Baut der Körper durch Joggen allein Muskeln auf?

Der Mythos im Faktencheck: Baut der Körper durch Joggen allein Muskeln auf?

Kann der Körper durch regelmäßiges Joggen allein Muskeln aufbauen? Ja – unter bestimmten Bedingungen.

Kann Joggen den Aufbau der Muskeln fördern? Die Antwort ist komplex. Cardio- und Krafttraining verfolgen unterschiedliche Ziele: Laufen verbrennt Kalorien und stärkt das Herz-Kreislaufsystem, während Gewichtheben Kraft und Muskeln aufbaut. Dennoch gibt es Bedingungen, unter denen Laufen das Muskelwachstum unterstützt.

US-Fitness-Experte Mike Nelson vom Carrick Institute in Florida erklärt, dass Anfänger durch Laufen fettfreie Muskelmasse aufbauen können. Fortgeschrittene Läufer erleben diesen Effekt jedoch nicht in gleichem Maße. Nelson betont, dass hochintensive Intervalle bestimmte Muskeln, wie die Oberschenkel, vergrößern können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass untrainierte junge Männer durch dreimal wöchentliches Intervalltraining über zehn Wochen eine 10-prozentige Zunahme der Oberschenkelmuskeln erzielten.

Studie bestätigt Muskelwachstum

Eine ältere Studie belegt, dass Männer in ihren 60ern und 70ern durch sechs Monate regelmäßiges Laufen ihre Oberschenkelmuskeln um neun Prozent vergrößern. Der begrenzte Muskelzuwachs durch das Joggen liegt an der kurzen Zeitspanne, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Beim Krafttraining beanspruchen die Übungen die Muskeln während der gesamten Wiederholung, während Laufen nur eine kurze Stoßbelastung erzeugt. Trotz der kurzen Belastungen stärkt Laufen die Beinmuskeln.

Lauftrainer Percell Dugger, Gründer der Fitness-Plattform „Fit for Us“, erklärt laut Men’s Health, dass Laufen keine signifikanten Muskeln in anderen Körperteilen aufbaut, aber die Beine stärker macht. Viele vermeiden Cardio, weil sie glauben, dass es sie schwächer macht, obwohl dies ihrer Gesundheit und ihrem Krafttraining zugutekommen könnte.

Laufen und Krafttraining kombinieren

Nelson betont, dass Laufen langfristig den Muskelaufbau unterstützt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird. Regelmäßiges Laufen erhöht die aerobe Schwelle, was die Fähigkeit verbessert, sich von Belastungen zu erholen. Ein höherer VO2-Max-Wert ermöglicht mehr Sätze und Wiederholungen im Fitnessstudio, was zu mehr Muskeln führt. Zudem erhöht Ausdauertraining die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln, was den Blutfluss verbessert und mehr Arbeit im Muskel ermöglicht.

Übrigens: Laut Polar gibt der VO2-Max-Wert an, wie viel Sauerstoff eine Person während einer Belastung aufnehmen und verwerten kann. Er wird in Millilitern pro Minute und Kilogramm Körpergewicht gemessen. Wenn man diesen Wert kennt, weiß man, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Anstrengung aufnehmen und verarbeiten kann.

Eine systematische Überprüfung von 43 Studien aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Fachmagazin Sports Medicine, zeigt, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining die Entwicklung von maximaler Stärke und Muskelwachstum genauso gut unterstützt wie reines Krafttraining.

Hügel-Sprints als Ergänzung

Laufen kann auch Teile des Krafttrainings ersetzen, erklärt Dugger. Hügel-Sprints bieten eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen. „Ein steiler Hügel ersetzt einen Gewichtsschlitten“, sagt er. Diese Sprints sind intensiv und verlangsamen die Trainierenden, wodurch Verletzungen minimiert werden.

Beim Bergablaufen arbeiten andere Muskeln als beim Aufstieg. Während bergauf die Oberschenkel aktiv sind, beansprucht das Bergablaufen die Unterschenkelmuskeln. Dugger empfiehlt, den Hügel hinunterzugehen, bevor erneut gesprintet wird.

Was du dir merken solltest:

Joggen kann in Kombination mit Krafttraining den Aufbau der Muskeln unterstützen, indem es die aerobe Schwelle erhöht und den Blutfluss zu den Muskeln verbessert.
Studien zeigen, dass hochintensive Intervalle und regelmäßiges Laufen besonders bei untrainierten Personen zu einer Zunahme der Oberschenkelmuskeln führen können.
Hügel-Sprints bieten eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen und Teile des Krafttrainings zu ersetzen, ohne die Muskeln anderer Körperteile zu vernachlässigen.