Wie mehr Tageslicht im Alter mit besserem Schlaf zusammenhängt – und warum vor allem der Morgen zählt

Schlechter Schlaf im Alter muss nicht nur mit Stress, Medikamenten oder Krankheiten zu tun haben. Auch etwas so Alltägliches wie fehlendes Tageslicht kann den Unterschied machen. Denn Licht stellt die innere Uhr jeden Morgen neu ein – doch mit zunehmendem Alter erreicht davon weniger die Netzhaut. Hinzu kommt: Viele ältere Menschen verbringen mehr Zeit in Innenräumen. Eine europäische Untersuchung mit mehr als 200 Menschen zwischen 63 und 92 Jahren verbindet mehr Tageslicht im Alter mit höherer Aktivität am Tag, längeren zusammenhängenden Wachphasen und besserer Schlafqualität.

Für die Untersuchung begleiteten Forscher der University of Surrey ältere Menschen in Amsterdam, Bologna und Tartu. Die drei Städte liegen auf unterschiedlichen Breitengraden und bieten deshalb im Jahresverlauf sehr verschiedene Lichtbedingungen. Über zwei Wochen zeichneten Sensoren auf, wie viel Licht die Teilnehmer tatsächlich erreichte und wann sie aktiv waren. Die Messungen fanden zu verschiedenen Jahreszeiten statt, sodass auch Unterschiede zwischen kurzen Wintertagen und langen Sommertagen erfasst wurden.

Mehr Tageslicht im Alter geht mit besserem Schlaf einher

Die Messungen lieferten zunächst einen klaren Zusammenhang: Teilnehmer mit hoher natürlicher Lichtexposition waren tagsüber aktiver und blieben länger zusammenhängend wach. Auch ihre subjektive Schlafqualität fiel besser aus. Verglichen mit der Gruppe mit wenig Licht hatten Menschen mit hoher Lichtexposition eine dreimal so hohe Chance, eine gute Schlafqualität anzugeben. Daraus folgt allerdings noch nicht, dass mehr Tageslicht allein den besseren Schlaf verursacht.

Daan van der Veen, Schlaf- und Chronobiologe an der University of Surrey, verweist auf die Bedeutung des Lichts für den Tagesrhythmus. „Tageslicht ist entscheidend für die Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus und unseres Schlafmusters“, sagt er. Licht liefert dem Gehirn Informationen darüber, wann Tag und wann Nacht ist. Damit beeinflusst es, zu welchen Zeiten der Körper auf Wachsein oder Schlaf eingestellt ist.

Eine helle Lampe sollte fehlendes Licht ergänzen

Nach der ersten Messphase erhielt ein Teil der Teilnehmer eine besonders helle Lampe für zu Hause. Die Kontrollgruppe bekam keine zusätzliche Beleuchtung. Für zwölf Wochen sollten die Teilnehmer die Lampe in einem häufig genutzten Raum aufstellen und möglichst in ihren normalen Tagesablauf integrieren.

Die Vorgaben ließen dabei bewusst Spielraum. Im Alltag sollten vor allem drei Regeln gelten:

• die Lampe innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen einschalten, jedoch nicht vor Sonnenaufgang,
• das helle Licht insgesamt mindestens zwei Stunden am Tag nutzen,
• die Lampe spätestens vier Stunden vor der üblichen Schlafenszeit ausschalten.

Der Zeitpunkt des Lichts machte einen Unterschied

Besonders auffällig war, wann die zusätzliche Beleuchtung begann. Teilnehmer, die ihre Lampe früher am Tag einschalteten, hatten einen gleichmäßigeren Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus. In der zunächst nicht bereinigten Auswertung waren sie außerdem tagsüber aktiver als Menschen, die später mit der Beleuchtung begannen.

Bei genauerer statistischer Betrachtung blieb vor allem der Zusammenhang mit dem stabileren Tagesrhythmus bestehen. Die höhere Aktivität ließ sich dagegen zu einem großen Teil durch den Chronotyp erklären. Frühaufsteher unterscheiden sich schließlich ohnehin in ihrem Tagesablauf von Menschen, die von Natur aus später aktiv werden.

