Zu späte Essenszeit kann dem Herz schaden

Wer 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr isst, entlastet offenbar sein Herz

Neue Studie: Drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen und nachts 13–16 Stunden fasten senkt Blutdruck und Puls messbar und verbessert die Blutzuckerreaktion.

Viele Menschen essen erst spät am Abend. Der Tag ist lang, das Abendessen verschiebt sich nach hinten, oft folgt noch ein Snack. Gleichzeitig steigen die Zahlen bei Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker und Übergewicht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen bleiben in Deutschland die häufigste Todesursache. Vor diesem Hintergrund rückt ein bislang unterschätzter Faktor in den Blick: Laut einer neuen Studie kann die Essenszeit direkten Einfluss auf das Herz haben.

Die Untersuchung zeigt, dass nicht nur die Menge der Kalorien zählt, sondern vor allem der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Wer drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst und die nächtliche Esspause verlängert, kann Blutdruck, Herzfrequenz und Blutzucker messbar verbessern.

Essenszeit folgt dem natürlichen Rhythmus

Die Studie stammt von der Northwestern Medicine. 39 übergewichtige Erwachsene im Alter von 36 bis 75 Jahren nahmen teil. Sie galten als besonders gefährdet für sogenannte kardiometabolische Erkrankungen wie Herzleiden oder Typ-2-Diabetes. Ein Teil der Gruppe stellte seine Essenszeiten um. Die Teilnehmenden beendeten ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen und fasteten insgesamt 13 bis 16 Stunden über Nacht. Die Vergleichsgruppe blieb bei 11 bis 13 Stunden Essenspause.

Wichtig: Niemand reduzierte die Kalorienmenge. Es ging ausschließlich um das Zeitfenster. Beide Gruppen dimmten zudem drei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht. Damit sollte der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus unterstützt werden.

Essenszeit stärkt nachts das Herz spürbar

Nach einigen Wochen zeigten sich klare Unterschiede. In der Gruppe mit verlängertem Fasten sank der nächtliche Blutdruck um 3,5 Prozent. Die Herzfrequenz verringerte sich um 5 Prozent. Gleichzeitig nahm die Herzfrequenzvariabilität zu. Dieser Wert beschreibt die Fähigkeit des Herzens, flexibel auf Belastungen zu reagieren. Eine höhere Variabilität gilt als Zeichen für ein gut reguliertes Nervensystem.

Normalerweise sinken Blutdruck und Puls im Schlaf. Fachleute sprechen vom „Dipping“. Dieses nächtliche Absinken gilt als gesund. Fällt es aus oder ist zu schwach, steigt das Risiko für Herzprobleme. In der Fastengruppe zeigte sich ein ausgeprägteres Dipping. Herz und Kreislauf folgten wieder stärker dem natürlichen Rhythmus.

Zusätzlich lagen die nächtlichen Cortisolwerte niedriger. Cortisol ist ein Stresshormon. Ein niedrigerer Wert in der Nacht spricht für eine bessere Erholung. Studienautorin Dr. Daniela Grimaldi erklärt: „Wenn wir unser Fastenfenster mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus abstimmen, verbessert sich die Abstimmung zwischen Herz, Stoffwechsel und Schlaf und das schützt die Herzgesundheit.“

Auch der Blutzucker reagiert positiv

Nicht nur das Herz profitierte. Auch der Zuckerstoffwechsel veränderte sich messbar. Beim oralen Glukosetoleranztest zeigten sich niedrigere Blutzuckerwerte. Der Körper reagierte schneller mit einer Insulinausschüttung. Der sogenannte 30-Minuten-Insulinogenitätsindex stieg an. Das bedeutet: Die Bauchspeicheldrüse setzte Insulin zügiger frei.

Die allgemeine Insulinsensitivität veränderte sich hingegen nicht deutlich. Die kurzfristige Reaktion auf Zucker verbesserte sich jedoch klar. Gerade für Menschen mit erhöhtem Diabetesrisiko ist das relevant. „Es kommt nicht nur darauf an, wie viel und was man isst, sondern auch wann man in Bezug auf den Schlaf isst“, sagt Co-Autorin Dr. Phyllis Zee.

Späte Mahlzeiten stören den inneren Takt

Der menschliche Körper folgt einem 24-Stunden-Takt. Hormone, Blutdruck und Stoffwechsel sind auf Aktivität am Tag und Erholung in der Nacht eingestellt. Späte Mahlzeiten können diesen Ablauf verschieben. Der Körper bleibt länger im Aktivmodus, obwohl er sich bereits auf Ruhe vorbereiten sollte.

Wird die letzte Mahlzeit deutlich vorgezogen, kann sich der Organismus besser auf die Nacht einstellen. Herz, Nervensystem und Stoffwechsel arbeiten koordinierter zusammen. Diese Maßnahmen lassen sich einfach im Alltag umsetzen:

Letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafen
13 bis 16 Stunden nächtliche Esspause anstreben
Abends Licht reduzieren

Spezielle Produkte sind nicht nötig. Auch Kalorien müssen nicht gezählt werden. Entscheidend ist die Essenszeit im Verhältnis zum Schlaf. Das Forschungsteam plant größere Folgestudien, um die Ergebnisse weiter zu prüfen.

Kurz zusammengefasst:

Wer seine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet und nachts 13 bis 16 Stunden fastet, kann Blutdruck, Herzfrequenz und Blutzucker messbar verbessern – auch ohne Kalorien zu reduzieren.
In der 7,5-wöchigen Untersuchung mit 39 übergewichtigen Erwachsenen sank der nächtliche Blutdruck um 3,5 Prozent und die Herzfrequenz um 5 Prozent; zugleich reagierte der Körper effizienter auf Zucker.
Entscheidend ist die Essenszeit: Ein Essensrhythmus, der sich am natürlichen Schlaf-Wach-Takt orientiert, unterstützt Herz, Stoffwechsel und die nächtliche Regeneration.

Übrigens: Nicht nur die Essenszeit beeinflusst den Stoffwechsel – auch Tageslicht wirkt direkt auf den Blutzucker von Menschen mit Typ-2-Diabetes und kann Schwankungen deutlich verringern. Warum natürliches Licht mehr bewirkt als künstliche Beleuchtung und was das für den Alltag bedeutet, mehr dazu in unserem Artikel.