Kreatin stärkt Muskeln – gegen Entzündungen hilft es kaum

Kreatin stärkt Muskeln – doch gegen Entzündungen hilft es kaum

Viele nehmen Kreatin gegen stille Entzündungen. Eine neue Analyse zeigt, dass dieser Effekt in vielen Fällen ausbleibt.

Kreatin findet man längst nicht mehr nur in der Sporttasche von Bodybuildern. Das Nahrungsergänzungsmittel steht oft auch bei Freizeitsportlern, älteren Menschen und Gesundheitsbewussten im Küchenschrank. Viele hoffen auf mehr Kraft, schnellere Regeneration und einen zusätzlichen Schutz für den Körper. Vor allem ein Versprechen lässt viele auf die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung setzen: Kreatin soll stille Entzündungen im Körper bekämpfen.

Diese Hoffnung bekommt nun einen Dämpfer. Eine große Analyse aus Brasilien zeigt, dass der entzündungshemmende Effekt beim Menschen bisher nicht überzeugend nachweisbar ist.

Kreatin überzeugt bei Entzündungen bislang kaum

Für die Untersuchung wurden acht randomisierte, placebo-kontrollierte Studien ausgewertet. Zunächst sichteten die Wissenschaftler 789 Datensätze, am Ende erfüllten acht Arbeiten die strengen Kriterien. Darunter waren Studien mit Triathleten, Marathonläufern, älteren Erwachsenen, Menschen mit Kniearthrose und mit trainierten Männern.

Die Dosierungen unterschieden sich deutlich. Manche Teilnehmer nahmen nur zwei Gramm Kreatin pro Tag, andere bis zu 20 Gramm täglich. Besonders häufig kam eine klassische Dosierung zum Einsatz: fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag. Diese relativ hohe Kreatinzufuhr soll die Speicher in den Muskeln schnell auffüllen, um Effekte auf Kraft, Leistung oder Regeneration zu erzielen.

Studienleiter Vitor Engrácia Valenti von der São Paulo State University erklärt, warum viele Erwartungen an den Stoff zu hoch sind: „Viele Menschen behaupten, Kreatin wirke entzündungshemmend, weil Studien an Tieren oder isolierten Zellen im Labor das nahelegen. Das Problem ist, dass sich diese Ergebnisse nicht immer auf klinische Effekte beim Menschen übertragen lassen.“

Das wichtigste Ergebnis fiel deutlich aus. Die bekannten Entzündungsmarker im Blut sanken meist nicht in einem klinisch relevanten Bereich. Beim Marker CRP lag die durchschnittliche Veränderung unter Kreatineinnahme nur bei minus 0,41 Milligramm pro Liter. Bei Interleukin-6 waren es sogar nur minus 0,02 Pikogramm pro Milliliter.

Valenti ordnet das klar ein: „Die Größe dieses Unterschieds war gering.“ Beim Interleukin-6-Wert sei die Veränderung sogar noch kleiner gewesen. „Das war ein minimaler Rückgang, der statistisch und klinisch nicht relevant ist.“

Nach extremer Belastung zeigten sich positive Effekte

Anders sah es bei sehr starker körperlicher Belastung aus. Vor allem bei Ausdauerwettkämpfen fanden einzelne Studien kurzfristige Vorteile. Männer, die vor einem 30-Kilometer-Lauf fünf Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin einnahmen, zeigten nach dem Wettkampf niedrigere Entzündungswerte.

Dabei sank der Anstieg von Prostaglandin E2 um 60,9 Prozent. Beim Entzündungsmarker TNF-alpha lag der Rückgang bei 33,7 Prozent. Auch bei Triathleten nach einem Half-Ironman wurden niedrigere Werte bei TNF-alpha, Interleukin-1β und PGE2 gemessen.