Früh am Tag scheint helles Licht günstiger zu sein

„Die frühe Anwendung zusätzlicher Beleuchtung erhöht das Aktivitätsniveau und verringert Unterbrechungen des Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus bei älteren Erwachsenen“, sagt Débora Constantino von der University of Surrey. Entscheidend ist dabei nicht einfach möglichst viel künstliches Licht. Die Ergebnisse sprechen vielmehr dafür, helles Licht gezielt in die erste Tageshälfte zu legen.

Das macht auch den Unterschied zum Licht am Abend aus. Für die innere Uhr ist Licht ein starkes Zeitsignal. Helligkeit am Morgen unterstützt einen anderen biologischen Zeitpunkt als dieselbe Helligkeit kurz vor dem Schlafengehen. Deshalb empfahlen die Forscher den Teilnehmern, die Lampen mehrere Stunden vor dem Zubettgehen wieder auszuschalten.

Im Winter nutzten die Teilnehmer das Zusatzlicht länger

Auch die Jahreszeit beeinflusste den Umgang mit den Lampen. An kurzen Wintertagen nutzten die Teilnehmer das zusätzliche Licht mehr als doppelt so lange wie während der längsten Tage des Jahres. Wer ohnehin wenig natürliches Licht abbekam, schaltete die Lampe ebenfalls länger ein.

Damit reagierten viele Teilnehmer offenbar selbst auf ihre jeweilige Lichtsituation. Je weniger Licht im Alltag vorhanden war, desto intensiver nutzten sie die zusätzliche Beleuchtung. Weder das Alter innerhalb der untersuchten Gruppe noch Mobilitätsprobleme erklärten dagegen eindeutig, wie lange die Lampen eingeschaltet blieben.

Weniger Licht trat häufiger bei Stoffwechselproblemen auf

Bei den Ausgangsmessungen fiel außerdem ein gesundheitlicher Zusammenhang auf. Teilnehmer mit Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren insgesamt geringeren Lichtmengen ausgesetzt. Auch die Zeit oberhalb eines empfohlenen Tageslicht-Niveaus war bei ihnen kürzer.

Ob geringe Lichtexposition zu solchen Erkrankungen beiträgt, lässt sich daraus nicht ableiten. Ebenso denkbar ist, dass gesundheitliche Probleme dazu führen, dass Menschen weniger aktiv sind und seltener nach draußen gehen. Die Untersuchung kann an dieser Stelle lediglich einen Zusammenhang beschreiben.

Professorin Debra Skene von der University of Surrey sieht einen Vorteil darin, dass die Beleuchtung nicht unter künstlichen Laborbedingungen getestet wurde. Die Teilnehmer lebten während der Untersuchung zu Hause und passten die Lampennutzung an ihren Alltag an. Die Ergebnisse des europäischen Projekts ENLIGHTENme sprechen damit vor allem für eines: Bei zusätzlichem hellem Licht kommt es offenbar nicht nur auf die Menge an. Auch der Zeitpunkt innerhalb des Tages ist entscheidend.

Kurz zusammengefasst:

• Mehr Tageslicht im Alter geht mit besserer Schlafqualität, höherer Aktivität am Tag und längeren zusammenhängenden Wachphasen einher.
• Helles Zusatzlicht scheint besonders dann günstig zu sein, wenn es früh am Tag genutzt und mehrere Stunden vor dem Schlafengehen beendet wird.
• Entscheidend ist nicht nur die Lichtmenge: Auch der Zeitpunkt beeinflusst den Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus, ohne dass daraus allein eine direkte Ursache für besseren Schlaf bewiesen ist.

Übrigens: Mehr Licht am Tag kann den Schlaf im Alter unterstützen – doch auch die Ruhe der Nacht entscheidet darüber, wie fit das Gehirn am nächsten Morgen ist. Häufiges Aufwachen bremst Aufmerksamkeit und Reaktion, selbst bei ausreichender Schlafdauer – mehr dazu in unserem Artikel.

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