Gesunder Lebensstil: So klappt Veränderung wirklich

Vorsätze scheitern selten an Willenskraft – kleine Schritte tragen weiter als Disziplin

Die Sozial- und Gesundheitspsychologin Urte Scholz erforscht, wie ein gesunder Lebensstil gelingen kann und warum Paare sich dabei gegenseitig stärken.

Viele Menschen nehmen sich vor, gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben oder das Rauchen aufzugeben. Doch oft bleibt es bei guten Vorsätzen. Der Alltag drängt sich dazwischen, und die Motivation sinkt. Warum das passiert und wie Veränderung dennoch gelingt, erforscht die Sozial- und Gesundheitspsychologin Urte Scholz von der Universität Zürich.

Ihre Ergebnisse zeigen: Erfolg entsteht nicht durch Willenskraft, sondern durch kleine, konkrete Schritte – und durch Menschen, die dabei helfen. Ein gesunder Lebensstil ist kein Sprint. „Das ist ein Lernprozess – so, als würde man eine neue Sprache lernen“, sagt Scholz. Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, Planung und Geduld. Rückschläge gehören dazu, wichtig ist, nicht aufzugeben.

Kleine Ziele wirken nachhaltiger

Viele scheitern, weil sie zu viel auf einmal wollen. Statt den gesamten Alltag umzukrempeln, rät Scholz zu realistischen Etappenzielen. Schon 30 Minuten Bewegung täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen spürbar. Entscheidend ist, regelmäßig dranzubleiben.

Wer feste Termine einplant, bleibt konsequenter. Ein Kalendereintrag wie „Mittwoch, 18.30 Uhr: Spaziergang oder Fitnessstudio“ hilft, Routine zu schaffen. Wenn etwas dazwischenkommt, kann ein Plan B – etwa ein kurzer Lauf oder Bewegung zuhause – helfen, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Unterstützung erhöht die Erfolgschancen

In einer Studie untersuchten Scholz und ihr Team übergewichtige Paare, die gemeinsam aktiver werden wollten. Eine Person übernahm die Rolle des Unterstützers und schickte regelmäßig motivierende SMS wie: „Hast du heute dein Training geschafft?“ Das Ergebnis: Paare mit solcher Unterstützung waren messbar aktiver als die Kontrollgruppe ohne Begleitung.

Motivation von außen wirkt, solange sie freundlich bleibt. „Super hast du heute nur sieben statt zehn Zigaretten geraucht! Versuch morgen auf fünf zu reduzieren“, schrieb eine Teilnehmerin. Solche positiven Rückmeldungen helfen, während Schuldgefühle oder Druck meist das Gegenteil bewirken.

Gemeinsam ist Veränderung leichter

Gesundheit gelingt besser im Team. Ob Partner, Freunde oder Kollegen – wer gemeinsam Ziele verfolgt, bleibt länger motiviert. Zusammen einkaufen, kochen oder spazieren gehen kann helfen, gesunde Routinen zu festigen. Ein unterstützendes Umfeld sorgt für Rückhalt und stärkt den Willen, dranzubleiben. Scholz fasst es einfach zusammen:

Es braucht einen Plan.

Struktur, Motivation und Freude bilden die Grundlage für nachhaltige Veränderung. Wer Gesundheit als Gewinn statt als Verzicht versteht, bleibt langfristig dabei.

Prävention statt teurer Behandlung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den häufigsten Todesursachen weltweit – rund 13,9 Millionen Menschen sterben jedes Jahr daran. In Deutschland starben 2023 knapp 348.300 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen – das entspricht 33,9 Prozent und damit rund einem Drittel aller Todesfälle. Auch in Österreich prägen diese Krankheiten die Statistik: 2023 waren es 31.129 Todesfälle, also rund 35 Prozent. In der Schweiz starben 2023 insgesamt 20.376 Menschen daran – das waren 28 Prozent und damit gut ein Viertel aller Todesfälle.

Bewegungsmangel, Rauchen und ungesunde Ernährung gehören dabei zu den größten Risikofaktoren. Scholz fordert mehr Prävention. „Leider haben wir kein Gesundheits-, sondern ein Krankheitssystem“, sagt sie. Wer krank wird, bekommt Hilfe – wer vorbeugt, meist nicht. Dabei wäre gezielte Unterstützung günstiger. Ihr Vorschlag: Gesundheitspsychologische Beratung sollte Teil der Krankenkassenleistungen werden, um gefährdete Menschen früh zu erreichen.

Motivation schlägt Abschreckung

Warnungen und Schockbilder auf Zigarettenpackungen schrecken kaum ab. „Risikokommunikation allein zeigt wenig Effekte“, sagt Scholz. Menschen wissen, dass Rauchen oder Bewegungsmangel ungesund sind – Wissen allein verändert aber kein Verhalten.

Erfolgreicher ist positive Motivation. Wer Fortschritte wahrnimmt, bleibt motivierter. Kleine Hilfen können das unterstützen:

Self-Monitoring: Schrittzähler oder Apps machen Fortschritte sichtbar.
Belohnungen: Kleine Erfolge sollten gefeiert werden, das stärkt das Durchhaltevermögen.

Freude macht den Unterschied

Ein gesunder Lebensstil bedeutet nicht Verzicht. Genuss gehört dazu. „Das neue Verhalten soll positiv besetzt sein“, sagt Scholz. Bewegung darf Spaß machen – ob beim Tanzen, Wandern oder Spazierengehen. Und auch kleine Sünden sind erlaubt, da bildet die Wissenschaftlerin keine Ausnahme. Schokolade ist ihr „Laster“. Solange sie davon nur eine Reihe und nicht gleich die ganze Tafel verschlingt, geht das auch völlig in Ordnung, meint Scholz.

Wer Freude empfindet, bleibt langfristig motiviert. Gesund zu leben ist kein Zwang, sondern eine Haltung. Wichtig ist, Routinen zu schaffen, die in den Alltag passen – mit Menschen, die unterstützen statt kritisieren.

Kurz zusammengefasst:

Ein gesunder Lebensstil entsteht nicht durch Disziplin, sondern durch kleine, erreichbare Schritte, feste Routinen und Freude an der Veränderung.
Unterstützung durch Partner oder Freunde erhöht die Erfolgschancen deutlich – positive Motivation wirkt stärker als Druck oder Schuldgefühle.
Prävention und Selbstwirksamkeit sind entscheidend: Wer Fortschritte sichtbar macht und frühzeitig begleitet wird, bleibt langfristig gesünder und entlastet das Gesundheitssystem.

Übrigens: Schon zwei Zigaretten am Tag erhöhen laut einer Analyse der Johns Hopkins University das Risiko für Herzinfarkt und Tod deutlich. Mehr dazu in unserem Artikel.