Die Forscher sehen darin keinen allgemeinen Gesundheitseffekt, sondern einen Schutzmechanismus bei extremer Belastung. „Kreatin kann helfen, die Muskelstruktur zu erhalten und Entzündungsmarker nach intensiver Belastung zu senken“, so Valenti. Die genauen biologischen Abläufe seien aber noch nicht vollständig geklärt. Die positiven Effekte betreffen also Situationen wie Marathon, Triathlon oder sehr harte Wettkampfphasen – nicht den normalen Alltag.

Bei Arthrose und bei älteren Menschen blieben Werte gleich

Bei Menschen mit Kniearthrose zeigte sich nach zwölf Wochen kein messbarer Vorteil. Die Teilnehmer nahmen zuerst eine Woche lang 20 Gramm täglich ein, danach elf Wochen lang fünf Gramm pro Tag. Weder der Entzündungsmarker CRP, noch Interleukin-6, TNF-alpha oder andere Marker veränderten sich deutlich.

Ähnlich verlief es bei älteren Erwachsenen, die zusätzlich Krafttraining machten. Auch dort brachte Kreatin bei Entzündungswerten keinen klaren Zusatznutzen. Kraft und Muskelmasse verbesserten sich zwar, doch das ging nicht mit geringeren Entzündungswerten einher.

In einigen Fällen kamen Verbesserungen offenbar eher durch das Training selbst zustande als durch das Kreatin. Auch Untersuchungen auf molekularer Ebene fanden keinen klaren entzündungshemmenden Effekt.

Die Autoren warnen deshalb vor falschen Erwartungen:

Kreatin hilft gut bei Kraft und Leistung
Kreatin ist aber kein verlässliches Mittel gegen chronische Entzündungen
Ergebnisse aus dem Leistungssport lassen sich nicht einfach auf Menschen mit Arthrose oder Ältere übertragen

Hohe Kreatin-Dosen zeigten keine auffälligen Nebenwirkungen

Kreatin gilt weiterhin als gut untersucht und sicher. Selbst bei kurzfristigen hohen Mengen von 20 Gramm täglich berichteten die Studien keine relevanten Probleme wie Krämpfe, Dehydrierung, Durchfall oder Magenbeschwerden. Auch bei längerer Einnahme zeigten ältere Menschen keine klinisch auffälligen Nebenwirkungen. In einer Langzeitbeobachtung über sechs Monate stieg zwar der Kreatininwert leicht an, die Nierenfunktion blieb aber stabil. Valenti betont deshalb:

Kreatin kann Muskelkraft und Leistung beim Training verbessern und in manchen Fällen indirekt auch die Funktionalität im Alltag unterstützen.

Sinnvoll bleibt dennoch eine individuelle Einschätzung. „Es ist wichtig, vor der Einnahme mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Sporttrainer zu sprechen, weil jeder Mensch andere Bedürfnisse hat“, sagt Valenti.

Kurz zusammengefasst:

Kreatin kann Muskelkraft, Leistung und Regeneration verbessern, senkt klassische Entzündungsmarker wie CRP oder Interleukin-6 beim Menschen aber meist nicht in einem klinisch relevanten Maß.
Kurzfristige Vorteile zeigten sich vor allem nach extremer Belastung wie Marathon, Triathlon oder 30-Kilometer-Läufen, wo bestimmte Entzündungswerte wie TNF-alpha und PGE2 deutlich niedriger ausfielen.
Für ältere Menschen, Arthrose-Patienten und den normalen Alltag gilt Kreatin daher nicht als verlässliches Mittel gegen chronische Entzündungen. Es bleibt aber ein gut untersuchtes und sicheres Ergänzungspräparat für Training und Muskelaufbau.

Übrigens: Nicht nur Kreatin weckt Hoffnungen in Bezug auf seine positive Wirkung – auch Omega-3 gilt seit Jahren als Klassiker gegen Entzündungen im Körper. Neue Daten zeigen nun, dass Kefir zusammen mit Ballaststoffen Entzündungswerte stärker senken könnte als Fischölkapseln. Mehr dazu in unserem Artikel.