Viele nutzen Rosa Rauschen als Einschlafhilfe – doch genau das kann den Schlaf stören

Wer nachts schlecht schläft, greift oft zu einfachen Hilfsmitteln. Apps oder Playlists versprechen Ruhe auf Knopfdruck. Eine gleichmäßige Geräuschkulisse soll Straßenlärm überdecken, das Einschlafen erleichtern und den Schlaf stabilisieren. Besonders beliebt ist dabei Rosa Rauschen, ein sanftes Hintergrundgeräusch, das viele als angenehm empfinden. Die vermeintliche Einschlafhilfe hat jedoch einen Haken.

Schlaf bedeutet mehr als Einschlafen. Er folgt einem festen Rhythmus aus mehreren Phasen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen. Manche davon reagieren besonders empfindlich auf äußere Reize. Neue Daten aus einem Schlaflabor zeigen nun, dass ausgerechnet gleichmäßige Hintergrundgeräusche diese Abläufe stören können – selbst dann, wenn sie leise sind und nicht bewusst als Lärm wahrgenommen werden. Für den Körper wirkt es ruhig. Für das Gehirn ist es das nicht zwingend.

Die Erkenntnisse stammen aus einer Studie von Forschenden der Perelman School of Medicine. 25 gesunde Erwachsene im Alter von 21 bis 41 Jahren verbrachten sieben Nächte in einem Schlaflabor. Jede Nacht dauerte acht Stunden. Die Teilnehmenden nutzten zuvor keine Schlafgeräusche und litten an keinen Schlafstörungen.

Rosa Rauschen verkürzt den REM-Schlaf messbar

Während der Nächte herrschten unterschiedliche Bedingungen. In manchen blieb es ruhig. In anderen waren einzelne Verkehrsgeräusche wie Flugzeuge zu hören. Zusätzlich gab es Nächte mit konstantem Rosa Rauschen. Die Lautstärke lag bei 50 Dezibel. Das entspricht etwa dem Geräusch eines mäßigen Regenschauers. Rosa Rauschen ist eine Form gleichmäßigen Rauschens, bei der tiefe Töne stärker betont sind als hohe. Dadurch klingt es weicher und natürlicher als weißes Rauschen, das viele als schrill oder zischend empfinden.

Das Ergebnis ist eindeutig. Verkehrslärm verkürzte vor allem den Tiefschlaf. Rosa Rauschen wirkte anders. Es traf vor allem den REM-Schlaf. Diese Phase macht bei Erwachsenen rund 20 Prozent der Nacht aus. In ihr verarbeitet das Gehirn Erinnerungen, reguliert Gefühle und unterstützt Lernprozesse. Im Schnitt fehlten pro Nacht fast 19 Minuten REM-Schlaf. Studienleiter Mathias Basner, Professor für Schlaf und Chronobiologie, erklärt:

REM-Schlaf ist wichtig für Gedächtnisbildung, Emotionsregulation und die Entwicklung des Gehirns.

Auffällig ist dabei: Die Teilnehmenden bemerkten den Verlust kaum. Subjektiv fühlte sich der Schlaf mit Rosa Rauschen oft nicht schlechter an. Das Gehirn reagierte trotzdem messbar.

Dauergeräusche wirken anders als plötzlicher Lärm

Plötzliche Geräusche versetzen das Gehirn kurz in Alarmbereitschaft: Es wacht teilweise auf, findet danach aber meist wieder in den Tiefschlaf zurück. Diese Unterbrechung stört zwar den Schlaf, bleibt jedoch zeitlich begrenzt und endet oft nach wenigen Sekunden.

Dauerhafte Geräusche wirken subtiler. Sie erzeugen keinen Schreckmoment, sondern eine konstante Reizung. Diese erschwert offenbar den Übergang in den REM-Schlaf. Die Phase beginnt später, bleibt kürzer oder wird instabil. Das gilt selbst bei moderater Lautstärke. Schon ein Unterschied von zehn Dezibel verstärkte den Effekt deutlich.

