Neurowissenschaftler Andrew Huberman: Diese einfache Gewohnheit am Morgen entscheidet über den Tag

Der Tag beginnt bei vielen unter künstlichem Licht. Noch vor dem Gang nach draußen bestimmen Lampen und Bildschirme den Morgen. Für den Körper macht das einen Unterschied. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman erklärt, warum gerade die ersten Minuten nach dem Aufstehen wichtig sind. In dieser Phase wird festgelegt, wann der Organismus aktiviert wird und wann er später wieder zur Ruhe kommt.

Eine einfache Morgenroutine ist laut Huberman entscheidend für die Gesundheit: Schon ein kurzer Kontakt mit Tageslicht kann Körper und Kopf auf den Tag einstellen. Dieser frühe Reiz beeinflusst den Verlauf von Stresshormonen über viele Stunden. Bleibt er aus, verschiebt sich die innere Aktivierung in den Abend. Das kann das Abschalten erschweren und sich auf Energie, Konzentration und Schlaf auswirken.

Cortisol als biologischer Weckruf

Andrew Huberman ist Professor für Neurobiologie an der Stanford University und erreicht mit seinem Podcast ein Millionenpublikum. Im Interview mit GQ spricht er über seine Routinen für das Jahr 2026. Im Mittelpunkt steht ein Hormon, das oft einen schlechten Ruf hat: Cortisol.

Cortisol gilt vielen als reines Stresshormon. Huberman ordnet es anders ein. Für ihn ist Cortisol ein biologischer Weckruf. Es sorgt dafür, dass der Körper vom Schlaf in den Wachzustand wechseln kann. „Man wacht morgens auf, weil der Cortisolspiegel steigt“, erklärt er. Dieser Anstieg soll deutlich sein. Huberman nennt ein klares Verhältnis: Der Cortisolwert am Morgen sollte mindestens dreißigmal höher liegen als in der Nacht.

Bleibt dieser Impuls aus, sucht sich der Körper später Ersatz. Die Aktivierung verschiebt sich in den Nachmittag oder Abend. Genau dann fällt das Abschalten schwer. Schlafprobleme, innere Unruhe und Konzentrationsschwächen können folgen. Die Morgenroutine beeinflusst damit indirekt den gesamten Tagesverlauf.

Gesundheit beginnt mit Licht in der Morgenroutine

Der stärkste Auslöser für den morgendlichen Cortisolanstieg ist Licht. Huberman empfiehlt, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen Tageslicht aufzunehmen. Auch ein bewölkter Himmel reiche aus. Entscheidend sei das natürliche Lichtspektrum.

Er spricht bewusst von Tageslicht und nicht von Sonne. Viele Menschen verbinden Sonnenlicht mit blauem Himmel und verzichten bei grauem Wetter darauf. „Bringt Tageslicht in eure Augen“, betont Huberman. Dunkle Morgen und helle Abende hält er für die ungünstigste Kombination.

Wenn Tageslicht nicht erreichbar ist, nennt er Alternativen. Spezielle Lampen mit rund 10.000 Lux können helfen. Falls auch das nicht möglich ist, empfiehlt er, mehrere Lichtquellen einzuschalten. Der Körper reagiert auf Helligkeit als klares Startsignal.

Bewegung verstärkt den morgendlichen Impuls

Licht allein bleibt nicht der einzige Hebel. Bewegung verstärkt den Effekt. Schon wenige Minuten reichen aus. Huberman erklärt, dass kein intensives Training nötig ist. Einfache Bewegungen genügen, um den Kreislauf zu aktivieren. „Bewegung erzeugt Cortisol und Adrenalin“, sagt er.

Abends bewusst bremsen statt antreiben

Was morgens aktiviert, sollte abends reduziert werden. Huberman rät zu gedimmtem Licht und zum Verzicht auf Koffein in den späten Stunden. Intensiver Sport passe eher in den Vormittag oder frühen Nachmittag. Auch Kältereize sieht er abends kritisch.

Das Ziel bleibt ein klarer Rhythmus. Helligkeit und Aktivierung am Morgen, Ruhe und Dunkelheit am Abend. Dieser Wechsel stabilisiert die innere Uhr. Dauerhafte Helligkeit am Abend bringt den Körper aus dem Takt und steht in Zusammenhang mit geringerer geistiger Leistungsfähigkeit und einer geschwächten Abwehr.

Kurz zusammengefasst:

• Der Start in den Tag gibt den Takt vor: Ein starker Cortisolanstieg am Morgen erleichtert das Aufwachen und sorgt dafür, dass der Körper abends besser zur Ruhe kommt.
• Eine konsequente Morgenroutine stärkt die Gesundheit im Alltag: Tageslicht kurz nach dem Aufstehen stabilisiert die innere Uhr und fördert Schlaf, Energie und geistige Klarheit.
• Helligkeit und Bewegung am Morgen sowie gedimmtes Licht am Abend unterstützen einen verlässlichen Rhythmus für Körper und Kopf.

Übrigens: Neue Auswertungen aus Millionen Alltagstagen zeigen, dass guter Schlaf entscheidender für Bewegung ist als umgekehrt – wer erholt aufwacht, bleibt tagsüber deutlich aktiver. Mehr dazu in unserem Artikel.

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