Schlafenszeit richtig berechnen – 90-Minuten-Zyklen machen den Unterschied am Morgen

Viele Menschen stehen morgens auf und fühlen sich müde, obwohl sie lange geschlafen haben. Andere brauchen weniger Schlaf und sind trotzdem voller Energie. Der Unterschied liegt oft nicht in der Schlafdauer, sondern im Rhythmus. Wer seine Schlafenszeit berechnen kann und den natürlichen Ablauf des Schlafs versteht, hat bessere Chancen, erholt und klar im Kopf in den Tag zu starten.

Schlafenszeit berechnen: Rhythmus schlägt Dauer

Eine Studie der Universität Oxford ergab: Regelmäßige Schlafenszeiten können das Risiko eines frühen Todes um fast ein Drittel senken. Das bedeutet: Nicht nur die Dauer des Schlafs zählt, sondern vor allem, wie beständig und zum persönlichen Zyklus passend Menschen schlafen und wieder aufwachen. Denn wer mitten in einer Tiefschlafphase aus dem Bett gerissen wird, fühlt sich müde, schlapp und überfordert – ganz egal, wie viele Stunden er im Bett lag.

Unser Schlaf besteht aus Zyklen, die im Schnitt 90 Minuten dauern. In dieser Zeit wechseln sich vier Phasen ab: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf – also die Phase, in der man träumt. Jeder Zyklus erfüllt eine andere Aufgabe. Am wichtigsten ist dabei die erste Nachthälfte.

„Es ist die erste Hälfte unserer Nachtruhe, die entscheidend zu sein scheint“, erklärt Prof. David Ray von der Universität Oxford laut The Telegraph. In dieser Zeit führt der Körper „vitale Reparaturprozesse“ durch. Hormone werden reguliert, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und Zellen regenerieren sich. In der REM-Phase verarbeitet das Gehirn Eindrücke, sortiert Erinnerungen und stärkt kreative Fähigkeiten. Wer das regelmäßig unterbricht, nimmt sich selbst wichtige Schutzmechanismen.

Wenn der Wecker genau in der Tiefschlafphase klingelt, ist die Folge, dass das Gehirn länger braucht, um in den Wachzustand zu wechseln. Das Denkvermögen ist verlangsamt, die Reaktion träge, das Energielevel am Boden. Deshalb raten Experten, die Schlafenszeit an der geplanten Aufstehzeit auszurichten und zwar so, dass man am Ende eines 90-Minuten-Zyklus wach wird. „Wenn man nicht möchte, dass der Schlaf gestört wird und man müde aufwacht, ist es am besten, eine konstante Schlafenszeit einzuhalten,“ rät Charalambos Kyriacou von Universität Leicester.

Nicht jeder Mensch schläft gleich. Die innere Uhr tickt bei jedem anders. Manche sind morgens topfit, andere abends am leistungsfähigsten. Die Wissenschaft spricht hier vom „Chronotyp“. „Menschen sind genetisch programmiert, unterschiedliche Chronotypen zu haben“, erklärt Kyriacou.

So lässt sich die ideale Schlafenszeit berechnen

Drei Tipps, um den eigenen Schlafrhythmus besser zu berechnen:

• Schlaftyp erkennen: Wer abends früh müde wird und morgens leicht aufwacht, gehört meist zum Lerchentyp. Menschen, die abends lange wach bleiben und morgens schwer aus dem Bett kommen, zählen eher zu den Eulen. Am besten lässt sich der eigene Rhythmus im Urlaub feststellen – ohne Wecker und äußere Vorgaben.
• Schlafbedürfnis beobachten: Die individuell benötigte Schlafdauer kann durch Selbstbeobachtung bestimmt werden. Dafür lohnt es sich, verschiedene Schlafenszeiten auszuprobieren und zu dokumentieren, wie erholt und leistungsfähig man sich am nächsten Tag fühlt.
• Feste Schlafzeiten einhalten: Wer sein optimales Schlaffenster kennt, sollte gleichmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten wählen – auch am Wochenende. Abweichungen von bis zu 30 Minuten gelten als unproblematisch, größere Schwankungen können den Schlafrhythmus stören.

Die optimale Schlafenszeit lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen. Grundlage dafür ist das individuelle Schlafbedürfnis, also die Anzahl an Schlafzyklen, nach denen sich der Körper am nächsten Tag erholt fühlt. Ein Zyklus dauert im Schnitt 90 Minuten, und pro Nacht durchläuft man idealerweise fünf bis sechs davon – das entspricht 7,5 und 9 Stunden Schlaf. Zusätzlich wird eine Einschlafzeit von etwa 15 Minuten eingerechnet.

Um den besten Zeitpunkt zum Einschlafen zu finden, wird von der gewünschten Aufstehzeit rückwärts gerechnet – abhängig davon, ob fünf oder sechs Schlafzyklen benötigt werden. Wer beispielsweise um 6:00 Uhr aufstehen muss und fünf Zyklen plant, sollte um 22:15 Uhr schlafen gehen. Diese Zeit ergibt sich aus 7,5 Stunden Schlaf plus 15 Minuten zum Einschlafen. Auch spätere Zeiten wie 23:45 Uhr oder 1:15 Uhr sind möglich, wenn das persönliche Schlafbedürfnis bereits mit vier oder weniger Zyklen gedeckt ist. Entscheidend ist, wie erholt man sich nach dem Aufwachen fühlt.

Schlafstörungen machen krank – auch schleichend

Fehlender oder schlechter Schlaf wirkt sich auf fast alle Bereiche des Körpers aus: Kreislauf, Verdauung, Immunsystem und Psyche. Wer dauerhaft zu wenig schläft oder oft aus dem Rhythmus gerät, hat ein höheres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten. Auch die Stimmung leidet: Gereiztheit, depressive Verstimmungen und Konzentrationsprobleme häufen sich.

Es gibt stressige Tage, Lärm, Schichtdienste oder Kinder, die nachts wach werden. Doch wer seinem Körper zumindest eine feste Struktur gibt, profitiert trotzdem: Der Schlaf wird tiefer, die Einschlafzeit kürzer und das Aufwachen leichter.

Kurz zusammengefasst:

• Regelmäßige Schlafenszeiten senken das Risiko für einen frühen Tod um fast ein Drittel und unterstützen wichtige körperliche Reparaturprozesse in der ersten Nachthälfte.
• Schlaf verläuft in 90-Minuten-Zyklen – wer am Ende eines Zyklus aufwacht, fühlt sich erholter, als wenn er mitten in einer Tiefschlafphase geweckt wird.
• Ein fester Schlafrhythmus hilft allen Chronotypen, schützt Gesundheit und Konzentration und lässt sich einfach ausrechnen und gezielt planen.

Übrigens: Schon drei Nächte mit zu wenig Schlaf reichen aus, um Entzündungswerte im Blut messbar zu erhöhen – selbst bei gesunden jungen Menschen. Eine neue Studie zeigt, wie schnell Schlafmangel das Herz belastet – mehr dazu in unserem Artikel.

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