Ernährung und Lebenserwartung: Diese Diät bringt 3 Jahre mehr

Männer und Frauen sollten unterschiedlich essen – diese Lebensmittel bringen bis zu 3 Jahre mehr Lebenszeit

Große Studie mit 103.649 Menschen zeigt: Mit der richtigen Ernährung leben Männer bis zu 3 Jahre länger – Frauen profitieren anders.

Jeder wünscht sich ein langes, gesundes Leben. Doch wie stark hängt die eigene Lebenserwartung wirklich von der Ernährung ab? Eine große Auswertung aus Großbritannien liefert darauf eine erstaunlich klare Antwort: Wer sich konsequent gesund ernährt, kann statistisch zwei bis drei Jahre länger leben. Und noch spannender: Männer und Frauen profitieren nicht von exakt denselben Lebensmitteln.

Die Daten stammen aus der UK Biobank und wurden im Fachjournal Science Advances veröffentlicht. 103.649 Frauen und Männer nahmen teil, ihr Durchschnittsalter lag bei 58,3 Jahren. Über im Schnitt 10,6 Jahre hinweg wurden ihre Gesundheitsdaten beobachtet. In dieser Zeit starben 4.314 Personen. Die Forscher berechneten, wie sich verschiedene Ernährungsweisen auf das Sterberisiko und die Lebenserwartung auswirkten.

Höhere Lebenserwartung mit gesunder Ernährung – Sterberisiko um bis zu 24 Prozent geringer

Die Teilnehmer wurden danach bewertet, wie stark sie sich an fünf bekannte Ernährungsformen hielten. Darunter die mediterrane Ernährung, die DASH-Diät und eine spezielle Ernährung zur Senkung des Diabetesrisikos.

Das Ergebnis ist eindeutig: Wer im besten Fünftel der jeweiligen Bewertung lag, hatte ein um 18 bis 24 Prozent geringeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, als Personen im schlechtesten Fünftel.

Am stärksten schnitt die sogenannte Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD) ab. Hier lag der bereinigte Wert bei 0,76. Das bedeutet: 24 Prozent weniger Todesfälle im Vergleich zur Gruppe mit den ungünstigsten Essgewohnheiten. Auch mediterrane Kost, pflanzenbetonte Ernährung und die DASH-Diät zeigten klare Vorteile.

Männer holen bis zu 3 Jahre heraus – mit Ballaststoffen und Kaffee

Besonders eindrucksvoll wird es beim Blick auf 45-Jährige. Ein Mann, der sich stark an der DRRD orientierte, konnte statistisch mit weiteren 36,7 Lebensjahren rechnen. Das entspricht einem Durchschnittsalter von 81,7 Jahren.

Männer mit sehr ungesunder Ernährung kamen dagegen auf 33,6 zusätzliche Jahre – im Schnitt also 78,6 Jahre. Der Unterschied: gut drei Jahre.

Für Männer waren vor allem diese Punkte entscheidend:

viele Ballaststoffe
regelmäßiger Kaffeekonsum
wenig Transfette
möglichst keine zuckergesüßten Getränke
weniger rotes und verarbeitetes Fleisch

Ballaststoffe zeigten in der Detailanalyse den stärksten schützenden Zusammenhang. Zuckerhaltige Getränke waren dagegen am deutlichsten mit einem höheren Sterberisiko verbunden.

Frauen leben länger mit mediterraner Kost

Bei Frauen sah das Bild etwas anders aus. Hier brachte die mediterrane Ernährungsform den größten Vorteil. Eine 45-jährige Frau mit sehr guter mediterraner Ernährung konnte statistisch mit weiteren 39,4 Lebensjahren rechnen – also mit einem Durchschnittsalter von 84,4 Jahren. Frauen mit den niedrigsten Werten erreichten im Schnitt 82,1 Jahre. Das Plus durch die bessere Ernährung: rund 2,3 Jahre.

Für Frauen galten besonders günstig:

Vollkornprodukte
Gemüse und Hülsenfrüchte
Fisch
Milchprodukte
ein moderater Alkoholkonsum

Rotes Fleisch sollte reduziert werden. Die mediterrane Bewertung berücksichtigt kleine Mengen Alkohol als Teil des Musters. Für Frauen entsprach das maximal einem kleinen bis mittleren Glas Wein pro Tag.

Gene helfen – aber sie entscheiden nicht alles

Neben der Ernährung analysierten die Forscher auch genetische Daten. Aus 19 Genvarianten wurde ein sogenannter polygenetischer Score berechnet. Menschen mit günstiger genetischer Ausstattung hatten ein um 15 Prozent geringeres Sterberisiko als Personen mit ungünstigerem Profil.

Doch entscheidend ist ein anderer Punkt: Der Vorteil gesunder Ernährung zeigte sich unabhängig von den Genen. In der Veröffentlichung heißt es: „Unsere Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung, sich an gesunde Ernährungsmuster zu halten, um die Lebenserwartung zu verlängern.“ Weiter schreiben die Autoren: „Sie bieten Menschen die Flexibilität, diese Muster an ihre Vorlieben und Traditionen anzupassen.“

Mit anderen Worten: Auch wer keine besonders „guten“ Gene hat, kann durch sein Essverhalten statistisch Lebenszeit gewinnen.

Besonders kritisch: Zuckergetränke

Ein Detail sticht klar heraus. Zuckerhaltige Getränke standen in allen Analysen deutlich mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung. Auch Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, die den Blutzucker stark ansteigen lassen, schnitten schlechter ab.

Auffällig war zudem: Der schützende Effekt gesunder Ernährung war bei sozial stärker benachteiligten Gruppen besonders ausgeprägt. Auch Raucher profitierten deutlich von einer an der DRRD orientierten Ernährung.

Die Berechnungen wurden für verschiedene Altersgruppen wiederholt. Ob man bei 45, 50 oder 60 Jahren startete – die Richtung blieb gleich. Wer sich konsequent an gesunde Ernährungsweisen hielt, hatte eine höhere statistische Lebenserwartung.

Kurz zusammengefasst:

103.649 Erwachsene wurden über 10,6 Jahre beobachtet: Wer besonders gesund aß, hatte ein um bis zu 24 Prozent geringeres Sterberisiko.
Mit 45 Jahren gerechnet bringt das Männern bis zu 3 zusätzliche Lebensjahre (vor allem mit ballaststoffreicher Diabetes-Diät) und Frauen gut 2 Jahre (mit mediterraner Ernährung).
Der Vorteil zeigt sich unabhängig von den Genen – selbst ohne günstige Veranlagung lässt sich durch die richtige Ernährung messbar Lebenszeit gewinnen.

Übrigens: Während neue Zahlen zeigen, wie stark Ernährung die Lebenserwartung beeinflusst, belegt eine 15-Jahres-Studie aus Schweden, dass die richtige Kost im Alter im Schnitt bis zu 2,5 chronische Erkrankungen weniger bedeuten kann. Mehr dazu in unserem Artikel.