Gesunder Schlaf in jedem Alter: Wie viele Stunden sind genug?

Im Laufe des Lebens ändern sich die Schlafbedürfnisse: Hormone, Melatonin und der zirkadiane Rhythmus beeinflussen, wie viel Schlaf in jeder Lebensphase ideal ist.

Schlaf ist lebenswichtig – das wissen die meisten. Die allgemeine Empfehlung für alle erwachsenen Altersgruppen lautet sieben bis neun Stunden. Doch je nach Lebensalter variiert das Schlafbedürfnis stark, da sich der Körper und das Gehirn über die Jahre verändern. Die verschiedenen Altersstufen bringen jeweils spezifische Anforderungen an die nächtliche Erholung mit sich. So betonen Schlafexperten wie Denise Iordache von JoySpace Therapy, dass ausreichend Schlaf in jungen Jahren entscheidend für die Entwicklung kognitiver Funktionen und die emotionale Regulation ist.

Junge Erwachsene von 18 bis 25: Starke Melatoninproduktion und spätere Schlafzeiten

Im frühen Erwachsenenalter bleiben die meisten Körperfunktionen stabil, aber äußere Faktoren wie Beruf oder Familie können das Schlafverhalten beeinflussen. Schlafexperten empfehlen für diese Altersgruppe weiterhin sieben bis neun Stunden Schlaf, da dies für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist. Laut Dr. Hana Patel, einer Schlafforscherin, hilft die starke Melatoninproduktion jungen Erwachsenen, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Sie tendieren jedoch dazu, später ins Bett zu gehen und morgens länger zu schlafen.

Erwachsene zwischen 26 und 44: Stabiler Schlafrhythmus, aber weniger Melatonin

In der Altersgruppe zwischen 26 und 44 Jahren bleibt der Schlaf-Wach-Rhythmus meist stabil, da die biologische Entwicklung abgeschlossen ist. Theresa Schnorbach, Psychologin bei Emma – The Sleep Company, erklärt im Gespräch mit Independent, dass der zirkadiane Rhythmus (biologische Uhr) in diesem Alter konstant bleibt. Die Melatoninproduktion nimmt allerdings leicht ab, was Schlafstörungen begünstigen kann. Dennoch sind regelmäßige Schlafgewohnheiten für das körperliche und geistige Wohlbefinden weiterhin essenziell, besonders in stressreichen Phasen des Berufs- und Familienlebens. Die empfohlene Schlafdauer liegt bei dieser Altersgruppe ebenfalls bei sieben bis neun Stunden.

Menschen zwischen 45 und 59: Veränderungen im Schlafbedürfnis durch Hormone

Im mittleren Erwachsenenalter verändert sich der Schlafbedarf erneut. Viele Menschen berichten, dass sie früher müde werden und oft etwas mehr Schlaf brauchen, um sich vollständig erholt zu fühlen. Hormonschwankungen – insbesondere in der Menopause – spielen hierbei eine wesentliche Rolle. Frauen berichten häufig von Schlafproblemen wie nächtlichen Hitzewallungen und Schlaflosigkeit. Laut dem Independent erklärt Theresa Schnorbach, dass diese Altersgruppe verstärkt auf ausreichend Schlaf achten sollte, da Erholung und körperliche Regeneration mehr Zeit beanspruchen können. Für diese Altersgruppe wird etwas mehr als sieben bis neun Stunden Schlaf empfohlen, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken.

Ab 60 Jahren: Regelmäßiger Schlaf fördert das Wohlbefinden

Für Menschen über 60 gewinnt Schlaf noch mehr an Bedeutung, vor allem für die kognitive Leistungsfähigkeit und das Immunsystem. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der Schlafrhythmus oft nach vorn, sodass viele ältere Menschen früher zu Bett gehen und früh aufwachen. „Der Melatoninspiegel sinkt weiter ab“, erklärt Iordache, was das Einschlafen erschweren kann. Zudem treten in dieser Altersgruppe häufiger Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit auf. Für Ältere bleibt die Schlafempfehlung bei sieben bis acht Stunden, um die Erholung zu fördern. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft jedoch, die innere Uhr zu stabilisieren.

Tageslicht und Entspannung fördern gesunden Schlaf

Neben der Schlafdauer spielt auch Tageslicht eine große Rolle für die Schlafqualität. „Natürliches Sonnenlicht hilft dabei, Serotonin zu produzieren, das später in Melatonin umgewandelt wird“, erklärt Schnorbach. Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie abendliche Entspannungsübungen wie Lesen oder Tagebuchschreiben fördern zusätzlich die Schlafqualität und helfen, Stress abzubauen.

Was du dir merken solltest:

Das Schlafbedürfnis bleibt über viele Lebensphasen hinweg bei etwa sieben bis neun Stunden, variiert jedoch in der Qualität und dem Rhythmus je nach Alter und biologischen Veränderungen.
Junge Erwachsene profitieren von einer hohen Melatoninproduktion und neigen zu späteren Schlafzeiten, während sich der Schlafrhythmus bei Erwachsenen ab 26 stabilisiert, auch wenn der Melatoninspiegel allmählich abnimmt.
Ab 45 Jahren steigt das Schlafbedürfnis leicht an, und hormonelle Veränderungen beeinflussen oft die Schlafqualität. Bei älteren Erwachsenen ab 60 fördern regelmäßige Schlafzeiten und viel Tageslicht die Erholung.

Übrigens: Schlechter Schlaf beeinträchtigt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern lässt das Gehirn auch schneller altern, wie eine aktuelle Studie zeigt. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel.

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