Diese 8 Gewohnheiten ersetzen jede Diät

Statt Diäten zu folgen, empfiehlt Ben Carpenter kleine, realistische Alltagsänderungen. Das spart Kalorien und bringt nachhaltigen Erfolg.

Diäten sind oft anstrengend und bringen langfristig wenig Erfolg. Der britische Fitness-Coach Ben Carpenter zeigt, dass es auch anders geht. Mit seiner wissenschaftlich fundierten und nachhaltigen Herangehensweise hilft er vielen Abnehmwilligen mit einfachen Gewohnheiten Gewicht zu verlieren – und das ohne Verzicht oder strenge Diät-Pläne.

Laut Carpenter versucht fast die Hälfte aller Erwachsenen jedes Jahr, Gewicht zu verlieren, aber die Zahl der Übergewichtigen steigt trotzdem weiter. „Es liegt nicht an der Willenskraft oder Faulheit“, sagt er gegenüber dem Telegraph. „Vielmehr spielen komplexe Faktoren wie Genetik, Ernährungskultur und falsche Botschaften eine Rolle.“ In seinem neuen Buch „Fat Loss Habits“ schlägt er acht einfache Gewohnheiten vor, die dabei helfen, nachhaltig abzunehmen.

1. Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel

Eine der effektivsten Gewohnheiten ist es, mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel zu integrieren. Statt Kalorien zu zählen oder sich auf das zu fokussieren, was man nicht essen soll, schlägt Carpenter vor: „Frage dich, was du mehr essen kannst.“ Studien zeigen, dass ein einfacher Salat als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Hauptgericht um 12 Prozent senken kann. Auch mehr Obst und Gemüse machen einen Unterschied. „Je mehr nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel du in deinen Speiseplan einbaust, desto weniger Platz bleibt für hochkalorische Snacks“, sagt er.

2. Starte den Tag mit Protein

Carpenter empfiehlt, das Frühstück auf Proteine umzustellen. „Ein proteinreiches Frühstück hilft dir, deinen Hunger zu kontrollieren und später ungesunde Snacks zu vermeiden.“ Eier, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse sind gute Optionen. Studien haben gezeigt, dass Menschen nach einem proteinreichen Frühstück signifikant weniger hungrig sind – und das hilft, den Energiebedarf besser zu steuern.

3. Sei achtsam mit Fett

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, aber es versteckt sich oft in großen Mengen in unseren Lebensmitteln. „Ein paar kleine Änderungen können viel bewirken“, sagt Carpenter. Fleisch grillen statt es zu frittieren, kleinere Portionen von Soßen wie Mayonnaise nehmen und häufiger zu fettarmen Proteinen wie Huhn oder Fisch greifen sind die Tipps des Coaches. So reduzierst du unbemerkt deinen Kalorienverbrauch.

4. Trinke keine Kalorien

Zuckerhaltige Getränke sind eine unterschätzte Kalorienquelle. „Wenn du deinen Kalorienkonsum senken möchtest, solltest du hier ansetzen“, rät Carpenter. Milchkaffee, Fruchtsäfte und Limonaden liefern oft viel Energie, ohne dich zu sättigen. Sein Tipp: Trinke Wasser, verdünne Fruchtsäfte oder wähle kalorienarme Varianten deiner Lieblingsgetränke.

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5. Bewege dich mehr im Alltag

Laut Carpenter musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern. „Dein Körper verbrennt mehr Energie durch alltägliche Bewegungen als durch ein einzelnes Workout.“ Steige Treppen, nutze einen Stehschreibtisch oder gehe bei Telefonaten spazieren. Diese kleinen Veränderungen summieren sich schnell.

6. Setze auf „Bewegungshäppchen“

Kurze Bewegungseinheiten, sogenannte „Exercise Snacks“, sind eine großartige Möglichkeit, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren. Carpenter erklärt: „Schon zehn Minuten Bewegung täglich können deine Gesundheit langfristig verbessern.“ Wenn man diese Einheiten mit bestehenden Gewohnheiten kombiniert, etwa indem du während des Kaffeekochens Kniebeugen machst, wird Bewegung zur Routine.

7. Achte auf deinen Schlaf

Schlechter Sc hlaf beeinflusst den Appetit und kann dich dazu bringen, mehr zu essen. „Schon eine Nacht mit wenig Schlaf kann dazu führen, dass du am nächsten Tag bis zu 559 Kalorien mehr isst“, sagt Carpenter. Plane ausreichend Schlaf ein und schaffe eine entspannte Abendroutine, um besser durchzuschlafen.

8. Iss regelmäßig und bewusst

„Regelmäßige Mahlzeiten helfen dir, Heißhungerattacken zu vermeiden“, erklärt Carpenter. Deshalb sollte man versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, und sich dabei nicht ablenken zu lassen. „Wenn du langsamer isst, bewusst kaust und zwischen den Bissen dein Besteck ablegst, spürst du dein Sättigungsgefühl besser“, rät der Experte. Studien belegen außerdem, dass Menschen, die schneller essen, ein höheres Risiko für Übergewicht haben.

Mit kleinen Schritten zum Ziel

Laut Carpenter musst du nicht alle acht Gewohnheiten auf einmal umsetzen. „Wähle ein oder zwei, die für dich realistisch sind, und baue sie langsam in deinen Alltag ein.“ Mit der Zeit werden diese Verhaltensweisen zur Routine. Carpenters Ansatz ist nicht nur alltagstauglich, sondern auch nachhaltig. Statt Diäten zu folgen, kannst du durch bewusste Veränderungen langfristig Erfolge erzielen – ohne Verzicht oder Schuldgefühle.

Was du dir merken solltest:

Gewohnheiten statt Diät: Nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt durch kleine, realistische Änderungen im Alltag – wie mehr Gemüse essen, ein proteinreiches Frühstück und regelmäßige Bewegung.
Kalorienfallen vermeiden: Reduziere zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette, achte auf bewusstes und langsames Essen, um die Sättigung besser wahrzunehmen.
Ganzheitlicher Ansatz: Guter Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und kleine Bewegungseinheiten im Alltag sind der Schlüssel für langfristigen Erfolg ohne Verzicht oder Stress.

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