„Für ein längeres Leben“: 97-jähriger Krebsforscher erklärt, warum er nie satt vom Tisch aufsteht

Silvio Garattini steht vom Tisch auf, bevor er richtig satt ist. Der 97-jährige Krebsforscher aus Italien sieht darin eine wichtige Regel für ein längeres Leben: kleinere Portionen, abwechslungsreiche Lebensmittel und kein Essen bis zur völligen Sättigung.

Laut El Confidencial geht der Onkologe und Gründer des Mario-Negri-Instituts in Mailand außerdem noch immer täglich rund fünf Kilometer. Nicht gemütlich schlendernd, sondern zügig genug, damit Herz und Lunge arbeiten. Garattini, einer der bekanntesten biomedizinischen Forscher Europas, setzt damit auf zwei Gewohnheiten, die sich über Jahrzehnte durchhalten lassen: maßvoll essen und regelmäßig bewegen.

Warum Garattini aufhört, bevor er satt ist

„Für ein längeres Leben ist nicht wichtig, fünfmal am Tag zu essen, sondern in kleinen Mengen“, sagt Garattini. Entscheidend ist für ihn nicht die Zahl der Mahlzeiten. Wichtiger ist die Menge. Deshalb hört er auf, bevor sich echte Sättigung einstellt.

Auf Okinawa kennt man dieses Prinzip seit Langem. Dort heißt es „Hara Hachi Bu“: essen, bis man ungefähr zu 80 Prozent satt ist. Dann bleibt der Teller stehen. Die japanische Insel gehört zu den sogenannten Blue Zones. So heißen Regionen, in denen auffällig viele Menschen ein hohes Alter erreichen. Dazu gehören auch Sardinien, Ikaria in Griechenland und die Halbinsel Nicoya in Costa Rica.

Der Alltag dort folgt selten strengen Gesundheitsplänen. Viele Menschen essen kleinere Portionen. Fleisch landet eher selten auf dem Teller. Häufiger gibt es Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Obst. Dazu kommt viel Bewegung im Alltag: gehen, tragen, arbeiten, Treppen steigen, draußen sein.

Bewegung wirkt stark, wenn sie selbstverständlich wird

Garattini hält 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche für sinnvoll. Das entspricht zweieinhalb bis fünf Stunden. Mehr bringt aus seiner Sicht nicht automatisch mehr. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Der 97-Jährige lebt diese Empfehlung selbst vor. Jeden Tag legt er nach eigenen Angaben rund fünf Kilometer zu Fuß zurück. Er geht so schnell, dass Herz und Lunge etwas zu tun bekommen.

Auch eine große internationale Auswertung von Bewegungsdaten in The Lancet kommt zu einem ähnlichen Befund: Bei bislang wenig aktiven Menschen können schon fünf Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag das Sterberisiko messbar senken. Zehn Minuten mehr am Tag bringen in der breiten Bevölkerung rechnerisch noch deutlichere Effekte.

Dafür braucht es kein Fitnessstudio. Zügiges Gehen, Radfahren, Gartenarbeit, Treppensteigen oder kurze Wege zwischen Terminen reichen oft aus. Gerade Menschen, die bislang wenig aktiv sind, profitieren besonders stark von solchen kleinen Veränderungen.

Mediterrane Ernährung macht Maßhalten leichter – Vielfalt auf dem Teller ist wichtig

Auch die Mittelmeerdiät passt zu Garattinis Regel. Sie setzt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch, Nüsse und wenig stark verarbeitete Lebensmittel. Große Verbote braucht sie nicht. Sie lebt von guten Zutaten, einfachen Mahlzeiten und Portionen, die nicht überladen sind.

Damit wird Maßhalten leichter. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel isst, bleibt länger satt. Wer langsam isst, merkt früher, wann es genug ist. Garattinis wichtigste Botschaft liegt darin: Der Körper muss nicht bei jeder Mahlzeit bis an die Grenze gefüllt werden.

Garattini rät zu Vielfalt auf dem Teller. Gemüse, Obst, Eiweißquellen, Fette und Kohlenhydrate sollen nicht einseitig ausgewählt werden. So bekommt der Körper verschiedene Nährstoffe.

Vielfalt auf dem Teller hat für ihn noch einen weiteren Vorteil: Der Körper kommt nicht immer wieder mit denselben möglichen Schadstoffen aus Lebensmitteln in Kontakt. Ein Teller darf bunt sein und sollte nur nicht übervoll sein.

Prävention beginnt beim nächsten Spaziergang

„Mit 30 Prozent weniger Essen lebt man 20 Prozent länger“, sagte Garattini in einem früheren Gespräch. Im Alltag wird daraus eine einfache Regel: kleinere Portionen wählen, nicht dauernd essen, jeden Tag in Bewegung bleiben.

Der Mailänder Krebsforscher verbindet diesen Lebensstil mit Krebsprävention. Viele chronische Krankheiten hängen eng mit Gewicht, Ernährung, Bewegung und Alltagsgewohnheiten zusammen. Vorsorge beginnt für ihn daher nicht erst in der Arztpraxis. Sie beginnt bei der nächsten Mahlzeit und beim nächsten Spaziergang.

Kurz zusammengefasst:

• Garattinis Grundregel lautet: kleine Portionen essen, abwechslungsreich essen und nie völlig satt vom Tisch aufstehen.
• Für ein langes Leben zählt für ihn Beständigkeit: keine komplizierte Diät, sondern Gewohnheiten, die über Jahrzehnte tragfähig bleiben.
• Bewegung gehört täglich dazu: Garattini setzt auf regelmäßiges Gehen statt auf extreme Sportprogramme.

Übrigens: Sehr alte Menschen gibt es auch fernab der Blue Zones – in Brasilien bleiben manche über 110 biologisch erstaunlich stabil. Was ihr Immunsystem und ihre Gene anders machen, mehr dazu in unserem Artikel.

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