Sekundäre Pflanzenstoffe: Darum sind Obst und Gemüse so gesund

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vor und sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Stoffe sind nämlich bekannt für ihre vielfältigen gesundheitsfördernden Effekte.

Als „sekundäre Pflanzenstoffe“ wird eine Reihe von Substanzen bezeichnet, die eine sehr unterschiedliche Struktur aufweisen können. Von den bislang 100.000 bekannten sekundären Pflanzenstoffen kommen bis zu 10.000 in der menschlichen Ernährung vor. Pflanzen nutzen diese Stoffe für die Abwehr von Schädlingen und Krankheiten.

Das heißt aber nicht, dass sie für uns Menschen keine Vorteile hätten. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, besitzen sekundäre Pflanzenstoffe gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die genauen biologischen Mechanismen und die Wirksamkeit einzelner Stoffe ist noch nicht vollständig erforscht. Aus diesem Grund sind spezifische Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe nach wie vor schwer zu formulieren.

Die Forschung deutet darauf hin, dass die kombinierte Aufnahme verschiedener Pflanzenstoffe in ihrer natürlichen Form, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, möglicherweise effektiver ist als die isolierte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Von letzteren rät die DGE daher ab.

Die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe im Überblick

Sekundäre Pflanzenstoffe können wir durch den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten ins uns aufnehmen. Es wird allgemein empfohlen, täglich eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu konsumieren, um von den sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren.

• Flavonoide sind in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen und vielen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie wirken antioxidativ, antithrombotisch, blut­druck­sen­kend, ent­zün­dungs­hem­mend, im­mun­mo­dul­ier­end sowie an­ti­bi­o­tisch und können einen positiven Einfluss auf kognitive Fähigkeiten haben. Flavonoide verleihen Pflanzen eine rote, hellgelbe, blaue oder violette Farbe.

• Phenolsäuren wirken beim Menschen antioxidativ und können das Risiko für bestimmte Krebskrankheiten reduzieren. Sie sind in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Weißwein und Nüssen enthalten. Pflanzen nutzen Phenolsäuren übrigens zur Abwehr von Fressfeinden.

• Carotinoide besitzen einige der positiven Eigenschaften von Flavonoiden und können zusätzlich das Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten senken. Gute Quellen hierfür sind Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse, Grapefruit. Aprikosen, Melonen und Kürbisse. Carotinoide geben Pflanzen eine gelbe, orange oder rote Färbung.

• Phytoöstrogene ähneln in ihrer Struktur dem menschlichen Sexualhormon Östrogen so sehr, dass sie sogar an die entsprechenden Rezeptoren in unserem Körper andocken können. Die Pflanzenhormone verbessern die Funktion der Blutgefäße und den Blutdruck. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) können sie bei einigen Frauen außerdem das Risiko für Brustkrebs reduzieren, allerdings ist die Datenlage dazu noch nicht ganz eindeutig.

• Glucosinolate lassen sich in allen Kohlarten sowie in Rettich, Radieschen, Kresse und Senf finden. Pflanzen nutzen sie als Abwehrstoff und auch der Mensch kann von ihren antioxidativen und immunmodulierenden Eigenschaften profitieren. Zudem werden Glucosinolate mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten assoziiert.

• Sulfide sind in Zwie­beln, Lauch, Kno­blauch und Schnitt­lauch enthalten. Die pflanzlichen Duft- und Aromastoffe wirken an­ti­bi­o­tisch, an­ti­ox­i­da­tiv, an­ti­throm­bo­tisch, blut­druck­sen­kend, chol­es­ter­ol­sen­kend und können das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

• Monoterpene sind in Minze, Zitrone und Kümmel enthaltene Duft- und Aromastoffe, die cho­les­ter­ol­sen­kend und an­ti­kan­zer­o­gen wirken können.

• Saponine sind in Hülsenfrüchten, Soja, Spargel, Hafer und Lakritze enthaltene Bitterstoffe mit an­ti­kanz­er­o­genen und an­ti­bi­o­tischen Eigenschaften. Sie wirken auch an­ti­fun­gal, also gegen Pilzerkrankungen.

• Phytosterole sind in Nüssen und Pflanzensamen enthaltene Membranbaustoffe, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sind. Sie können im Menschen cholesterolsenkend agieren und dadurch möglicherweise gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Was du dir merken solltest:

• Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen haben, darunter Krebsprävention und Herz-Kreislauf-Schutz.
• Diese Stoffe, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen, unterstützen auch entzündungshemmende und neuroprotektive Funktionen im Körper.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel, um von den sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren, während sie von isolierten Nahrungsergänzungsmitteln abrät.

Bild: © Vecteezy