Nicht nur für Sportler: Warum Kreatin längst mehr kann als nur Muskeln aufzupumpen

Wer denkt, Kreatin sei nur sinnvoll für Bodybuilder, liegt falsch. Der Stoff versorgt jede Zelle mit Energie, besonders dann, wenn der Körper unter Druck steht. Das betrifft nicht nur Kraftsportler, sondern Menschen in jedem Alter. Bei körperlichem oder seelischem Stress, bei Krankheit oder im Alter spielt der Stoff eine zentrale Rolle. Die Texas A&M University belegt das in ihrer Studie mit klaren Zahlen und jahrelanger Forschung.

Kreatin hilft nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag

„Kreatinphosphat ist entscheidend, wenn die Zelle Energie braucht, etwa bei Sport, Krankheiten oder mit zunehmendem Alter“, sagt Richard Kreider, Leiter des Instituts für Sporternährung an der Universität Texas A&M. Seit mehr als drei Jahrzehnten untersucht er, was Kreatin im Körper bewirkt und warum es viel mehr kann als Muskeln aufbauen.

Der Körper kann Kreatin selbst herstellen – etwa ein Gramm am Tag. Das reicht in vielen Fällen aber nicht aus. Denn je mehr Muskelmasse ein Mensch hat oder je aktiver er lebt, desto höher ist der Bedarf. Zwei bis vier Gramm pro Tag gelten laut Kreider als sinnvoll. Über die Ernährung ist das kaum zu schaffen.

Besonders relevant für Veganer, Ältere und Jugendliche

Ob bei Jugendlichen, die wachsen, bei älteren Menschen mit nachlassender Muskelkraft oder bei Menschen in stressigen Phasen – der Energiespeicher Kreatin kann für viele relevant sein. Wer sich ausgewogen ernährt, aber auf tierische Produkte verzichtet, profitiert besonders. Und auch ohne Fitnessstudio spielt der kleine Stoff eine große Rolle im Alltag.

„In einem Pfund rotem Fleisch steckt ungefähr ein Gramm Kreatin“, erklärt Kreider. Wer sich pflanzlich ernährt, bleibt deutlich unter der empfohlenen Tagesmenge. Gerade für Vegetarier oder Veganer kann eine Nahrungsergänzung mit Kreatin daher sinnvoll sein, nicht für mehr Muskelmasse, sondern für ein stabiles Energielevel und gesunde Zellfunktionen.

Kreider erklärt, dass die organische Säure auch bei älteren Menschen wichtig ist. Denn im Alter nimmt die Muskelmasse ab, auch die geistige Leistungsfähigkeit lässt nach. Kreatin kann hier helfen, dem entgegenzuwirken. Bei Jugendlichen wird ein Mangel sogar mit mehr Körperfett und weniger Wachstum in Verbindung gebracht.

Kreatin kann Denkfähigkeit und Muskeln schützen

Trotz jahrzehntelanger Forschung halten sich im Netz hartnäckig Gerüchte über mögliche Nebenwirkungen, etwa über Blähungen oder Krämpfe. Kreider und sein Team haben genau das untersucht. Sie werteten 685 Studien mit mehr als 12.800 Kreatin-Nutzern aus und verglichen sie mit Placebo-Gruppen.

Das Ergebnis: Beide Gruppen berichteten in etwa gleich häufig von Nebenwirkungen. Magenprobleme traten bei 4,9 Prozent der Kreatin-Studien und bei 4,3 Prozent der Placebo-Studien auf. Muskelkrämpfe wurden zwar etwas häufiger gemeldet, aber bezogen auf die Gesamtzahl der Teilnehmer waren die Unterschiede nicht relevant.

Keine wissenschaftlich nachgewiesenen Nebenwirkungen

Bei keinem der 49 untersuchten Symptome gab es nennenswerte Unterschiede. Auch Laborwerte für Nierenfunktion und andere Gesundheitsindikatoren blieben stabil. In offiziellen Nebenwirkungsmeldungen weltweit tauchte Kreatin extrem selten auf, nur in 0,00072 Prozent der Fälle. In fast der Hälfte dieser Berichte war der Stoff gar nicht der Hauptbestandteil oder wurde gemeinsam mit anderen Mitteln eingenommen.

„Es gibt keine Daten, die irgendeine der angeblichen Nebenwirkungen belegen“, sagt Kreider.

Kreatin ist sicher und wichtig für alle, nicht nur für Sportler.

Ein Appell, den er auch an politische Entscheidungsträger richtet: Kreatin sollte zugänglich bleiben, für jede Altersgruppe, für jeden Lebensstil.

Kurz zusammengefasst:

• Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der Zellen mit Energie versorgt und besonders bei körperlichem Stress, Krankheit und im Alter eine wichtige Rolle spielt.
• Der tägliche Bedarf von etwa 2 bis 4 Gramm lässt sich oft nicht allein durch Ernährung decken, weshalb eine Ergänzung besonders für Veganer, Ältere und Jugendliche sinnvoll sein kann.
• Umfangreiche Studien belegen, dass Kreatin sicher ist und keine nennenswerten Nebenwirkungen verursacht, weshalb es als sinnvoll und gesundheitsfördernd für alle Altersgruppen gilt.

Übrigens: Kreatin könnte bald nicht mehr nur aus tierischen Quellen stammen, sondern direkt in essbaren Pflanzen vorkommen. Wie Forscher diese Innovation vorantreiben und was das für die Zukunft von Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet, erfahren Sie in unserem Artikel.

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