Viele Sportler setzen auf Carb Loading – doch oft reichen viel weniger Kohlenhydrate

Vor Wettkämpfen stapeln sich auf vielen Tellern Nudeln, Reis und Weißbrot. Im Training greifen Ausdauerathleten regelmäßig zu Gels und süßen Getränken. Hinter dieser Praxis steckt das sogenannte Carb Loading – eine Strategie, bei der Sportler gezielt große Mengen Kohlenhydrate aufnehmen, um ihre Glykogenspeicher in den Muskeln maximal zu füllen. Die Idee dahinter lautet: Ein voller Speicher sorgt für mehr Ausdauer. Seit Jahrzehnten gilt dieses Vorgehen als Goldstandard der Sporternährung. Doch dieses Dogma gerät nun ins Wanken.

Eine große Übersichtsarbeit analysierte mehr als 160 Studien zur Kohlenhydratzufuhr und Leistungsfähigkeit. Die Ergebnisse verschieben die Perspektive deutlich. Entscheidend für die Belastungsgrenze scheint weniger der leere „Tank“ im Muskel zu sein, sondern ein sinkender Glukosewert im Blut. Fällt der Blutzucker zu stark ab, reagiert das Nervensystem mit einer Schutzfunktion und drosselt die Leistung.

Nicht der Muskel bestimmt die Grenze, sondern der Blutzucker

Über viele Jahre dominierte ein einfaches Bild: Muskeln verbrennen Glykogen, also gespeicherte Kohlenhydrate. Ist dieser Vorrat erschöpft, bricht die Leistung ein. Diese Vorstellung entstand in den 1960er-Jahren, als Forscher erstmals Muskelbiopsien durchführten. Athleten mit höheren Glykogenspeichern hielten Belastungen länger durch. Die Empfehlung war geboren: möglichst viele Kohlenhydrate vor und während längerer Anstrengung.

Die neue Analyse bewertet diesen Zusammenhang differenzierter. Im Blut zirkulieren insgesamt nur etwa fünf Gramm Glukose. Diese kleine Menge versorgt vor allem das Gehirn. Sinkt der Blutzucker stark ab, reagiert der Körper mit einer Schutzfunktion. Die Autoren formulieren es so: „Belastungsbedingte Hypoglykämie steht in engem Zusammenhang mit dem Abbruch körperlicher Leistung.“ Mit anderen Worten: Nicht ein mechanischer Muskeldefekt beendet die Anstrengung, sondern eine Art Notbremse des Gehirns.

Carb Loading braucht weniger Gramm als gedacht

Lange galten hohe Mengen als Standard. Viele Leitlinien empfahlen bei langen Belastungen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Im Spitzenbereich liegen die Werte teils noch höher. Die neue Auswertung stellt diese Praxis teilweise infrage.

Bereits 15 bis 30 Gramm pro Stunde können in vielen Situationen ausreichen, um den Blutzucker stabil zu halten. „Eine leistungssteigernde Wirkung zeigt sich bereits bei niedriger Kohlenhydratzufuhr von etwa 15 bis 30 Gramm pro Stunde“, heißt es in der Arbeit. Entscheidend bleibt nicht die maximale Menge, sondern die Vermeidung eines gefährlichen Leistungsabfalls.

Zu viel kann Nebenwirkungen haben

Der Studie zufolge sollte die Rolle von Kohlenhydraten präziser betrachtet werden. Sie wirken eher als Stabilisator des Blutzuckers als als unbegrenzter Muskelbrennstoff. Praktisch relevant sind vor allem folgende Punkte:

• Bei Belastungen unter zwei Stunden sind hohe Mengen oft nicht nötig.
• Kleine Dosen können genügen, um Leistungseinbrüche zu verhindern.
• Sehr hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden fördern.

Zudem berichten einige Studien, dass übermäßige Zufuhr die Fettverbrennung reduziert und den Insulinspiegel anhebt. Für ambitionierte Sportler kann das langfristig die metabolische Anpassung beeinflussen.

Der Körper kann mehr als lange gedacht

Ein weiterer Aspekt betrifft Athleten mit kohlenhydratarmer Ernährung. In einigen Untersuchungen erreichten sie sehr hohe Fettverbrennungsraten, teils über 1,5 Gramm pro Minute. Selbst bei intensiver Belastung oberhalb von 85 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme blieb die Fettverbrennung hoch. Das widerspricht der alten Annahme, bei hoher Intensität verbrenne der Körper ausschließlich Kohlenhydrate.

Hier kommt ein wichtiges Konzept ins Spiel: metabolische Flexibilität. Der Körper kann je nach Bedarf zwischen Energiequellen wechseln. Wer dauerhaft extrem hohe Kohlenhydratmengen zuführt, trainiert diese Flexibilität womöglich weniger stark. Für Sportler bedeutet das keine Abkehr von Kohlenhydraten, sondern einen bewussteren Umgang. Je nach Trainingsziel kann es helfen, die Menge an Kohlenhydraten gezielt zu verändern.

Was Sportler konkret beachten sollten

Die Analyse macht deutlich, dass pauschale Empfehlungen nur ein Ausgangspunkt sind. Die individuelle Situation entscheidet. Relevante Faktoren sind:

• Dauer und Intensität der Belastung
• Trainingszustand
• individuelle Blutzuckerregulation
• mögliche Vorerkrankungen wie Diabetes

Menschen mit Neigung zu Unterzuckerung oder mit Stoffwechselerkrankungen benötigen eine besonders sorgfältige Planung.

Kurz zusammengefasst:

• Eine Analyse von über 160 Studien zeigt: Nicht leere Muskelspeicher lassen die Leistung einbrechen, sondern ein stark sinkender Blutzucker – das Gehirn drosselt dann als Schutzreaktion die Belastung.
• Das klassische Carb Loading mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde ist oft nicht nötig; in vielen Fällen reichen bereits 15 bis 30 Gramm, um den Blutzucker stabil zu halten.
• Kohlenhydrate bleiben sinnvoll, wirken jedoch vor allem als Blutzucker-Stabilisator – entscheidend sind Trainingsdauer, Intensität und individuelle Stoffwechselreaktion, nicht die maximal mögliche Menge.

Übrigens: Nicht jede Low-Carb-Diät senkt automatisch Entzündungen – entscheidend ist, welche Kohlenhydrate auf dem Teller landen. Warum Vollkorn, Obst und Gemüse den Unterschied machen und Zucker und Weißmehl problematisch bleiben, mehr dazu in unserem Artikel.

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