Besonders problematisch wurde es, wenn Rosa Rauschen und Verkehrslärm kombiniert wurden. Dann verkürzten sich Tiefschlaf und REM-Schlaf gleichzeitig. Zusätzlich stieg die nächtliche Wachzeit um rund 15 Minuten. Die Betroffenen fühlten sich am Morgen müder, angespannter und weniger erholt.

Ohrstöpsel schützen den Schlaf effektiver

Einen klaren Gegenpol lieferten einfache Ohrstöpsel. Sie dämpften den Verkehrslärm deutlich, ohne selbst neue Reize zu setzen. In den Messungen kehrte ein Großteil des verlorenen Tiefschlafs zurück. Die Schlafstruktur ähnelte wieder ruhigen Nächten. Erst bei sehr lauten Geräuschen ließ der Schutz nach.

Viele Teilnehmende empfanden die Ohrstöpsel als bequem. Die Mehrheit schlief damit besser als ohne. Der Grund liegt nahe: Ohrstöpsel reduzieren Lärm, statt ihn zu ersetzen. Das Gehirn bekommt echte Ruhe.

Was Ohrstöpsel im Vergleich zu Geräuschen leisten:

• Sie senken die Lautstärke im Schnitt um mehr als 25 Dezibel
• Sie verändern keine Schlafphasen aktiv
• Sie wirken unabhängig von der Art des Lärms
• Sie belasten das Gehirn nicht dauerhaft

Kinder reagieren besonders sensibel

Kinder verbringen deutlich mehr Zeit im REM-Schlaf als Erwachsene. Bei Neugeborenen macht diese Phase etwa die Hälfte der Nacht aus. Sie begleitet die Reifung des Gehirns und unterstützt emotionale und motorische Entwicklung. Häufig kommen jedoch Geräte mit Einschlafgeräuschen in Kinderzimmern zum Einsatz. Sie sollen Babys beruhigen und das Durchschlafen fördern. Die Daten aus dem Schlaflabor legen nahe, dass genau das problematisch sein kann. Wird der REM-Schlaf regelmäßig verkürzt, trifft das ein Gehirn im Aufbau. Basner warnt ausdrücklich:

Das Abspielen von Rosa Rauschen während des Schlafs könnte schädlich sein – besonders für Kinder, deren Gehirn sich noch entwickelt.

Echte Ruhe schlägt angenehme Geräusche

Die Ergebnisse liefern keine pauschalen Verbote, aber klare Hinweise. Ruhe fühlt sich nicht immer so an, wie sie biologisch wirkt. Entscheidend ist nicht das angenehme Geräusch, sondern die Reaktion des Gehirns. Für einen erholsamen Schlaf gilt daher:

• Dauerhafte Geräusche möglichst vermeiden
• Bei Lärm eher dämpfen als überdecken
• Ohrstöpsel als einfache Lösung prüfen
• Bei Kindern besonders zurückhaltend sein

Wer nachts wirklich Erholung sucht, sollte dem Gehirn echte Ruhe geben – oder zumindest so wenig Reiz wie möglich.

Kurz zusammengefasst:

• Dauerhafte Hintergrundgeräusche wie Rosa Rauschen können den Schlaf stören, indem sie vor allem den REM-Schlaf verkürzen, der für Gedächtnis, Gefühle und die Entwicklung des Gehirns wichtig ist.
• Der Schaden bleibt oft unbemerkt, weil sich der Schlaf subjektiv ruhig anfühlt, das Gehirn aber messbar weniger erholsame Schlafphasen erreicht.
• Ohrstöpsel schützen den Schlaf zuverlässiger als Geräusche, da sie Lärm dämpfen, ohne die Schlafstruktur zu verändern – besonders relevant auch für Kinder.

Übrigens: Ein kurzer Mittagsschlaf kann das Gehirn ähnlich entlasten wie eine ganze Nacht Schlaf und macht es wieder aufnahmefähig für neue Informationen. Wie schon 30 bis 45 Minuten messbar die Lernfähigkeit steigern, mehr dazu in unserem Artikel.

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