Neue Ernährungspyramide überrascht: Warum selbst deutsches Vollkornbrot beim Blutzucker schlecht abschneiden kann
Eine neue internationale Ernährungspyramide empfiehlt mehr pflanzliche Kost. Auch die Verarbeitung von deutschem Brot spielt eine Rolle.
Ob helles oder dunkles Brot: Die neue Ernährungspyramide berücksichtigt auch, wie stark die Verarbeitung des Getreides den Blutzucker beeinflusst. © Pexels
Ob in Deutschland, China oder Australien: Die wissenschaftlichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung unterscheiden sich erstaunlich wenig. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn sollten den größten Teil unserer Nahrung ausmachen, tierische Lebensmittel dagegen seltener auf dem Speiseplan stehen. Eine neue internationale Ernährungspyramide führt diese gemeinsamen Grundsätze erstmals zusammen. Sie berücksichtigt außerdem, wie stark Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen. Das hat auch Folgen für die Bewertung deutscher Brotsorten: Selbst Vollkornbrot kann einen vergleichsweise hohen Blutzuckeranstieg auslösen, wenn das Getreide fein gemahlen wurde.
Die neue Ernährungspyramide 2026 beruht auf Ernährungsempfehlungen aus sieben Ländern beziehungsweise Ländergruppen und einer umfangreichen Auswertung wissenschaftlicher Literatur. Wie ein Forschungsteam um Karen Della Corte von der Brigham Young University im Fachjournal Advances in Nutrition berichtet, kommt es neben einer überwiegend pflanzlichen Ernährung vor allem auf die Qualität von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten an. Bei Getreideprodukten zählt dabei nicht allein der Ballaststoffgehalt, sondern auch die ursprüngliche Struktur der Körner.
Warum ganze Getreidekörner den Blutzucker langsamer steigen lassen
Beim Mahlen werden die Zellwände des Getreides aufgebrochen. Verdauungsenzyme gelangen dadurch leichter an die enthaltene Stärke und zerlegen sie in Zucker, der anschließend ins Blut gelangt. Bei weitgehend intakten Körnern erschweren die erhaltenen Zellstrukturen diesen Vorgang.
Vollkornmehl enthält zwar weiterhin Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings kann die feine Vermahlung die Blutzuckerreaktion erhöhen. Die ursprüngliche Kornstruktur ist deshalb ein zusätzlicher Faktor für die gesundheitliche Bewertung von Getreideprodukten.
Auch gesundes Vollkornbrot kann einen hohen glykämischen Index haben
Der sogenannte glykämische Index beschreibt, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker unter standardisierten Bedingungen erhöht. Je höher der Wert, desto ausgeprägter fällt die Blutzuckerreaktion im Vergleich zur Referenz aus.
Die Ernährungswissenschaftlerin Anette Buyken von der Universität Paderborn weist ebenfalls auf diesen Zusammenhang hin. Viele deutsche Brotsorten hätten einen relativ hohen glykämischen Index, erklärt sie. Besonders günstig seien Brote mit ganzen Körnern.
Ein hoher glykämischer Index macht ein Lebensmittel allerdings nicht automatisch ungesund. Vollkornbrot liefert weiterhin wertvolle Nährstoffe. Außerdem hängen die tatsächlichen Auswirkungen auf den Blutzucker von der verzehrten Menge und den übrigen Bestandteilen einer Mahlzeit ab.
Neue Ernährungspyramide 2026 ordnet Lebensmittel klar ein
Die Ernährungspyramide unterscheidet zwischen Lebensmitteln für den täglichen Verzehr und solchen, die nur gelegentlich auf den Teller kommen sollten. Dabei ergibt sich folgende Reihenfolge:
- Häufig: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Regelmäßig: Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Soja oder Bohnen.
