Erholt aufwachen – Wie zehn Minuten Bewegung den Schlaf spürbar verbessern

Viele Menschen kennen das Gefühl, morgens trotz langer Nachtruhe erschöpft aufzuwachen. Der Kopf ist träge, die Konzentration fehlt, der Tag beginnt mit einem Minus an Energie. Oft liegt der Grund nicht in der Schlafdauer, sondern in der Qualität des Schlafs – und die lässt sich offenbar gezielt verbessern. Laut einer neuen Studie der University of Texas in Austin kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, die Schlafqualität deutlich zu steigern. Entscheidend ist dabei nicht die Trainingsdauer, sondern wie gleichmäßig sich körperliche Aktivität über die Woche verteilt.

Tägliche Bewegung stärkt nachhaltig die Schlafqualität

Das Forschungsteam begleitete 69 junge Erwachsene über einen Zeitraum von acht Monaten. Alle Teilnehmer trugen Fitnessarmbänder, die ihre Aktivität und ihren Schlaf aufzeichneten. Im Fokus stand die Frage, ob regelmäßige Bewegung im Alltag mehr bewirkt als intensive Einheiten an einzelnen Tagen. Laut Studienautor Benjamin Baird kann man mit wenig schon viel bewirken:

Schon zehn Minuten mäßig intensive Aktivität pro Tag reichten aus, um einen Unterschied zu machen.

Regelmäßigkeit bringt mehr als ein hartes Wochenendtraining

Die Studie verglich zwei unterschiedliche Bewegungsmuster im Alltag und deren Einfluss auf den Schlaf. Die Ergebnisse zeigen deutlich, welcher Ansatz dem Körper besser bekommt:

• Gruppe 1: Bewegung wurde gleichmäßig über mehrere Tage pro Woche verteilt
• Gruppe 2: Bewegung fand nur an wenigen Tagen in intensiven Einheiten statt
• Ergebnis: Die Gruppe mit täglicher, gleichmäßiger Aktivität schlief erholsamer
• Besonderer Effekt: Der Tiefschlaf nahm bei regelmäßiger Bewegung messbar zu

Je häufiger sich Menschen im Alltag bewegen, desto besser scheint ihr Schlaf zu sein – das zeigen die Unterschiede zwischen den Gruppen deutlich.

Stimmung und Energie verbessern sich am nächsten Morgen

Intensives Training ist laut der Studie gar nicht nötig. Schon Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, kurze Spaziergänge oder regelmäßige Stehpausen im Büro verbessern den Schlaf. Wer über den Tag verteilt in Bewegung blieb, schlief insgesamt länger und zeigte ein gesünderes Verhältnis von Tiefschlaf zu leichterem REM-Schlaf. Auch dieser Effekt war statistisch belegbar.

Neben den physiologischen Veränderungen verbesserten sich auch Stimmung und Energielevel am Folgetag. Die Teilnehmer fühlten sich wacher, gelassener und zufriedener – schon bei minimaler täglicher Aktivität.

Gesunder Schlaf wirkt auch vorbeugend

Ein guter Schlaf schützt nicht nur vor Erschöpfung. Studienleiter Chris Corral weist darauf hin, dass die Qualität des Schlafs eng mit der geistigen Gesundheit zusammenhängt.

Bessere Schlafqualität bedeutet bessere Hirngesundheit.

Regelmäßiger Tiefschlaf kann sogar das Risiko für chronische Erkrankungen oder depressive Verstimmungen verringern.

Schlafqualität steigern mit Bewegung – kleine Schritte reichen aus

Internationale Empfehlungen wie jene der WHO fordern wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung. Doch diese Angaben sagen wenig über die Verteilung aus. Das Forschungsteam rät dazu, körperliche Aktivität täglich in kleinen Portionen einzuplanen. Bereits kleine Änderungen im Tagesablauf können die Schlafqualität verbessern.

Diese Tipps lassen sich einfach umsetzen:

• Abends einen kurzen Spaziergang einplanen, auch bei wenig Zeit
• Mehrmals täglich einfache Dehnübungen durchführen – z. B. nach dem Aufstehen oder in Arbeitspausen
• Eine Bushaltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen
• Treppe statt Aufzug nutzen, wann immer möglich
• Telefonate im Stehen oder Gehen führen, statt sitzen zu bleiben

Kurz zusammengefasst:

• Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität spürbar – bereits zehn Minuten täglich fördern tieferen Schlaf und mehr Erholung.
• Wer sich täglich leicht bewegt, statt nur an wenigen Tagen intensiv zu trainieren, profitiert von besserer Stimmung und höherem Energielevel.
• Schon einfache Aktivitäten wie Gehen oder Stehen reichen aus, um den Schlaf zu stabilisieren und das geistige Wohlbefinden zu stärken.

Übrigens: Selbst wer erst mit 60 beginnt, sich regelmäßig zu bewegen, kann sein Sterberisiko deutlich senken – und das ganz ohne Sportprogramm. Mehr dazu in unserem Artikel.

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