Abkühlen lohnt sich: Wie Nudeln und Kartoffeln gesünder werden

Abgekühlte Nudeln enthalten weniger Kalorien, als viele glauben würden. Bei Nudeln tritt dieser Effekt auf, weil resistente Stärke gebildet wird. Diese spezielle Form der Stärke entsteht, wenn gekochte stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln abkühlen. Der Dünndarm kann die resistente Stärke nicht verdauen, weshalb sie keine Energie liefert.

Experten warnen jedoch davor, Nudelsalate oder ähnliche Gerichte als schnelle Lösung zum Abnehmen zu betrachten. Auch wenn resistente Stärke weniger Kalorien liefert und länger satt macht, führt dies nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) betont, dass viele Faktoren beim Abnehmen eine Rolle spielen, und durch resistente Stärke allein lässt sich kein relevanter Gewichtsverlust erzielen.

Gesundheitsvorteile resistenter Stärke

Abgesehen von der Kalorienreduktion bietet resistente Stärke wichtige Vorteile für die Darmgesundheit. Marcus Kever, Diätassistent in Ausbildung, erklärt, dass resistente Stärke als löslicher Ballaststoff fungiert. Bakterien im Dickdarm verdauen diese, wobei gesundheitsfördernde Fettsäuren wie Butyrate entstehen. Diese stärken die Dickdarmschleimhaut und fördern die Abwehrkräfte im Darm.

Birgit Terjung, Gastroenterologin und Mediensprecherin der DGVS, weist darauf hin, dass resistente Stärke nicht nur in abgekühlten Nudeln und Kartoffeln vorkommt, sondern auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grob geschrotetem Getreide und unreifen Bananen. So lässt sich der Anteil resistenter Stärke in der Ernährung einfach erhöhen.

Resistente Stärke richtig nutzen

Wer die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke nutzen möchte, sollte einige Dinge beachten. Birgit Blumenschein, Diätassistentin und Medizinpädagogin, rät, die Zufuhr von Lebensmitteln mit resistenter Stärke langsam zu steigern, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Sie empfiehlt außerdem, gekochte Speisen mindestens 12 Stunden abkühlen zu lassen, um den Anteil resistenter Stärke zu maximieren.

Das Aufwärmen abgekühlter Speisen wie gekochter Kartoffeln oder Reis erhöht den Anteil resistenter Stärke sogar leicht, erklärt Terjung laut GEO. Dies passt gut zum Trend des Meal Prep, bei dem vorgekochte Lebensmittel an den folgenden Tagen mit verschiedenen Zutaten kombiniert werden.

Was du dir merken solltest:

• Resistente Stärke, die sich beim Abkühlen von gekochten Lebensmitteln wie Nudeln und Kartoffeln bildet, liefert weniger Kalorien und unterstützt die Darmgesundheit, indem sie als Ballaststoff gesunde Fettsäuren im Dickdarm fördert.
• Trotz des niedrigeren Kaloriengehalts führt resistente Stärke allein nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust, da viele Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme entscheidend sind.
• Um die Vorteile resistenter Stärke optimal zu nutzen, sollte die Zufuhr dieser Lebensmittel langsam gesteigert und Speisen mindestens 12 Stunden abgekühlt werden, wobei das erneute Aufwärmen den Gehalt an resistenter Stärke weiter erhöhen kann.

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