- In moderaten Mengen: Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
- Möglichst selten: Rotes und verarbeitetes Fleisch, stark raffinierte Getreideprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
Die wissenschaftlichen Grundlagen stammen unter anderem aus den Ernährungsempfehlungen Deutschlands, Kanadas, Australiens, Chinas, der Niederlande, der USA und der nordischen Länder. Trotz unterschiedlicher Esskulturen herrscht weitgehende Übereinstimmung bei der bevorzugten Lebensmittelauswahl.
Wo sich die internationale Ernährungspyramide von der deutschen unterscheidet
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bereits seit 2024, mehr als drei Viertel der Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Auch die internationale Pyramide bevorzugt Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Bei Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Ölen stimmen die Grundsätze ebenfalls weitgehend überein.
Unterschiede gibt es vor allem bei der Einordnung einzelner Lebensmittel. Während die deutschen Empfehlungen Vollkorn grundsätzlich bevorzugen, bewertet die internationale Pyramide Kohlenhydratquellen zusätzlich nach ihrem Einfluss auf den Blutzucker. Sie berücksichtigt außerdem Ernährungstraditionen aus verschiedenen Weltregionen und nennt konkrete Mengenverhältnisse auf Grundlage des EAT-Lancet-Modells.
Nudeln und Reis können beim Blutzucker günstiger abschneiden
Nicht alle Produkte aus raffiniertem Getreide lassen den Blutzucker gleichermaßen schnell ansteigen. Nudeln aus Hartweizengrieß besitzen häufig einen niedrigeren glykämischen Index als viele Brotsorten. Ihre Verarbeitung erhält einen Teil der Zellstrukturen, wodurch die Stärke langsamer verdaut wird.
Auch Basmati- und Parboiled-Reis gehören zu den günstigeren Kohlenhydratquellen. Unterschiede ergeben sich unter anderem aus der jeweiligen Stärkezusammensetzung und Verarbeitung. Deshalb berücksichtigt die Pyramide neben Vollkornprodukten auch traditionelle Lebensmittel mit niedrigerem glykämischem Index.
Mindestens die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte sollte nach dem vorgeschlagenen Konzept aus Vollkorn bestehen. Bei den übrigen Produkten können Sorten mit einer günstigeren Blutzuckerreaktion die Auswahl ergänzen.
Pflanzliches Eiweiß kann das Krankheitsrisiko senken
Linsen, Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und zahlreiche weitere Nährstoffe. Der Austausch von rotem Fleisch gegen pflanzliche Eiweißquellen ist in großen Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Auch bei Speisefetten empfiehlt sich ein Austausch. Raps- und Olivenöl enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Ersetzen sie gesättigte Fette aus Butter oder anderen tierischen Produkten, kann der LDL-Cholesterinspiegel sinken.
Für rotes Fleisch sieht das zugrunde liegende EAT-Lancet-Modell durchschnittlich etwa 14 Gramm täglich vor. Das entspricht knapp 100 Gramm pro Woche. Fisch, Geflügel und Milchprodukte bleiben in begrenzten Mengen möglich. Auch vegetarische und vegane Ernährungsweisen lassen sich mit dem Konzept vereinbaren. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss die Versorgung mit Vitamin B12 über geeignete Präparate oder angereicherte Lebensmittel sichergestellt werden.
Kurz zusammengefasst:
- Die neue internationale Ernährungspyramide empfiehlt überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse.
- Selbst Vollkornbrot kann den Blutzucker schnell ansteigen lassen, wenn das Getreide fein gemahlen ist; Brot mit ganzen Körnern schneidet häufig günstiger ab.
- Anders als die deutschen Empfehlungen berücksichtigt die internationale Pyramide ausdrücklich die Verarbeitung von Kohlenhydraten und ihren Einfluss auf den Blutzucker.
Übrigens: Zwei Mahlzeiten mit ähnlichen Nährwerten können im Körper unterschiedliche Reaktionen auslösen. In einem Experiment ließ hochverarbeitetes Essen den Insulinspiegel stärker steigen als eine weniger verarbeitete Mahlzeit – mehr dazu in unserem Artikel.
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