Muskelkraft senkt bei älteren Frauen das Sterberisiko deutlich – auch ohne viel Bewegung

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der Blick auf Gesundheit. Es geht nicht mehr nur um Fitness, sondern um Selbstständigkeit, Stabilität und Lebensqualität. Viele setzen dabei auf Ausdauer und sammeln täglich Schritte. Doch eine große Langzeitstudie mit älteren Frauen legt nahe, dass ein anderer Faktor entscheidender sein könnte: die Muskelkraft. Sie steht offenbar in engerem Zusammenhang mit der Lebenserwartung als die reine Bewegungsmenge.

Die Untersuchung begleitete 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren über durchschnittlich 8,4 Jahre. Die Auswertung zeigt: Nicht allein die Aktivität im Alltag bestimmte das Risiko. Maßgeblich war vor allem, wie stark die Muskulatur ausgeprägt war.

Muskelkraft zählt bei Frauen mehr als Schritte

Die Forscher erfassten die Aktivität objektiv. Alle Teilnehmerinnen trugen sieben Tage lang rund um die Uhr einen Bewegungssensor an der Hüfte. So ließ sich genau bestimmen, wie lange sie saßen und wie intensiv sie sich bewegten. Zusätzlich bestimmten die Wissenschaftler Entzündungswerte im Blut, dokumentierten Vorerkrankungen und maßen die Gehgeschwindigkeit.

Die Kraft prüften sie mit zwei einfachen Tests. Erstens die Handgriffkraft mit einem Dynamometer. Werte unter 14 Kilogramm galten als schwach, über 24 Kilogramm als stark. Zweitens der Stuhltest: Fünfmal hintereinander ohne Hilfe aufstehen. Wer dafür höchstens 11,1 Sekunden benötigte, gehörte zur stärksten Gruppe.

Die Unterschiede waren deutlich. In der schwächsten Gruppe starben 67,2 Frauen pro 1000 Personenjahre. In der stärksten Gruppe waren es 23,5. Auch nach Berücksichtigung von Alter, Rauchen, Blutdruck, Vorerkrankungen und Bildung blieb der Abstand bestehen. Frauen im stärksten Viertel hatten ein rund 30 Prozent geringeres Sterberisiko als jene im schwächsten.

Der Effekt bleibt selbst bei wenig Bewegung

Viele Teilnehmerinnen erreichten die Empfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche nicht. Dennoch profitierten sie von kräftiger Muskulatur. Pro sieben Kilogramm mehr Griffkraft sank das Sterberisiko messbar. Selbst bei weniger als zehn Minuten moderater Aktivität täglich blieb dieser Zusammenhang erkennbar.

Die Autoren halten fest: „Höhere Muskelkraft war mit signifikant niedrigerer Gesamtmortalität verbunden.“ Zudem betonen sie: „Der Zusammenhang blieb auch bei Frauen bestehen, die die empfohlenen Ausdauerwerte nicht erreichten.“ Kraft wirkt also unabhängig von klassischem Ausdauertraining.

Handkraft zeigt klareren Zusammenhang

Beim Vergleich der Messmethoden zeigte sich ein Unterschied. Die Handgriffkraft erwies sich als besonders stabiler Indikator. Ihr Zusammenhang mit der Sterblichkeit blieb auch nach umfassender statistischer Anpassung bestehen.

Der Stuhltest zeigte ebenfalls einen Trend. Doch nach Einbeziehung weiterer Gesundheitsfaktoren schwächte sich der Effekt ab. Die Forscher gehen davon aus, dass der Stuhltest stärker von allgemeiner Belastbarkeit beeinflusst wird. Die Griffkraft spiegelt die reine Muskelstärke offenbar direkter wider.

Entzündungswerte erklären den Effekt nicht

Chronische Entzündungen gelten als ein Faktor des Alterns. Deshalb bestimmten die Wissenschaftler das C-reaktive Protein im Blut. Frauen mit höheren Werten hatten insgesamt schlechtere Prognosen. Trotzdem blieb der Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Sterblichkeit bestehen, auch nach Berücksichtigung dieses Wertes.

Muskelkraft erscheint damit als eigenständiger Marker körperlicher Widerstandsfähigkeit.

Regelmäßige Übungen machen den Unterschied

Entscheidend ist nicht nur, wie viel jemand geht, sondern, ob die Muskulatur leistungsfähig bleibt. Sinnvolle Maßnahmen können sein:

• Regelmäßiges Aufstehen und Hinsetzen ohne Armstütze
• Übungen mit leichten Hanteln oder Widerstandsbändern
• Krafttraining an zwei Tagen pro Woche, angepasst an das eigene Leistungsniveau

Kontinuität spielt eine zentrale Rolle. Ohne Training baut der Körper im höheren Alter rasch Muskelmasse ab. Gezieltes Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken.

Kurz zusammengefasst:

• Eine große Langzeitstudie mit 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren zeigt: Höhere Muskelkraft senkt das Sterberisiko deutlich – unabhängig von Schrittzahl, Bewegung oder Entzündungswerten.
• Frauen im stärksten Viertel hatten ein rund 30 Prozent geringeres Sterberisiko als jene im schwächsten; pro 7 Kilogramm mehr Griffkraft sank das Risiko zusätzlich messbar.
• Entscheidend für gesundes Altern ist daher nicht nur Ausdauer, sondern regelmäßiges Krafttraining, das die Muskulatur erhält und die körperliche Widerstandsfähigkeit stärkt.

Übrigens: Wenn Muskeln im Alter langsamer heilen, steckt dahinter kein bloßer Verschleiß, sondern ein Schutzmechanismus der Stammzellen. Warum ein bestimmtes Protein die Reparatur bremst – und weshalb schnelles „Verjüngen“ riskant sein kann, mehr dazu in unserem Artikel.

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