Olivenöl ist nicht automatisch gesund – das macht den Unterschied

Vom einfachen Kochfett ist es zum festen Bestandteil vieler Ernährungsempfehlungen geworden und stellt die bessere Alternative zu Butter oder Margarine dar: Olivenöl gilt als gesund, doch damit sind längst nicht alle Fragen beantwortet. Ein Esslöffel liefert rund 120 Kilokalorien. Die Qualitätsunterschiede sind groß. Entscheidend ist daher, unter welchen Bedingungen Olivenöl dem Körper tatsächlich nutzt.

Eine Zusammenfassung aktueller Ernährungsforschung, veröffentlicht in der New York Times, ordnet diese Fragen ein. Der zentrale Befund: Nicht die Menge entscheidet über den gesundheitlichen Nutzen, sondern die Qualität des Olivenöls – und vor allem, welche Fette es im Alltag ersetzt.

Diese gesundheitlichen Effekte bringt Olivenöl

Olivenöl unterscheidet sich deutlich von vielen anderen pflanzlichen Fetten. Es liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sowie schützende Pflanzenstoffe. Daraus ergeben sich mehrere positive Effekte, die in Studien immer wieder auftauchen:

1. Schutz für Herz und Gefäße
Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken günstig auf den Cholesterinspiegel. Sie belasten die Blutgefäße weniger als gesättigte Fette aus Butter oder Schmalz und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Weniger Entzündungen, stabilerer Stoffwechsel
Polyphenole, Vitamin E und Squalen wirken antioxidativ. Sie bremsen Entzündungsprozesse und können starke Blutzuckerschwankungen abfedern – vor allem im Rahmen ausgewogener Mahlzeiten.

3. Möglicher Schutz für das Gehirn
Beobachtungsdaten deuten auf ein geringeres Risiko hin, an Demenz zu sterben, wenn Olivenöl regelmäßig verwendet wird. Fettsäuren und Antioxidantien schützen Nervenzellen und Gefäße.

Die Ernährungsforscherin Catherine Itsiopoulos ordnet in der Times diese Effekte ein. Olivenöl sei ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Gleichzeitig warnt sie aber vor falschen Erwartungen: „Ein einzelnes Lebensmittel kann nie die Wirkung der gesamten mediterranen Küche ersetzen.“ Dennoch lasse sich ein klarer Nutzen erkennen. „Schon wenige Esslöffel Olivenöl pro Tag können einen spürbaren Vorteil für das Herz bringen.“

Studie zeigt klaren Effekt auf Herz und Gefäße

Besonders aussagekräftig ist eine große spanische Langzeitstudie zur mediterranen Ernährung. Mehrere tausend Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko nahmen daran teil. Ein Teil der Gruppe erhielt regelmäßig natives Olivenöl extra, ein anderer Teil Nüsse. Die Kontrollgruppe folgte einer fettarmen Ernährung.

Nach mehreren Jahren traten in den mediterranen Gruppen Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle deutlich seltener auf. Das Risiko lag rund 30 Prozent niedriger als in der Vergleichsgruppe. Entscheidend war dabei nicht der Verzicht, sondern der Austausch: Butter, Margarine und andere gesättigte Fette spielten eine geringere Rolle.

Gesund bleibt Olivenöl nur in der richtigen Qualität

Olivenöl entsteht durch das Pressen der Oliven. Erfolgt dieser Prozess mechanisch und bei niedrigen Temperaturen, bleiben viele schützende Inhaltsstoffe erhalten. Das Ergebnis heißt „nativ extra“. Raffinierte Öle werden stärker erhitzt oder chemisch behandelt. Sie liefern Energie, enthalten aber weniger Polyphenole. Elena M. Yubero-Serrano vom spanischen Forschungsrat warnt: „Je stärker ein Olivenöl verarbeitet ist, desto geringer fällt sein gesundheitlicher Nutzen aus.“

Für den Alltag lassen sich daraus einfache Regeln ableiten:

• Natives Olivenöl extra bevorzugen
• Andere Fette ersetzen, statt zusätzlich Öl zu verwenden
• Maß halten, meist reichen ein bis vier Esslöffel pro Tag

Trotz aller Vorteile bleibt Olivenöl ein energiereiches Lebensmittel. Wer große Mengen zusätzlich einsetzt, ohne andere Fette zu reduzieren, erhöht die Kalorienzufuhr. Das kann langfristig zu Gewichtszunahme führen. Für Menschen mit sehr hohem Energiebedarf oder bestimmten Erkrankungen kann eine individuelle Beratung sinnvoll sein.

Kurz zusammengefasst:

• Olivenöl wirkt gesund, wenn es andere Fette ersetzt: Der Nutzen entsteht nicht durch große Mengen, sondern durch den Austausch von Butter und anderen gesättigten Fetten gegen hochwertiges Olivenöl.
• Entscheidend ist die Qualität: Natives Olivenöl extra enthält mehr schützende Pflanzenstoffe, wirkt günstiger auf Herz, Entzündungen und Stoffwechsel und schneidet klar besser ab als stark verarbeitete Öle.
• Der Effekt entsteht im Ernährungsmuster: Olivenöl entfaltet seinen Nutzen vor allem als Teil der mediterranen Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch, nicht als isoliertes Wundermittel.

Übrigens: Trotz hoher Preise bleibt Olivenöl anfällig für Betrug, weil Herkunft und Reinheit oft erst im Labor überprüfbar sind. Ein neues mobiles Messsystem soll diese Lücke schließen und Kontrollen direkt in den Handel verlagern. Mehr dazu in unserem Artikel.

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