Gesund essen mit wenig Geld: 7 günstige Nährstoffbomben

Was gesund ist, muss teuer sein – so jedenfalls wirkt es, wenn Proteinprodukte, Vitaminshots und angebliche Superfoods die Regale füllen. Dabei liegen viele gute Nährstofflieferanten ein paar Meter weiter: Haferflocken, Tiefkühlbeeren, Bohnen oder Sardinen kosten wenig und liefern Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und gesunde Fette. Gesund essen mit wenig Geld ist deshalb vor allem eine Frage der richtigen Auswahl.

Warum das längst mehr als ein Lifestyle-Thema ist, verrät der Kassenzettel. In Großbritannien sind Lebensmittel seit April 2022 nach Angaben des Telegraph um 30,5 Prozent teurer geworden. Deutschland liegt nicht weit dahinter: Nach Daten des Statistischen Bundesamts stieg der Preisindex für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke zwischen April 2022 und Juni 2026 rechnerisch um rund 22 Prozent.

Für Haushalte mit wenig Geld wird gesunde Ernährung damit zur täglichen Rechenaufgabe. In Großbritannien müssten die ärmsten Familien mit Kindern inzwischen rund 85 Prozent ihres verfügbaren Einkommens dafür ausgeben. Die Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin Emily English hat für den Telegraph deshalb sieben günstige Lebensmittel ausgewählt, die viel Nährwert bieten.

So lässt sich gesund essen mit wenig Geld

Tiefgekühltes Obst und Gemüse gehört laut English zu den besten günstigen Einkäufen. Die Produkte werden meist kurz nach der Ernte eingefroren. Dadurch bleiben viele Vitamine erhalten. „Tiefgekühltes Obst und Gemüse wird gewöhnlich zum Zeitpunkt seiner höchsten Reife geerntet und verpackt“, sagt English.

Spinat verliert bei einer Woche Lagerung bei Zimmertemperatur nahezu sein gesamtes Vitamin C. Im Kühlschrank gehen rund drei Viertel verloren, beim Einfrieren etwa 30 Prozent. Tiefgekühlte Erbsen können sogar doppelt so viel Vitamin C enthalten wie zwei Tage alte frische Ware. Auch gefrorene Beeren sind häufig günstiger und ähnlich vitaminreich.

Vollkornbrot schlägt teuren Sauerteig

Ein handwerklich gebackenes Sauerteigbrot gilt als hochwertig. Für Darm und Geldbeutel kann einfaches Vollkornbrot dennoch die bessere Wahl sein. Es liefert oft etwa 6,4 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm. Helles Sauerteigbrot erreicht dagegen meist nur zwei bis 3,2 Gramm. „Wenn es um Gesundheit und Preis geht, schlägt eine einfache Vollkornscheibe häufig einen teureren weißen Sauerteig“, sagt English.

Brot lässt sich zudem portionsweise einfrieren. Das verringert Lebensmittelabfälle und verändert einen Teil der Stärke. Dabei entsteht mehr resistente Stärke, die Darmbakterien als Nahrung dient. Sie kann außerdem die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen abmildern.

Kohl und Joghurt liefern lebende Kulturen

Für probiotische Lebensmittel braucht es keine teuren Trinkkuren. Sauerkraut lässt sich aus Weißkohl und Salz selbst herstellen. Der Kohl liefert Ballaststoffe, Vitamin C und Pflanzenstoffe. Während der Fermentation entstehen zudem lebende Mikroorganismen. „Hausgemachtes Sauerkraut gehört zu den einfachsten und günstigsten fermentierten Lebensmitteln“, sagt English.

Auch preiswerter Naturjoghurt kann lebende Kulturen enthalten. Auf der Packung sollten Hinweise wie „lebende Kulturen“ oder „aktive Kulturen“ stehen. Häufig werden Bakterien aus den Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium verwendet. Ein solcher Joghurt passt etwa zu Haferflocken und Tiefkühlobst.

Sardinen versorgen Herz und Gehirn

Frischer Lachs ist teuer geworden. Sardinen aus der Dose liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren. In 100 Gramm stecken laut English rund 18,4 Gramm Eiweiß und mehr als 2000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette werden unter anderem für Herz und Gehirn benötigt.

Die weichen Gräten können mitgegessen werden und liefern Calcium. Sardinen enthalten außerdem Vitamin B12 und natürliches Vitamin D. Sie passen in Tomatensoßen, auf Vollkorntoast oder in Salate.

Bohnen auf Toast liefern viel Eiweiß

Eine halbe Dose Bohnen in Tomatensoße enthält etwa zehn Gramm Eiweiß und acht Gramm Ballaststoffe. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern weitere 9,4 Gramm Eiweiß und rund 5,8 Gramm Ballaststoffe. Zusammen kommen sie auf knapp 19 Gramm Eiweiß und fast 14 Gramm Ballaststoffe.

Etwas gereifter Käse ergänzt Calcium und Eiweiß. Die Bohnen liefern außerdem präbiotische Ballaststoffe für die Darmbakterien. Erwachsene sollten laut den von English genannten Empfehlungen täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. In Großbritannien erreichen nur vier Prozent diesen Wert.

Getrocknete Kräuter halten länger

Frische Petersilie, Basilikum oder Koriander welken oft nach wenigen Tagen. Getrocknete Kräuter halten viele Monate. Zwar gehen beim Trocknen Teile der Vitamine A und C verloren, viele Pflanzenstoffe und Antioxidantien bleiben jedoch erhalten.

Auch tiefgekühlte Kräuter sind eine günstige Alternative. Sie lassen sich portionsweise in Suppen, Soßen oder Pfannengerichte geben. English zählt Kräuter zu den verschiedenen Pflanzen, die eine abwechslungsreiche Ernährung und ein vielfältiges Darmmikrobiom unterstützen.

Haferflocken sättigen günstig

Haferflocken gehören zu den preiswertesten Grundnahrungsmitteln. Sie enthalten Magnesium, Eisen, Zink, Selen und mehrere B-Vitamine. Mit etwa 7,5 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm liefern sie eine gute Grundlage für das Frühstück. Anders als viele Frühstücksflocken kommen sie ohne zugesetzten Zucker aus.

Wer keinen Haferbrei mag, kann daraus Müsli oder Granola herstellen. Nüsse und Samen ergänzen gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Größere Packungen sind häufig günstiger. English rät zudem, Nüsse in der Backabteilung oder im Regal mit internationalen Lebensmitteln zu suchen. Dort kosten sie oft weniger als im Snackregal.

Kurz zusammengefasst:

Tiefkühlobst, Vollkornbrot, Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern viele Nährstoffe und kosten meist weniger als beworbene Spezialprodukte.
Sardinen, Sauerkraut, Naturjoghurt und getrocknete Kräuter versorgen den Körper günstig mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, lebenden Kulturen und Pflanzenstoffen.
Gesund essen mit wenig Geld gelingt vor allem durch einfache Grundnahrungsmittel, eine kluge Auswahl und möglichst wenig Lebensmittelverschwendung.

Übrigens: Wer beim günstigen Einkauf nicht nur auf den Preis, sondern auch auf die Nährwerte achten möchte, bekommt mit dem Nutri-Score eine schnelle Orientierung. Warum Farben und Platzierung dabei mehr bewirken als ein rotes E, mehr dazu in unserem Artikel.