Demenzrisiko senken: Diese 3 Gewohnheiten im Alltag machen den Unterschied
Wer sein Demenzrisiko senken möchte, profitiert von Bewegung. Schlafdauer und Sitzzeit beeinflussen das Risiko zusätzlich.
Schlaf zählt zu den Gewohnheiten, die das Demenzrisiko erhöhen oder senken können: In großen Langzeitstudien wirkte eine Dauer von sieben bis acht Stunden am günstigsten. © Freepik
Kleine Gewohnheiten summieren sich über Jahre zu messbaren Effekten im Gehirn. Wie lange Menschen sitzen, wie regelmäßig sie sich bewegen und wie viel sie schlafen, hinterlässt Spuren lange vor den ersten Symptomen. Wer sein Demenzrisiko senken will, kann hier ansetzen.
Eine große Auswertung von 69 Langzeitstudien mit Millionen Teilnehmern liefert dazu konkrete Zahlen. Die Analyse unter Leitung von Akinkunle Oye-Somefun von der York University, veröffentlicht in PLOS One, zeigt deutlich: Bewegung, Schlaf und Sitzzeit greifen eng ineinander.
1. 150 Minuten Bewegung pro Woche senken das Demenzrisiko
Am deutlichsten zeigt sich der Zusammenhang bei Bewegung. In 49 Studien mit rund 2,85 Millionen Menschen entwickelte ein Teil der Teilnehmer im Verlauf eine Demenz. Wer sich regelmäßig bewegte, hatte im Schnitt ein um 25 Prozent geringeres Risiko. Als Richtwert gelten etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das entspricht zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Vorsichtig formuliert heißt das: „Regelmäßige körperliche Aktivität, weniger sitzende Zeit und eine passende Schlafdauer von sieben bis acht Stunden könnten mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden sein.“
Bewegung beeinflusst den Körper auf mehreren Ebenen. Sie verbessert die Durchblutung und unterstützt wichtige Prozesse im Gehirn. Außerdem wirkt sie auf bekannte Risikofaktoren wie Entzündungen oder Stoffwechselprobleme. Schon kleine Veränderungen helfen:
- Bewegung fest einplanen
- Wege öfter zu Fuß zurücklegen
- Sitzzeiten unterbrechen
Über Jahre entsteht so ein spürbarer Effekt.
2. Schlaf braucht die richtige Balance
Auch beim Schlaf zeigte sich in 17 Studien mit mehr als 1,34 Millionen Teilnehmern: Am günstigsten sind sieben bis acht Stunden pro Nacht. Abweichungen davon gingen mit einem höheren Risiko einher:
- Weniger als 7 Stunden: etwa 18 Prozent höheres Risiko
- Mehr als 8 Stunden: etwa 28 Prozent höheres Risiko
Zu kurzer Schlaf hängt oft mit Stress zusammen. Sehr langer Schlaf kann auf andere Probleme hindeuten, etwa auf Depressionen, chronische Erkrankungen, Schlafstörungen oder frühe Veränderungen im Gehirn. Für den Alltag zählt vor allem ein stabiler Rhythmus. Entscheidend ist nicht eine einzelne Nacht. Wichtig ist die Schlafdauer über viele Jahre hinweg.
3. Langes Sitzen erhöht das Risiko stärker als gedacht
Ein dritter Punkt fällt besonders auf: langes Sitzen. In drei großen Studien mit knapp 296.000 Teilnehmern zeigte sich: Wer täglich acht Stunden oder mehr sitzt, hat ein um 27 Prozent höheres Demenzrisiko.
Sitzen ist mehr als fehlende Bewegung. Auch aktive Menschen können betroffen sein, wenn sie lange sitzen. Büroarbeit, Autofahrten oder Bildschirmzeit summieren sich schnell. Doch Oye-Somefun erklärt: „Wir haben nur wenige Langzeitstudien gefunden, die den Zusammenhang zwischen Sitzverhalten und Demenz untersuchen.“
Einfache Strategien helfen im Alltag dennoch:
- Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen
- Telefonate im Stehen führen
- kurze Wege nutzen
Was die Daten bedeuten
Die Ergebnisse stammen aus Beobachtungsstudien. Sie beschreiben Zusammenhänge, keine Ursachen. Viele Faktoren spielen eine Rolle, etwa Alter, Gesundheit oder Lebensstil. Dennoch entsteht ein klares Bild: Bewegung, Schlaf und Sitzzeiten wirken über Jahrzehnte auf den Körper und das Gehirn.
Weltweit leben rund 55 Millionen Menschen mit Demenz. Die Zahl dürfte in den kommenden Jahrzehnten deutlich steigen. Entsprechend wichtig sind alltägliche Gewohnheiten, die sich einfach umsetzen lassen.
Kurz zusammengefasst:
- Wer sein Demenzrisiko senken will, sollte vor allem auf drei Faktoren achten: regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig langes Sitzen im Alltag.
- Bewegung von etwa 150 Minuten pro Woche geht mit einem rund 25 Prozent geringeren Risiko einher und wirkt über Jahre hinweg schützend.
- Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf sowie tägliches Sitzen über 8 Stunden erhöhen das Risiko deutlich und sollten bewusst begrenzt werden.
Übrigens: Während Bewegung, Schlaf und Sitzzeiten das Demenzrisiko beeinflussen, könnte ein Bluttest die Krankheit schon bis zu 25 Jahre vor ersten Symptomen erkennen. Ein bestimmtes Eiweiß im Blut zeigt frühe Veränderungen im Gehirn. Mehr dazu in unserem Artikel.
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