Kreatin: Die unterschätzte Wunderwaffe für Muskeln, Gehirn und Gesundheit

Kreatin gehört zu den bestuntersuchten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit. Ursprünglich als Hilfsmittel für Bodybuilder abgetan, ist es längst mehr als nur ein Booster für Muskeln und Kraft. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Kreatin nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch positive Effekte auf Gehirnleistung, Zellgesundheit und sogar altersbedingten Muskelabbau hat.

Kreatin beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper. Richard Kreider von der Texas A&M University beschreibt es gegenüber New Scientist als „bemerkenswerten Nährstoff“, der Zellen in vielerlei Hinsicht unterstützt – weit über den Sport hinaus.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Kreatin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Kreatin sind Fleischsorten wie Rind, Schwein, Geflügel oder Wild sowie Meeres- und Süßwasserfische. Milch und Milchprodukte enthalten ebenfalls Kreatin, allerdings in deutlich geringeren Mengen – etwa ein Fünfzigstel des Gehalts von Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern nur minimale Mengen an Kreatin und spielen bei der Versorgung daher kaum eine Rolle. Für Vegetarier und Veganer sind Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Alternative, um den Kreatinbedarf zu decken.

Wie Kreatin im Körper wirkt

Der menschliche Körper produziert täglich etwa ein bis zwei Gramm Kreatin, hauptsächlich in der Leber, den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn. Eine vergleichbare Menge wird zusätzlich über die Nahrung aufgenommen, insbesondere durch proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Bei Vegetariern und Veganern kann die Aufnahme geringer ausfallen, was Nahrungsergänzungsmittel in der Hinsicht besonders interessant macht.

Scott Forbes von der Brandon University erklärt: „Proteine bestehen aus Aminosäuren, und wenn man drei bestimmte Aminosäuren kombiniert, entsteht daraus das Molekül Kreatin.“ Damit stellt eine eiweißreiche Ernährung eine natürliche Ergänzung zur körpereigenen Kreatinsynthese dar.

Im Körper übernimmt Kreatin eine Schlüsselfunktion in der Energiebereitstellung. Es wird in Kreatinphosphat umgewandelt, das bei Bedarf blitzschnell Energie für körperliche Belastung liefert. Dieser Prozess ist vor allem bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben entscheidend.

Sportliche Vorteile und beeindruckende Zahlen

Seit den 1990er-Jahren gehört Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Studien bestätigen, dass es die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent steigern kann. Athleten, die Kreatin einnehmen, können schneller sprinten, mehr Wiederholungen absolvieren und sich schneller erholen.

Zusätzlich fördert Kreatin das Muskelwachstum. Innerhalb von wenigen Wochen sind Zuwächse von bis zu 3,5 Kilogramm Muskelmasse möglich. Gerade im Alter hilft es, den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Worauf sollte man bei der Einnahme achten?

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Diese Verbindung ist gut untersucht und gilt als sicher. Kreatin-Malate, Ester oder Pyruvate haben bisher keine nachgewiesenen Vorteile gegenüber Monohydrat und sind in der EU teilweise nicht zugelassen. Wichtig ist, die Dosierungsempfehlungen zu beachten: Drei bis fünf Gramm täglich gelten als sicher.

Zu hohe Dosen oder schlecht aufgelöstes Kreatinpulver können laut der Verbraucherzentrale jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall oder Erbrechen verursachen. Auch können die Muskeln durch die Wasserbindung mehr Flüssigkeit speichern, was zu Gewichtszunahme und möglicherweise vermehrten Krämpfen führt. Personen mit Nierenleiden oder Risikofaktoren wie Diabetes sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Kindern und Jugendlichen wird von einer Supplementierung abgeraten, da mögliche Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nicht vollständig erforscht sind.

Kreatin und kognitive Leistung: Effekte bei Vegetariern und unter Schlafmangel

Eine 2003 veröffentlichte Studie untersuchte, wie sich Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten von Vegetariern auswirkt. Da Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Vegetarier oft geringere Kreatinspeicher. Die Supplementierung zeigte signifikante Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis und der Intelligenz.

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2024 hat der Neurowissenschaftler Ali Gordjinejad vom Forschungszentrum Jülich getestet, wie Kreatin unter Schlafentzug wirkt. Die Teilnehmer wurden über Nacht wachgehalten und mussten nach einer hohen Dosis (0,35 g pro Kilogramm Körpergewicht) kognitive Aufgaben lösen.

Bereits drei Stunden nach der Einnahme von Kreatin zeigte sich bei den Probanden eine Verbesserung des Gehirnstoffwechsels sowie der kognitiven Leistungsfähigkeit. Der Effekt erreichte seinen Höhepunkt nach etwa vier Stunden und hielt bis zu neun Stunden an. Besonders deutlich wurden Verbesserungen in der Verarbeitungsleistung und im Kurzzeitgedächtnis festgestellt, was auf eine gezielte Unterstützung der neuronalen Energiereserven hinweist.

„Die Ergebnisse legen nahe, dass eine einzige, aber hohe Dosis Kreatin die Denkleistung verbessert und Veränderungen in den Energievorräten des Gehirns während des Schlafentzugs bewirkt“, erklärt Gordjinejad.

Breites Anwendungsspektrum für die Gesundheit

Kreatin wirkt auf zellulärer Ebene und bietet daher potenziell viele gesundheitliche Vorteile. Es könnte helfen, Zellschäden bei Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu begrenzen, den Cholesterinspiegel zu regulieren oder die Knochengesundheit zu stärken.

Interessant ist auch der Effekt auf Kinder und Jugendliche. Studien legen nahe, dass Kinder mit weniger Kreatin in der Ernährung häufiger übergewichtig sind und eine geringere Muskelmasse aufweisen. Zudem könnte es bei Jugendlichen helfen, Menstruationsprobleme zu verringern.

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Wer von Kreatin profitieren kann

Die Forschung zeigt, dass Kreatin für fast alle Bevölkerungsgruppen nützlich sein könnte. Besonders ältere Menschen, Schwangere und Personen mit proteinarmen Ernährungsweisen könnten von einer Supplementierung profitieren. Laut Richard Kreider könnte es bald sogar in Lebensmitteln wie pflanzlichen Burgern oder Proteinshakes angereichert werden, um Defizite auszugleichen.

Für Sportler bietet die Einnahme direkt vor oder nach dem Training leichte Vorteile, da der Körper die Substanz dann effizienter nutzen kann. Dennoch bleibt Kreatin auch bei langfristiger Einnahme im Körper als Energiereserve gespeichert.

Was du dir merken solltest:

• Kreatin fördert Muskelwachstum, steigert sportliche Leistung und unterstützt Gehirn- sowie Zellgesundheit, besonders bei intensiver Belastung.
• Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sind reich an Kreatin, während pflanzliche Lebensmittel nur minimale Mengen enthalten.
• Die Einnahme von Kreatin sollte gut dosiert werden, um Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden; Kinder und Personen mit Nierenleiden sollten vorsichtig sein.

Übrigens: Wer zehn Sekunden lang auf einem Bein stehen kann, tut nicht nur etwas für die Balance, sondern senkt auch sein Sterberisiko im Alter. Warum das so ist und wie Balance-Übungen zusätzlich das Gehirn fit halten, erfährst du in unserem Artikel.

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