Unser Körper erreicht mit 35 seinen Höhepunkt – danach geht es mit der Kraft leise bergab

Mit Mitte 30 fühlt sich kaum jemand alt. Der Alltag funktioniert, die Kraft reicht, vieles läuft wie immer. Und doch zeigen Langzeitdaten aus Schweden: In diesem Alter beginnt der Körper, sich langsam umzustellen. Die körperliche Leistungsfähigkeit erreicht ihren Höhepunkt meist zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr.

Ab etwa 35 lassen Ausdauer und Muskelkraft messbar nach, ab 40 beschleunigt sich dieser Prozess. Lange bleibt das unbemerkt. Erst Jahre später wird deutlich, wie sehr sich körperliche Reserven verändert haben – und warum Bewegung auch dann noch wirkt, wenn sie erst spät Teil des Lebens wird.

Ab 35 verändert sich die Fitness messbar

Für die Untersuchung wurden 427 Frauen und Männer über Jahrzehnte hinweg begleitet – von der Jugend bis ins frühe Rentenalter. Regelmäßig erfassten die Forscher Ausdauer, Muskelkraft und Sprungkraft. Anders als viele frühere Arbeiten vergleicht diese Studie nicht verschiedene Altersgruppen miteinander, sondern verfolgt dieselben Personen über viele Jahre hinweg.

Die Daten zeigen ein klares Muster: Die höchste körperliche Leistungsfähigkeit liegt meist zwischen dem 20. und dem mittleren 30. Lebensjahr. Danach beginnt ein langsamer Rückgang. Zunächst beträgt er nur wenige Zehntelprozent pro Jahr. Ab etwa 40 Jahren beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Im höheren Alter verliert der Körper jährlich mehr als zwei Prozent seiner Leistungsfähigkeit.

Männer starten im Durchschnitt mit höheren Werten, Frauen etwas niedriger. Der Verlauf ist jedoch nahezu identisch. Der Abbau folgt keinem Geschlechterunterschied, sondern einem biologischen Grundmuster. Entscheidend ist, auf welchem Leistungsniveau dieser Prozess einsetzt – und wie stark er sich im Laufe der Jahre fortsetzt.

Warum sich körperlicher Abbau so unterschiedlich anfühlt

Was viele überrascht: Die Unterschiede zwischen Menschen nehmen mit dem Alter stark zu. Während einige mit 60 noch vergleichsweise leistungsfähig bleiben, verlieren andere früh deutlich an Kraft und Ausdauer. Bei der Ausdauer sind die Unterschiede im höheren Alter bis zu 25-mal größer als in der Jugend.

Alter allein erklärt diese Spreizung kaum. Vielmehr summieren sich Gewohnheiten über Jahrzehnte hinweg. Bewegung, Arbeitsalltag, gesundheitliche Belastungen und soziale Faktoren wirken langfristig zusammen. Der körperliche Abbau folgt zwar einem allgemeinen Muster, sein Tempo und sein Ausmaß sind jedoch individuell sehr verschieden.

Besonders ausgeprägt ist der Rückgang bei der Muskelkraft. Vom persönlichen Leistungsmaximum bis zum Alter von 63 Jahren verlieren viele Menschen zwischen 30 und fast 50 Prozent ihrer ursprünglichen Leistungsfähigkeit. Die Sprungkraft nimmt dabei besonders stark ab. Sie steht für Schnellkraft und Muskelqualität – Fähigkeiten, die sensibel auf Alterungsprozesse reagieren und im Alltag lange unauffällig bleiben.

Bewegung verändert den Verlauf

Wer sich regelmäßig bewegt, startet nicht nur von einem höheren Leistungsniveau. Vor allem verläuft der Abbau langsamer. Das gilt nicht nur für Menschen, die schon früh sportlich aktiv waren. Auch ein später Einstieg zeigt Wirkung.

Teilnehmer, die im Erwachsenenalter von einem bewegungsarmen zu einem aktiveren Lebensstil wechselten, steigerten ihre körperliche Leistungsfähigkeit messbar. Die Effekte fielen moderat aus, waren jedoch stabil und dauerhaft. Im Alltag machen sie einen spürbaren Unterschied: Wege fallen leichter, Belastungen ermüden weniger schnell, die Erholung verbessert sich.

„Körperliche Aktivität kann den Leistungsabbau verlangsamen, auch wenn sie ihn nicht vollständig stoppen kann“, sagt Studienleiterin Maria Westerståhl.

Regelmäßigkeit schlägt den perfekten Start

Die Daten zeigen keinen idealen Zeitpunkt und keinen festen Trainingsplan. Entscheidend ist Regelmäßigkeit. Schon moderate Bewegung zählt. Spaziergänge, Radfahren, Gartenarbeit oder leichtes Krafttraining wirken, wenn sie dauerhaft Teil des Alltags werden.

Der Körper reagiert weniger auf kurze Phasen hoher Motivation als auf langfristige Gewohnheiten. Wer Bewegung fest in sein Leben integriert, hält Kraft und Ausdauer länger stabil – auch dann, wenn der Einstieg erst später erfolgt.

Der körperliche Abbau ist früh – aber beeinflussbar

Die schwedischen Langzeitdaten stellen zwei verbreitete Annahmen infrage. Erstens: Der körperliche Abbau beginnt früher als gedacht. Zweitens: Sein Verlauf hängt deutlich mit dem Lebensstil zusammen. Alter verändert den Körper. Muskeln reagieren langsamer, die Energiebereitstellung wird weniger effizient. Bewegung beeinflusst jedoch, wie stark sich diese Prozesse auswirken.

Für den Alltag bedeutet das:

• Regelmäßige Bewegung wirkt stärker als sporadisches Training.
• Kraft- und Ausdauerbelastung ergänzen sich sinnvoll.
• Auch ein später Einstieg bringt messbare Vorteile.

Die Untersuchung wird fortgesetzt. In den kommenden Jahren wollen die Forscher die Teilnehmer erneut untersuchen, um besser zu verstehen, wie körperliche Leistungsfähigkeit, Lebensstil und biologische Prozesse im Alter zusammenhängen.

Kurz zusammengefasst:

• Ab 35 lässt die Fitness langsam nach, weil Kraft und Ausdauer messbar abnehmen und sich dieser Prozess mit dem Alter beschleunigt.
• Dieser Rückgang ist jedoch beeinflussbar, denn regelmäßige Bewegung bremst den Abbau und verbessert Ausdauer und Muskelkraft auch bei spätem Einstieg.
• Entscheidend sind langfristige Bewegungsgewohnheiten im Alltag, nicht frühe Höchstleistungen oder kurzfristig intensives Training.

Übrigens: Erste Gedächtnislücken können ihren Ursprung in den Muskeln haben, denn japanische Daten zeigen einen engen Zusammenhang zwischen Muskelqualität und geistiger Fitness. Warum ein einfacher Messwert frühe Warnzeichen liefern kann, mehr dazu in unserem Artikel.

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