Fitness ohne Ausreden: Warum selbst 30 Minuten Training die Gesundheit revolutionieren

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Der norwegische Sportphysiologe Vegard Moe Iversen zeigt, wie man trotz knappem Zeitbudget fitter werden kann. Das Geheimnis? Effektives Training! Er erzählt im Interview mit dem Spiegel, dass es genügt, pro Trainingseinheit nur 30 Minuten zu investieren. Iversen sagt: „Viele glauben, sie hätten nicht genug Zeit für Sport. Doch mit der richtigen Strategie ist das kein Hindernis.“ Er selbst trainiert regelmäßig in kurzen Einheiten und fühlt sich fitter als in seinen Zwanzigern, als er stundenlang im Fitnessstudio verbrachte.

Entscheidend ist es laut dem Experten, mit ausreichend hoher Intensität zu trainieren und Übungen zu wählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Iversen nennt Compound-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge als besonders effektiv. Mit diesen Übungen trainiert man nicht nur isolierte Muskeln, sondern förderst auch die Zusammenarbeit ganzer Muskelketten. Wer sich auf solche Grundübungen konzentriert, spart Zeit und erzielt dennoch umfassende Ergebnisse.

Drei Übungen genügen für den ganzen Körper

Um die Trainingszeit zu optimieren, schlägt Iversen vor, auf drei grundlegende Übungstypen zu setzen. Für den Unterkörper empfiehlt er sogenannte Push-Übungen, bei denen Gewichte gedrückt werden, etwa Kniebeugen oder die Beinpresse. Der Oberkörper profitiert von einer Push- und einer Pull-Übung, wie Bankdrücken oder Brustpresse sowie Klimmzügen. Besonders das Beintraining hat laut Iversen Priorität: „In den Beinen befinden sich die größten Muskelgruppen und insbesondere die Muskeln, die unser Körpergewicht tragen. Gerade mit zunehmendem Alter ist es daher wichtig, starke Beine zu haben.“

Die Wahl zwischen Geräten und freien Gewichten sei dabei von der individuellen Erfahrung abhängig. Geräte bieten insbesondere Anfängern Sicherheit, da sie die Bewegung führen und Verletzungen vorbeugen können. Wer erfahrener ist und mehr Variation möchte, sollte jedoch zu freien Gewichten greifen. Diese fordern die stabilisierende Muskulatur stärker und ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit.

Richtiges Volumen: Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Die optimale Anzahl der Wiederholungen hängt laut Iversen vom persönlichen Ziel ab. Wer stärker werden möchte, bleibt bei weniger als sechs Wiederholungen. Für Muskelwachstum sind zehn bis fünfzehn Wiederholungen ideal. Ein Wiederholungsbereich zwischen sechs und zwölf ist jedoch ein guter Mittelweg, um gleichzeitig Kraft und Muskelmasse zu fördern. Wichtig ist, am Ende eines Satzes das Gefühl zu haben, theoretisch noch ein bis zwei Wiederholungen schaffen zu können. Training bis zur völligen Erschöpfung ist laut dem Experten nicht immer notwendig.

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Neben der Wiederholungszahl spielt auch das Trainingsvolumen eine große Rolle. Dieses bezeichnet die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe, die pro Woche absolviert werden. Laut Iversen reichen vier Sätze pro Muskelgruppe als Minimum, um Fortschritte zu machen. Wer schneller Ergebnisse sehen möchte, sollte jedoch sechs bis zehn Sätze pro Woche anpeilen. Das Volumen kann man dabei auf zwei oder mehr Trainingseinheiten verteilen.

Techniken für effizientes Training

Um die Trainingszeit weiter zu verkürzen, gibt es effektive Methoden wie Dropsets, Rest-Pause-Training oder Supersets. Bei Dropsets reduziert man nach einem Satz das Gewicht und macht ohne Pause direkt weiter. Dies wird mehrfach wiederholt, bis man keine weiteren Wiederholungen mehr schafft. Beim Rest-Pause-Training werden die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 20 Sekunden minimiert, jedoch bei gleichem Gewicht. Supersets kombinieren zwei Übungen, etwa für Ober- und Unterkörper, ohne Unterbrechung.

Diese Techniken ermöglichen es, die Trainingszeit deutlich zu reduzieren, sind jedoch anspruchsvoll und daher eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten sich zunächst auf die korrekte Ausführung der Grundübungen konzentrieren.

Aufwärmen: Was wirklich sinnvoll ist

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Ausdauersport vor Krafttraining notwendig sei. Iversen widerspricht dem: „Es gibt keine Belege dafür, dass ein solches Aufwärmen vor Verletzungen schützt oder sich positiv auf die Kraftleistungsfähigkeit auswirkt. Man muss auch nicht ausgiebig den ganzen Körper dehnen.“ Stattdessen empfiehlt er spezifisches Aufwärmen, bei dem das Trainingsgewicht stufenweise erhöht wird. Das ist effektiver und bereitet die Muskulatur gezielt auf die Belastung vor.

Krafttraining: Nicht nur etwas für Junge

Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich – weit über den Muskelaufbau hinaus. Es stärkt Herz, Gelenke und Knochen, senkt den Blutdruck und fördert die kognitiven Fähigkeiten. Gerade für ältere Menschen kann es helfen, den Alltag leichter zu bewältigen. Treppensteigen, Einkäufe tragen, Stürze vermeiden – starke Muskeln machen das Leben einfacher. „Je früher man damit anfängt, sich auf das Alter vorzubereiten, desto besser. Aber es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen.“

Was du dir merken solltest:

• Effektives Training: Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sparen Zeit.
• Trainingsvolumen und Wiederholungen: Pro Muskelgruppe sollten wöchentlich mindestens vier bis sechs Sätze ausgeführt werden. Ein Wiederholungsbereich von sechs bis zwölf fördert sowohl Kraft als auch Muskelaufbau.
• Gezieltes Aufwärmen und Techniken: Spezifisches Aufwärmen durch schrittweise Gewichtserhöhung und der Einsatz von Dropsets oder Supersets verkürzen die Trainingszeit und steigern die Effizienz.

Übrigens: Regelmäßiges Joggen kann durchaus den Muskelaufbau fördern – allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen. Welche das sind, erfährst du in unserem Artikel.

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