Schwacher Po? Warum das Rücken und Knie belastet

Beim Aufstehen aus dem Bürostuhl sollte vor allem der große Gesäßmuskel arbeiten. Er streckt die Hüfte, richtet den Körper auf und hält das Becken stabil. Nach vielen Stunden Sitzen bleibt er jedoch oft träge. Dann übernehmen andere Muskeln, etwa an der Rückseite oder Innenseite der Oberschenkel. Wer seine Po-Muskeln gezielt stärkt, trainiert deshalb nicht nur für eine straffere Form. Kräftige Gesäßmuskeln können Rücken, Hüfte und Knie entlasten.

„Eine Unterfunktion der Gesäßmuskeln ist mit einer großen Palette orthopädischer Probleme verbunden“, sagt der Sportphysiologe Othmar Moser von der Universität Graz laut WELT. Gemeint sind Rückenschmerzen, Hüftbeschwerden sowie Verletzungen an Knie- und Fußgelenken.

Po trainieren hilft dem ganzen Körper

Der Po stabilisiert den unteren Rücken und hilft beim aufrechten Gang. Matthew Buckthorpe vom Fifa Medical Centre of Excellence in London beschreibt laut WELT den großen Gesäßmuskel als wichtigen Stabilisator. Seine oberen Fasern ziehen über eine Bindegewebsstruktur an der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie. Dadurch beeinflusst der Muskel auch die Belastung des Kniegelenks.

Ein schwacher Gesäßmuskel kann Bewegungen verändern. Im Extremfall zeigt sich das beim Duchenne-Trendelenburg-Hinken: Das Becken sinkt zur Seite des schwingenden Beins ab, der Oberkörper weicht zur Standbeinseite aus. Der Gang wirkt unsicher und watschelnd. So ausgeprägt tritt das selten auf. Doch schon kleinere Schwächen können den Bewegungsapparat ungünstig belasten. Buckthorpe sagt laut WELT: „Viele Probleme des Kniegelenks sind die Folge zu schwacher Gesäßmuskeln.“

Sitzen macht den Gesäßmuskel schnell träge

Viele Menschen schwächen ihre Gesäßmuskeln nicht durch falsches Training, sondern durch Alltag. Stundenlanges Sitzen lässt den Muskel kaum arbeiten. Moser widerspricht zwar der verbreiteten Formulierung, man sitze sich den Po platt. Der Druck auf den Muskel sei weniger entscheidend. Wichtiger sei die lange Inaktivität. „Dadurch werden sie schwächer und verlieren an Spannung“, sagt Moser über die Gesäßmuskeln.

Beim Aufstehen, Treppensteigen oder Gehen sucht der Körper dann Ersatz. Buckthorpe nennt die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel und die Muskulatur an der Rückseite der Beine. Kurzfristig funktioniert das. Langfristig kann es die Schwäche verstärken. Der Gesäßmuskel bleibt außen vor, obwohl er gebraucht wird.

Hip Thrusts stärken den Po gezielt

Für den Aufbau empfehlen die Experten vor allem Hip Thrusts und Back Squats. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank oder stabilen Erhöhung. Die Füße stehen flach und schulterbreit auf dem Boden. Dann wird die Hüfte über die Fersen nach oben gedrückt, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht stehen. Am höchsten Punkt wird der Po kurz angespannt. Danach geht die Hüfte kontrolliert nach unten.

Back Squats sind Kniebeugen mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Bewegung soll aus der Hüfte kommen. Moser rät, etwas tiefer als bis zum rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu gehen. So steigt der Reiz auf den Gesäßmuskel. Wer geübt ist, kann mit Zusatzgewicht arbeiten. Anfänger kommen auch ohne Hantel weit.

Einbeinige Übungen fordern den Muskel deutlich

Mehr Intensität bringt die einbeinige Kniebeuge. Ein Bein steht fest auf dem Boden, das andere wird nach vorn gestreckt. Buckthorpe hält diese Form für besonders sinnvoll. Sie zwingt den Körper zu mehr Kontrolle. Außerdem bleibt das gebeugte Knie meist näher über dem Fuß. Das kann den Bewegungsablauf sauberer machen.

Auch Ausfallschritte eignen sich. Ein großer Schritt nach vorn, das vordere Bein tief beugen, die Position etwa zehn Sekunden halten. Diese Übung kräftigt den Gesäßmuskel im vorderen Bein. Gleichzeitig dehnt sie Hüftbeuger und Oberschenkel des hinteren Beins. Das ist wichtig, weil schwache Gesäßmuskeln häufig mit verkürzten Gegenspielern an Hüfte und Oberschenkel zusammenhängen.

Wenige Minuten Training reichen bereits

Für Muskelwachstum nennt Moser eine Belastung von 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Praktisch heißt das: Gewicht oder Übungsvariante sollten sechs bis zwölf Wiederholungen ermöglichen. Drei Sätze reichen aus. Zwischen den Sätzen empfiehlt Moser Pausen von 60 bis 90 Sekunden. So kann das Programm unter zehn Minuten bleiben.

Sobald die Übungen leichter fallen, sollte eher die Belastung steigen als die Wiederholungszahl. 20 oder 30 Wiederholungen trainieren stärker die Kraftausdauer. Für mehr Muskelaufbau bleibt der Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen günstiger. Mindestens drei Einheiten pro Woche sind sinnvoll.

Seitliches Planking stabilisiert den Gang stark

Ein weiterer Baustein ist seitliches Planking. Der Körper bildet dabei eine seitliche Linie. Ellbogen und Außenfuß stützen das Gewicht. Das obere Bein wird nach oben abgespreizt. Moser betont, dass diese Übung besonders den mittleren Gesäßmuskel fordert. Für die Form des Pos ist er weniger wichtig. Für die Stabilität beim Gehen dagegen sehr.

Gezieltes Training verändert allerdings nicht automatisch die Fettverteilung am Po. Der Körper verbrennt Fett nicht punktgenau an der trainierten Stelle. Wer an einer bestimmten Körperregion schlanker werden will, braucht insgesamt eine negative Energiebilanz. Kräftige Gesäßmuskeln entstehen durch regelmäßige Belastung. Eine straffere Kontur hängt zusätzlich von Ernährung, Kalorienverbrauch und Körperfettanteil ab.

Kurz zusammengefasst:

• Ein schwacher Gesäßmuskel kann Rücken, Hüfte, Knie und Füße belasten, weil er Becken, Hüfte und Knie beim Gehen, Aufstehen und Treppensteigen stabilisiert.
• Langes Sitzen macht die Gesäßmuskeln träge; dann übernehmen andere Muskeln ihre Arbeit, was Bewegungsabläufe verändern und Beschwerden begünstigen kann.
• Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliches Planking stärken den Po gezielt; ideal sind meist drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen und kurzen Pausen.

Übrigens: Auch beim Training und Abnehmen reagieren Körper nicht immer nach demselben Muster – bei Frauen und Männern arbeiten die Muskeln teils über unterschiedliche biologische Wege. Warum derselbe Ernährungsplan deshalb verschiedene Effekte auf Blutzucker, Gewicht und Stoffwechsel haben kann, mehr dazu in unserem Artikel.

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