Geheimnis guter Fitness: Wer früh ins Bett geht, ist am nächsten Tag messbar aktiver

Einfach früher schlafen – und der Körper läuft am nächsten Tag auf einem höheren Energielevel. Was klingt wie ein banaler Rat, hat nun eine klare wissenschaftliche Grundlage. Eine groß angelegte Untersuchung der Monash University in Australien zeigt: Der Zeitpunkt des Zubettgehens entscheidet messbar darüber, wie aktiv Menschen am Folgetag sind. Die Analyse basiert auf Daten von fast 20.000 Erwachsenen, die über ein Jahr hinweg ihren Schlaf und ihre Bewegung mit einem Sensorarmband aufzeichneten.

Im Schnitt hatten Frühschläfer etwa 30 Minuten zusätzliche körperliche Aktivität pro Tag – und zwar Bewegung mittlerer bis hoher Intensität. Selbst im Vergleich zu Menschen, die um 23 Uhr schlafen gehen, bleibt ein Vorsprung von rund 15 Minuten. Die Studie zeigt damit klar, wie eng die Schlafenszeit und körperliche Aktivität am nächsten Tag verbunden sind.

Frühe Schlafenszeit sorgt für mehr körperliche Aktivität

Für die Studie trugen die Teilnehmer ein Jahr lang ein WHOOP-Armband. Dieses Gerät misst objektiv Schlafdauer, Einschlafzeit und körperliche Aktivität. So entstanden rund sechs Millionen Datensätze – eine der größten Auswertungen ihrer Art.

Die Forscher stellten fest: Menschen, die früher schlafen, wachen am nächsten Tag erholter auf und bewegen sich länger und intensiver. Besonders stark fiel der Effekt auf, wenn die Schlafenszeit nicht nur individuell früher lag, sondern auch regelmäßig eingehalten wurde. Schon eine Stunde Unterschied konnte die Aktivität deutlich steigern.

„Wer später ins Bett geht, hat oft weniger Energie für Bewegung am nächsten Tag“, erklärt Studienleiter Josh Leota von der School of Psychological Sciences der Monash University.

Die Analyse zeigte auch: Wenn Personen einmal früher als üblich schlafen gingen – bei gleichbleibender Schlafdauer –, waren sie am Folgetag aktiver. Umgekehrt sank die Aktivität, wenn sie später ins Bett gingen oder länger als gewöhnlich schliefen.

Warum späte Schläfer im Nachteil sind

Ein zentraler Faktor ist der Konflikt zwischen innerem Rhythmus und gesellschaftlichen Arbeitszeiten. Menschen, die erst nach Mitternacht einschlafen, müssen oft früh aufstehen, um pünktlich im Büro zu sein. Dadurch geraten sie in ein chronisches Defizit an Erholung. Die Forscher nennen dieses Phänomen „sozialen Jetlag“.

Leota sagt: „Standardisierte Arbeitszeiten passen oft nicht zu den natürlichen Schlafgewohnheiten vieler Menschen. Das führt zu Müdigkeit und weniger Motivation für Bewegung.“ Wer abends lange wach bleibt, hat es demnach schwerer, tagsüber körperlich aktiv zu sein – unabhängig davon, wie viel er schläft.

In einer zweiten Untersuchung mit rund 6000 Teilnehmern aus dem US-Forschungsprogramm All of Us, die Fitbit-Daten lieferten, bestätigten sich die Ergebnisse. Auch dort zeigte sich derselbe Zusammenhang: Frühere Schlafenszeiten gehen mit mehr körperlicher Aktivität am Folgetag einher.

Kleine Änderungen, großer Effekt

Die Ergebnisse haben praktischen Nutzen. Denn wer seine Einschlafzeit nur leicht anpasst, kann schon spürbar profitieren. Ein früherer Schlafbeginn bedeutet mehr Energie, bessere Konzentration und eine höhere Bereitschaft, sich zu bewegen – ganz ohne zusätzlichen Trainingsaufwand.

Einige einfache Ansätze helfen, den Schlafrhythmus zu stabilisieren:

• Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlaf meiden
• Abendliche Routinen festlegen, etwa Lesen oder Entspannungsübungen
• Feste Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen einhalten
• Koffein und schwere Mahlzeiten am späten Abend vermeiden

Diese Maßnahmen unterstützen nicht nur den Schlaf, sondern indirekt auch die körperliche Fitness.

Schlaf und Bewegung gehören zusammen

„Gesundheitskampagnen sollten Schlaf und Bewegung gemeinsam denken“, fordert Elise Facer-Childs, Mitautorin der Studie. „Wenn Menschen lernen, beides besser aufeinander abzustimmen, profitieren sie doppelt.“ Sie sieht in den Ergebnissen einen Ansatzpunkt für eine neue Gesundheitsstrategie: Statt nur zu predigen, man solle mehr Sport treiben, könnte man Menschen ermutigen, schlicht etwas früher ins Bett zu gehen.

Die Untersuchung unterstreicht damit einen oft übersehenen Zusammenhang: Wer ausreichend schläft, ist am nächsten Tag nicht automatisch aktiv – entscheidend ist, wann man schläft. Der Schlafzeitpunkt steuert, wie ausgeruht, motiviert und leistungsfähig der Körper reagiert.

Wie Schlafenszeit und körperliche Aktivität zusammenwirken

Aus wissenschaftlicher Sicht hängen die beiden Faktoren eng zusammen. Frühere Schlafzeiten stabilisieren den Hormonhaushalt und fördern die Ausschüttung von Melatonin und Cortisol in einem natürlichen Rhythmus. Das sorgt für erholsameren Schlaf und mehr Energie am nächsten Tag.

Die Monash-Studie liefert damit handfeste Daten für eine Erkenntnis, die viele intuitiv kennen: Späte Nächte machen träge, frühe Bettruhe macht aktiv. Und sie zeigt zugleich, dass schon kleine Veränderungen im Alltag reichen, um den eigenen Energiehaushalt zu verbessern.

Wer also abends häufiger eine Stunde früher das Licht ausschaltet, tut nicht nur etwas für seine Erholung – sondern auch für seine Fitness.

Kurz zusammengefasst:

• Menschen, die früher schlafen gehen, bewegen sich am nächsten Tag länger und intensiver – im Schnitt bis zu 30 Minuten mehr.
• Entscheidend ist nicht nur, wie lange jemand schläft, sondern auch, wann er einschläft: Frühere Schlafzeiten fördern Energie und Motivation.
• Schon eine Stunde früher ins Bett zu gehen kann reichen, um die tägliche körperliche Aktivität spürbar zu steigern.

Übrigens: Die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit bringt nicht nur den Schlafrhythmus durcheinander – sie kann auch krank machen. Forscher der Stanford University zeigen, dass eine dauerhafte Standardzeit Hunderttausende Schlaganfälle und Millionen Adipositas-Fälle verhindern könnte. Mehr dazu in unserem Artikel.

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