Diese Lebensmittel senken das Bluthochdruck-Risiko

Bluthochdruck fällt oft erst auf, wenn der Wert beim Messen zu hoch ist. Im Alltag merken viele Menschen davon lange nichts. Herz und Gefäße arbeiten dann aber schon unter größerer Belastung. Weltweit leben rund 1,4 Milliarden Menschen mit erhöhten Blutdruckwerten.

Umso wichtiger ist, was sich jeden Tag beeinflussen lässt. Neben Bewegung, Gewicht und weniger Salz weist nun eine große Meta-Analyse auf einen sehr alltäglichen Hebel hin: Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu. Die internationale Auswertung verbindet ihren regelmäßigen Verzehr mit einem deutlich geringeren Risiko für Bluthochdruck.

Diese Lebensmittel fallen bei Bluthochdruck besonders auf

Die Analyse erschien im Fachjournal BMJ Nutrition Prevention & Health. Dafür wurden zwölf prospektive Beobachtungsstudien aus zehn Veröffentlichungen ausgewertet. Fünf Studien kamen aus den USA, fünf aus Asien und zwei aus Europa, darunter Frankreich und Großbritannien.

Insgesamt flossen Daten von mehr als 300.000 Menschen ein. Die Zahl der Bluthochdruck-Fälle reichte je nach Studie von 144 bis 35.375. Neun Studien erfassten Männer und Frauen, zwei nur Frauen und eine nur Männer.

Wer viele Hülsenfrüchte isst, hatte ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck. Bei Sojaprodukten lag der Wert sogar bei 19 Prozent. „Unsere Meta-Analyse liefert weitere Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten und Soja mit einem insgesamt geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden ist“, schreiben die Studienautoren.

Zu den Hülsenfrüchten zählen unter anderem:

Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Erbsen
Sojabohnen

Zu den Sojaprodukten gehören zum Beispiel:

Tofu
Sojamilch
Edamame
Tempeh
Miso

Schon normale Portionen zeigen einen deutlichen Effekt

Der größte Nutzen zeigte sich nicht erst bei sehr großen Portionen, sondern bei alltagstauglichen Mengen. Bei Hülsenfrüchten lag der stärkste Effekt bei rund 170 Gramm pro Tag. Bis zu diesem Wert sank das Risiko linear um insgesamt etwa 30 Prozent. Bei Soja zeigte sich der größte Nutzen bei 60 bis 80 Gramm täglich. Dort lag die Risikoreduktion bei etwa 28 bis 29 Prozent. Mehr brachte danach keinen klaren Zusatzvorteil. 100 Gramm entsprechen laut Studie ungefähr:

einer Tasse gekochter Bohnen oder Linsen
fünf bis sechs Esslöffeln Kichererbsen oder Erbsen
einer handtellergroßen Portion Tofu

Schon eine Linsensuppe, ein Bohnensalat oder etwas Tofu in der Gemüsepfanne können damit einen Unterschied machen.

Viele Menschen essen viel zu wenig Hülsenfrüchte

Der Abstand zu den Empfehlungen ist groß. In Europa und Großbritannien liegt der durchschnittliche Verzehr von Hülsenfrüchten nur bei 8 bis 15 Gramm pro Tag. Das ist deutlich weniger als empfohlen. Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit gelten 65 bis 100 Gramm täglich als sinnvoll. Die aktuelle Analyse deutet sogar darauf hin, dass für den Schutz vor Bluthochdruck noch etwas mehr hilfreich sein könnte.

Obwohl sich die Studien in Lebensmitteln, Mengen und Definitionen von Bluthochdruck unterschieden, sehen die Autoren große Bedeutung für die öffentliche Gesundheit. Sie schreiben: „Trotz dieser Einschränkungen haben die Ergebnisse dieser Meta-Analyse große Bedeutung für die öffentliche Gesundheit, angesichts des alarmierenden weltweiten Anstiegs von Bluthochdruck.“ Sie ergänzen: „Diese Ergebnisse stützen Ernährungsempfehlungen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als gesunde Proteinquellen stärker in den Alltag einzubauen.“

Diese Nährstoffe helfen dem Blutdruck natürlich

Hülsenfrüchte und Soja liefern Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Diese Stoffe gelten seit Langem als günstig für Herz und Gefäße. Kalium hilft dem Körper, den Natriumhaushalt besser zu regulieren. Magnesium unterstützt die Gefäßfunktion. Ballaststoffe wirken sich positiv auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System aus.

Bei Soja kommen zusätzlich Isoflavone hinzu. Das sind Pflanzenstoffe wie Genistein und Daidzein, die ebenfalls mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung stehen.

Auch der Darm könnte erklären, warum Hülsenfrüchte und Soja den Blutdruck beeinflussen. Darmbakterien verarbeiten lösliche Ballaststoffe und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese Stoffe können die Gefäße entspannen. Dadurch sinkt der Druck in den Blutgefäßen.

Warum die Forscher trotzdem vorsichtig bleiben

Wichtig bleibt die Einordnung. Die Forscher werteten Langzeitbeobachtungen aus. Das ist keine klassische Medikamentenstudie mit direktem Beweis.

Menschen mit hohem Verzehr von Hülsenfrüchten leben oft auch insgesamt gesünder. Sie bewegen sich mehr oder achten stärker auf ihr Gewicht. Solche Einflüsse lassen sich nie vollständig trennen. Trotzdem bewerten die Autoren die Beweislage als stark. Nach den Kriterien des World Cancer Research Fund gilt der Zusammenhang zwischen mehr Hülsenfrüchten, mehr Soja und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck als wahrscheinlich.

Professor Sumantra Ray, Chefwissenschaftler und Geschäftsführer des NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, sagt: „Diese Forschung stärkt die Belege für die herzschützenden Vorteile pflanzlicher Ernährung.“ Er erklärt: „Die Stärke der Studie liegt in ihren genauen Dosis-Wirkungs-Analysen, die praktische Ernährungsziele für Leitlinien und die medizinische Praxis liefern.“

Kurz zusammengefasst:

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Sojaprodukte wie Tofu können das Risiko für Bluthochdruck senken: In einer Meta-Analyse lag das Risiko bei hohem Verzehr um 16 Prozent niedriger, bei Soja sogar um 19 Prozent.
Der größte Nutzen zeigte sich bereits bei alltagstauglichen Mengen: etwa 170 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag oder 60 bis 80 Gramm Soja, also zum Beispiel eine Portion Linsensuppe, ein Bohnensalat oder etwas Tofu im Gemüsegericht.
Hülsenfrüchte liefern Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die Gefäße und Herz unterstützen; schon kleine, regelmäßige Änderungen der Lebensmittel können deshalb langfristig helfen, Bluthochdruck vorzubeugen.

Übrigens: Nicht nur Lebensmittel beeinflussen Herz und Gefäße – auch Blutwerte verraten oft mehr über Bluthochdruck und andere Risiken als der BMI allein. Ein neuer Risikoscore zeigt, warum die Zahl auf der Waage oft zu wenig über Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck aussagt. Mehr dazu in unserem Artikel.