Braucht man Fleisch für Muskelaufbau? – Neue Studie gibt überraschende Antwort

Muskelaufbau geht auch ohne Steak. Wer regelmäßig trainiert, braucht genug Protein – aber nicht zwingend aus tierischen Quellen. Eine neue Studie zeigt: Ob pflanzlich oder tierisch, spielt keine Rolle, solange die Proteinmenge stimmt. Auch die Verteilung über den Tag bringt keinen messbaren Vorteil.

Für viele klingt das überraschend. Schließlich hält sich die Vorstellung hartnäckig, dass Muskelmasse nur mit Huhn, Rind oder Ei wächst. Doch genau das widerlegt die Untersuchung der University of Illinois Urbana-Campaign mit 40 sportlich aktiven Männern und Frauen.

Pflanzliches Eiweiß wirkt genauso gut

Dabei wurde untersucht, wie sich verschiedene Proteinquellen auf den Muskelaufbau auswirken. Die Teilnehmer bekamen entweder eine vegane oder eine tierische Kost – jeweils mit 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Mahlzeiten bestanden aus vollwertigen Lebensmitteln und nicht aus Proteinshakes oder Pulvern. Studienleiter Nicholas Burd erklärte: „Frühere Messungen nach einer einzigen Mahlzeit zeigten Vorteile tierischer Produkte. Doch wir wollten wissen, wie sich eine ausgewogene Ernährung über Tage hinweg auswirkt.“ Das Ergebnis: Es machte keinen Unterschied, ob das Eiweiß aus Fleisch oder Pflanzen kam.

Zum Schluss entnahmen die Wissenschaftler Gewebeproben aus der Oberschenkelmuskulatur. Das Ergebnis: keine Unterschiede bei der Eiweißverwertung zwischen veganer und tierischer Kost. Auch die Protein-Verteilung über den Tag hatte keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Ich dachte, dass eine gleichmäßige Aufnahme oder die Qualität der Proteine eine Rolle spielt. Aber wir haben klar gesehen: Das macht keinen Unterschied.

Nicholas Burd

Alltag, Training, Ernährung – alles unter Kontrolle

Die Teilnehmer trainierten alle drei Tage im Labor. Dazwischen gingen sie ihrem Alltag nach, trugen aber Bewegungssensoren, die ihre Aktivität rund um die Uhr erfassten. Um die Wirkung der Ernährung zu messen, tranken sie täglich Wasser mit Deuterium – einem harmlosen, schwereren Wasserstoff-Isotop. So ließ sich genau nachvollziehen, wie viel Eiweiß tatsächlich in die Muskeln eingebaut wurde. Die Ernährung wurde komplett von den Forschern gestellt. In der tierischen Gruppe stammten 70 Prozent der Proteine aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Die vegane Gruppe bekam gezielt kombinierte Mahlzeiten mit allen essenziellen Aminosäuren.

Drei Mahlzeiten oder fünf – das ist egal

Auch bei der Frage, wie man Protein am besten über den Tag verteilt, gab es keine klaren Vorteile. Einige Teilnehmer aßen dreimal täglich mit unterschiedlichem Eiweißanteil, andere bekamen fünf Mahlzeiten mit gleichmäßiger Verteilung. Doch weder die eine noch die andere Methode sorgte für mehr Muskelzuwachs. Wer bisher viel Wert auf Zeitpläne oder Proteinverteilung gelegt hat, kann sich also entspannen. Entscheidend bleibt die Gesamtmenge – nicht wann oder wie oft man isst.

Kein Fleisch, kein Pulver – und trotzdem mehr Kraft

Für Menschen, die sich bewusst ernähren oder Fleisch meiden wollen, ist das eine gute Nachricht. Muskelaufbau funktioniert auch mit Linsen, Tofu und Haferflocken – solange die tägliche Menge an hochwertigem Eiweiß stimmt. Wer Krafttraining macht, muss also nicht zu tierischem Protein greifen oder komplizierte Essenspläne befolgen. „Wichtig ist, was man nach dem Training isst“, so Burd. „Hauptsache, man bekommt genug gutes Eiweiß – ganz egal, woher.“ Die Menge aus der Studie liegt dabei in einem Bereich, den viele bereits über ihre normale Ernährung erreichen.

Die Studienbedingungen orientierten sich bewusst am echten Leben: keine überhöhten Eiweißmengen, keine reinen Pulverdiäten. Das macht die Ergebnisse besonders relevant für alle, die nicht wie Profis trainieren, aber trotzdem fitter werden wollen. Muskelwachstum ist also keine Frage der Proteinquelle – sondern der Konsequenz und der Gesamtmenge.

Kurz zusammengefasst:

• Die Quelle des Eiweißes spielt keine Rolle: Pflanzliches und tierisches Protein unterstützen den Muskelaufbau gleichermaßen, solange die Gesamtmenge stimmt.
• Auch die Verteilung über den Tag ist unwichtig: Es macht keinen Unterschied, ob das Protein gleichmäßig oder ungleichmäßig aufgenommen wird.
• Entscheidend ist die tägliche Menge: Etwa 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag reichen für den Muskelaufbau aus – ganz ohne Shakes oder spezielle Pläne.

Übrigens: Protein- und Qualitätswerte haben sich beim Brot deutlich verringert. Welche Folgen das für Bäcker, Landwirte und Verbraucher hat – mehr dazu in unserem Artikel.

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