Sie schaffen keine 10.000 Schritte am Tag? Dann könnte das Tempo entscheidend sein

80 Schritte pro Minute entsprechen grob einem Gehtempo von etwa 3,5 Kilometern pro Stunde – also eher einem gemütlichen Gang. Trotzdem war dieses Tempo bei Menschen mit weniger als 5.000 Schritten am Tag mit einem deutlich niedrigeren Sterberisiko verbunden. Entscheidend ist offenbar nicht allein, wie viele Schritte wir sammeln, sondern auch, wie schnell wir gehen. Wer im Alltag wenig läuft, könnte einen Teil des fehlenden Bewegungsumfangs durch mehr Tempo ausgleichen. Das niedrigste Sterberisiko fand sich insgesamt bei 7.500 bis 10.000 Schritten pro Tag.

Die Daten stammen aus der UK Biobank und wurden im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht, das zur BMJ Group gehört. Für die Analyse der Gesamtsterblichkeit werteten die Forscher Angaben von 64.743 Erwachsenen aus. Im Durchschnitt waren sie 61,5 Jahre alt. Die Nachbeobachtung dauerte rund acht Jahre. In diesem Zeitraum starben 1.697 Teilnehmer.

Wie Schritte pro Tag und Sterberisiko zusammenhängen

Für die Auswertung ordneten die Forscher die Teilnehmer nach ihrer täglichen Schrittzahl vier Gruppen zu:

• weniger als 5.000 Schritte
• 5.000 bis 7.500 Schritte
• 7.500 bis 10.000 Schritte
• mehr als 10.000 Schritte

Zusätzlich erfassten sie die sogenannte Peak-30-Kadenz. Gemeint ist die durchschnittliche Schrittfrequenz während der 30 aktivsten Minuten eines Tages. Diese Minuten mussten nicht zusammenhängend sein. Auch mehrere kurze Phasen mit höherem Tempo konnten sich über den Tag verteilen. Die Bewegungsdaten stammten von Sensoren, die am Handgelenk getragen wurden.

Mehr Tempo kann bei wenigen Schritten viel ausmachen

Besonders deutlich war der Zusammenhang bei Menschen mit weniger als 5.000 Schritten am Tag. Je schneller sie gingen, desto niedriger war tendenziell ihr Sterberisiko. Bei rund 80 Schritten pro Minute lag es rechnerisch etwa 28 Prozent niedriger als bei Menschen, die ebenfalls weniger als 5.000 Schritte schafften, aber nur auf rund 45 Schritte pro Minute kamen.

Interessant ist der direkte Vergleich zwischen weniger Schritten mit höherem Tempo und mehr Schritten mit niedrigerem Tempo:

• Weniger als 5.000 Schritte am Tag bei rund 80 Schritten pro Minute: Das Sterberisiko lag rechnerisch etwa 28 Prozent niedriger als in der Referenzgruppe.
• 5.000 bis 7.500 Schritte am Tag bei rund 60 Schritten pro Minute: Hier lag das Risiko in ähnlicher Größenordnung, etwa 30 Prozent niedriger.

Die Forscher fassen diesen Zusammenhang so zusammen: „Eine höhere Intensität bei geringerem Umfang kann gesundheitliche Vorteile bieten, die mit einer niedrigeren Intensität bei höherem Umfang vergleichbar sind.“

7.500 bis 10.000 Schritte schneiden insgesamt am besten ab

Am günstigsten schnitt die Gruppe mit 7.500 bis 10.000 Schritten am Tag ab:

• Gesamtsterblichkeit: Bei rund 100 Schritten pro Minute lag das Sterberisiko rechnerisch etwa 43 Prozent niedriger als in der Referenzgruppe. Von 13.121 Menschen in dieser Schrittgruppe starben während der Nachbeobachtung 264.
• Herz-Kreislauf-Todesfälle: In der Analyse von 70.075 Personen war ebenfalls die Kombination aus 7.500 bis 10.000 Schritten und höherem Tempo am günstigsten. Bei rund 90 Schritten pro Minute lag das relative Risiko rechnerisch etwa 47 Prozent niedriger als in der Referenzgruppe. Insgesamt starben 502 Teilnehmer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehr als 10.000 Schritte bringen keinen klaren Zusatznutzen

Mehr als 10.000 Schritte pro Tag schnitten nicht besser ab als 7.500 bis 10.000. Bei sehr hohen Schrittzahlen und hoher Schrittfrequenz flachte der Zusammenhang zudem ab. Die Forscher mahnen hier zur Vorsicht. In den oberen Tempobereichen gab es weniger Daten, und alternative statistische Modelle ergaben einen gleichmäßigeren Verlauf.

Über die verschiedenen Schrittgruppen hinweg waren etwa 90 bis 100 Schritte pro Minute während der 30 aktivsten Minuten mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden. Rund 100 Schritte pro Minute gelten als grober Richtwert für Bewegung mittlerer Intensität. Die Autoren nennen deshalb 90 bis 100 Schritte pro Minute über insgesamt 30 Minuten täglich als möglichen Ansatz für die Prävention eines frühen Todes.

Die Studie kann keinen Ursache-Wirkungs-Beweis liefern

Die Daten belegen allerdings nicht, dass schnelleres Gehen direkt das Leben verlängert. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Menschen mit höherem Gehtempo können sich auch in anderen Punkten von langsameren Gehern unterscheiden.

Die Forscher berücksichtigten unter anderem Alter, Geschlecht, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung, Schlaf, Bildschirmzeit und Medikamente. Zusätzlich prüften sie ihre Ergebnisse mit mehreren Sensitivitätsanalysen. Trotzdem lassen sich unbekannte Einflussfaktoren und eine mögliche umgekehrte Kausalität nicht vollständig ausschließen.

Für den Alltag bleibt damit vor allem ein praktischer Spielraum: Wer nur wenige Schritte schafft, kann einen Teil seiner Wege zügiger zurücklegen. Wer nicht schneller gehen kann oder möchte, kann dagegen über eine höhere Schrittzahl profitieren. Die günstigste Kombination lag in dieser Auswertung bei 7.500 bis 10.000 Schritten pro Tag.

Kurz zusammengefasst:

• Nicht nur die Anzahl der Schritte zählt: Wer im Alltag auf weniger als 5.000 Schritte kommt, kann offenbar davon profitieren, einen Teil der Wege schneller zu gehen.
• Am günstigsten schnitten 7.500 bis 10.000 Schritte pro Tag ab: Besonders niedrige Risiken fanden die Forscher bei etwa 90 bis 100 Schritten pro Minute.
• Wichtig bleibt die Einordnung: Die Studie beobachtet Zusammenhänge und beweist nicht, dass schnelleres Gehen direkt das Leben verlängert.

Übrigens: Nicht nur wie viel wir uns bewegen, sondern auch wann, könnte mit dem biologischen Altern zusammenhängen – besonders ein klarer Wechsel zwischen aktiven Tagen und ruhigen Nächten fiel günstig auf. Warum Zeitpunkt und Regelmäßigkeit der Bewegung dabei eine Rolle spielen könnten, mehr dazu in unserem Artikel.

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