Warum Schlafqualität für Jugendliche wichtiger ist als Ernährung und Sport

Die ersten Partys, stundenlanges Scrollen auf TikTok, Stress in der Schule – es gibt viele Gründe, warum Jugendliche nachts schwer zur Ruhe kommen. Doch genau diese unruhigen Nächte schlagen spürbar auf die Psyche. Eine Studie vom Department of Psychology der University of Otago in Dunedin, Neuseeland, mit mehr als 2.000 jungen Menschen zeigt: Die Schlafqualität bestimmt das seelische Wohlbefinden stärker als Ernährung oder Bewegung. 

Die Forscher werteten drei verschiedene Datensätze aus. Eine Querschnittsbefragung mit 1.032 Teilnehmern zwischen 18 und 25 Jahren fand in Neuseeland, den USA und Großbritannien statt. Zwei weitere Tagebuchstudien in Neuseeland begleiteten 818 beziehungsweise 236 junge Erwachsene über mehrere Tage. In der kleineren Studie trugen die Teilnehmer zusätzlich Fitbits, um ihre Aktivität zu erfassen.

Unruhige Nächte drücken auf die Psyche

Die Ergebnisse sind klar: Schlafqualität war in allen drei Studien der stärkste Prädiktor für psychische Stabilität. Wer besser schlief, fühlte sich zufriedener, ausgeglichener und insgesamt wohler. Die durchschnittliche Schlafdauer lag bei 7,3 bis 7,6 Stunden pro Nacht. Doch viele Jugendliche berichteten über Probleme mit unruhigem Schlaf, was die Qualität der Erholung beeinträchtigt.

Obst und Gemüse gleichen Defizite beim Schlaf aus

Neben Schlaf spielte auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Jugendliche, die mehr Obst und Gemüse aßen, berichteten von höherem Wohlbefinden, sowohl im Vergleich zu anderen als auch im eigenen Tagesablauf. Optimal waren fünf bis sechs Portionen täglich. Der Durchschnitt lag bei 2,5 Portionen.

Besonders interessant: Obst und Gemüse konnten die negativen Folgen schlechter Nächte abfedern. In einer Tagebuchstudie hieß es, dass „der übliche oder ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse Menschen vor den negativen Folgen einer schlechten Nacht schützen konnte“. Dieser Schutzmechanismus wiederholte sich in einer weiteren Untersuchung.

Bewegung verbessert die Stimmung sofort

Körperliche Aktivität war ebenfalls mit besserem Wohlbefinden verbunden, wenn auch weniger stabil als Schlaf oder Ernährung. Jugendliche bewegten sich im Schnitt 26 bis 44 Minuten pro Tag. Der entscheidende Faktor war der Vergleich mit dem eigenen Verhalten: Wer sich an einem Tag länger bewegte als gewöhnlich, fühlte sich messbar besser.

Die Forscher verglichen Selbstberichte mit Fitbit-Daten. Beide Methoden bestätigten den Zusammenhang. Besonders anschaulich ist ein Befund aus der dritten Studie: Der Gewinn für das Wohlbefinden entsprach entweder dem Verzehr eines zusätzlichen Apfels oder 25 Minuten zusätzlicher Bewegung. Studienautor Tamlin Conner erklärt:

Von diesen gesunden Gewohnheiten stach die Schlafqualität als stärkster und beständigster Faktor für das Wohlbefinden am nächsten Tag heraus. Aber auch Obst, Gemüse und Bewegung halfen, die Stimmung zu verbessern.

Diese kleinen Schritte wirken sofort

Die Studie zeigt, dass kleine Veränderungen reichen, um die Psyche spürbar zu stabilisieren. Schlaf, Ernährung und Bewegung wirken unabhängig voneinander und addieren sich in ihrer Wirkung. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Süßigkeiten hatten dagegen keinen klaren Einfluss. Die effektivsten Maßnahmen:

• Besser schlafen: Schon eine halbe Stunde mehr Ruhe oder weniger Unterbrechungen machen einen Unterschied.
• Mehr Obst und Gemüse essen: Bereits zwei zusätzliche Portionen pro Tag heben das Wohlbefinden.
• Bewegung in den Alltag einbauen: 10 bis 20 Minuten extra steigern die Stimmung sofort.

Studienleiter Jack Cooper bringt auf den Punkt: „Junge Erwachsene müssen kein objektives Gesundheitsziel erreichen, um sich besser zu fühlen. Schon ein bisschen besser schlafen, ein bisschen gesünder essen oder zehn Minuten länger bewegen reichte aus, um die Stimmung am selben Tag zu heben.“

Kurz zusammengefasst:

• Gute Schlafqualität ist der stärkste Faktor für das psychische Wohlbefinden von Jugendlichen – wichtiger als Ernährung oder Bewegung.
• Obst und Gemüse steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch die negativen Folgen schlechter Nächte abfedern.
• Schon kleine Schritte wie zehn Minuten mehr Bewegung, eine Portion Obst extra oder etwas besserer Schlaf verbessern spürbar die Stimmung.

Übrigens: Die Lancet-Kommission warnt, dass bis 2030 fast eine halbe Milliarde Jugendliche übergewichtig sein könnten – zusätzlich drohen Depressionen und chronische Leiden. Mehr dazu in unserem Artikel.

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