bewusste Regulierung unseres Körpers, z. B. durch eine gezielte Atmung, unseren Entscheidungsprozess aktiv steuern kann. Wir wollten herausfinden, ob wir mit Atemübungen einen physiologischen Neustart schaffen können, um unsere Entscheidungsqualität zu verbessern“, sagt Soyoung Q Park, Leiterin der Abteilung Neurowissenschaft der Entscheidung und Ernährung am DIfE.

Für die Arbeit im Fachjournal Neuron lagen 41 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren im Hirnscanner. Sie folgten visuellen Atemhinweisen. In einer Runde atmeten sie in ihrem normalen Rhythmus. In einer anderen Runde verlängerten sie die Ausatmung. Zugleich liefen Messungen von Atmung, Herzaktivität, Hautleitfähigkeit und Pupillenreaktionen.

Die lange Ausatmung beruhigt den Körper

Bei der verlängerten Ausatmung verschob sich die Herzaktivität in Richtung Parasympathikus. Dieser Teil des autonomen Nervensystems unterstützt Ruhe, Erholung und Regulation. Besonders wichtig war die Herzfrequenzvariabilität. Sie beschreibt die kleinen zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Eine höhere Variabilität spricht dafür, dass das Herz flexibel auf den Körperzustand reagiert.

Im Gehirn reagierten vor allem zwei Bereiche stärker auf Belohnungen: der ventromediale präfrontale Kortex und der Precuneus. Der ventromediale präfrontale Kortex bewertet, wie attraktiv eine Option wirkt. Der Precuneus verbindet innere Körperzustände mit Selbstwahrnehmung und gedanklicher Bewertung.

Das Gehirn gewichtet Belohnungen stärker

„Unsere Studie unterstreicht damit die transformative Rolle von atmungsbasierten Interventionen. Das Zusammenspiel von Atmung und Herzdynamik macht das Gehirn auch empfänglicher für Belohnungen“, sagt Erstautor Wenhao Huang.

Für den Alltag bedeutet das keine einfache Formel nach dem Motto: ausatmen und richtig entscheiden. Die Teilnehmer waren gesunde Erwachsene. Die Aufgabe fand im Labor statt. Sie mussten über klar definierte Geldgewinne und mögliche Verluste entscheiden. Trotzdem passt der Mechanismus zu vielen Druckmomenten: Atmung verändert den Herzrhythmus, der Körperzustand verändert die Belohnungsverarbeitung, und diese Verarbeitung kann Entscheidungen verschieben.

Warum der Befund im Alltag nützlich sein kann

Unter Stress fällt Vorsicht oft leichter als ein neuer Schritt. Das kann schützen. Es kann aber auch dazu führen, dass Menschen Chancen niedriger bewerten, als sie es in ruhigerem Zustand tun würden. Eine längere Ausatmung könnte helfen, den Körper aus dem Alarmmodus zu holen, bevor eine Entscheidung fällt.

Interessant wird das besonders bei Entscheidungen, die stark über Belohnung laufen: berufliche Chancen, Geldfragen, Sport, persönliche Veränderungen oder Essen. Park verweist auf einen möglichen Bezug zur Ernährung. „Da Ernährungsentscheidungen stark von der Belohnungsbewertung und dem körperlichen Zustand beeinflusst werden, könnte eine gezielte Atemregulation auch eine Rolle dabei spielen, das Essverhalten bewusster wahrzunehmen und effektiver zu steuern“, sagt sie.

Atemtechnik bleibt einfach, aber kein Wundermittel

Atemübungen kosten nichts, brauchen keine Geräte und lassen sich schnell lernen. Bei der verlängerten Ausatmung fällt der Rhythmus einfach aus: kürzer einatmen, länger ausatmen. In der Studie reichten dafür sichtbare Atemhinweise auf einem Bildschirm.

Auch klinisch könnte diese Technik einmal eine Ergänzung werden, etwa bei Angststörungen oder Depressionen. Beide Erkrankungen hängen häufig mit veränderter Körperregulation und veränderter Belohnungsverarbeitung zusammen. Dafür braucht es aber größere Untersuchungen mit Patienten.

Auch Menschen mit Übergewicht sollen künftig stärker untersucht werden, weil Essverhalten oft mit kurzfristiger Belohnung und dem körperlichem Zustand zusammenhängt.

Kurz zusammengefasst:

Langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung kann den Körper beruhigen und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen.
In der DIfE-Studie reagierte das Gehirn dadurch stärker auf mögliche Belohnungen, während Verluste nicht deutlich anders bewertet wurden.
Die Teilnehmer trafen in der Risikoaufgabe deshalb häufiger mutigere Entscheidungen; ob das im Alltag nützt, hängt von Situation und Entscheidung ab.

Übrigens: Atmung verändert offenbar nicht nur Entscheidungen, sie kann einen Menschen auch verraten – fast wie ein Fingerabdruck. Ein tragbarer Sensor erkannte Versuchspersonen mit hoher Trefferquote an ihrem Atemmuster und lieferte zugleich Hinweise auf Gesundheit, Gewicht und Psyche. Mehr dazu in unserem Artikel.