Hochverarbeitete Lebensmittel runter – schon nach 8 Wochen schmilzt das Bauchfett

Viele Menschen achten auf ihre Ernährung, gehen regelmäßig spazieren oder treiben Sport – und wundern sich trotzdem, dass sich auf der Waage kaum etwas tut. Das Gewicht stagniert, die Energie fehlt, die Motivation sinkt. Nun liefert eine Studie aus den USA eine plausible Erklärung: Entscheidend ist offenbar nicht, wie viel man isst, sondern wie stark das Essen verarbeitet ist.

Laut den US-Forschern können hochverarbeitete Lebensmittel den Stoffwechsel messbar verändern – selbst dann, wenn die Ernährung auf den ersten Blick gesund wirkt. Schon kleine Umstellungen im Alltag, etwa beim Einkauf oder Kochen, könnten daher mehr bewirken als strenge Diätpläne.

Verarbeitungsgrad beeinflusst den Stoffwechsel direkt

Die Untersuchung stammt von der South Dakota State University. Über mehrere Monate begleiteten die Forscher 36 ältere Erwachsene, im Durchschnitt 72 Jahre alt und leicht übergewichtig. Ziel war es herauszufinden, wie sich der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln auf Gewicht, Stoffwechsel und Hormonhaushalt auswirkt.

Die Teilnehmer erhielten zwei klar definierte Ernährungspläne:

• Eine Gruppe aß täglich mageres Schweinefleisch als Hauptproteinquelle.
• Die andere ernährte sich vegetarisch mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen.

Beide Varianten folgten den offiziellen US-Ernährungsrichtlinien. Die Mahlzeiten wurden frisch zubereitet, ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Fertigsaucen. Damit sank der Anteil industriell verarbeiteter Produkte im Speiseplan von etwa 50 auf 13 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Schon nach wenigen Wochen zeigte sich ein klarer Effekt: Die Teilnehmer aßen automatisch weniger – obwohl die angebotene Energiemenge gleich blieb.

Weniger Appetit, mehr Energie – und weniger Bauchfett

Im Durchschnitt nahmen die Probanden täglich rund 400 Kilokalorien weniger auf. Nach acht Wochen hatten sie im Schnitt vier Kilogramm Gewicht verloren – ohne Diätvorgaben oder Hungern. Besonders deutlich schrumpfte das Bauchfett, im Mittel um 13 Prozent.

Auch wichtige Stoffwechselmarker verbesserten sich:

• Insulin sank um rund 20 Prozent
• Die Insulinempfindlichkeit stieg um etwa 25 Prozent
• Das LDL-Cholesterin fiel um 10 bis 12 Milligramm pro Deziliter (etwa 0,26–0,31 mmol/l)
• Entzündungsmarker wie CRP nahmen deutlich ab

Die Verbesserungen zeigten sich in beiden Gruppen gleichermaßen. Studienleiterin Professorin Moul Dey erklärt: „Zwei Ernährungsweisen, eine mit Fleisch, eine vegetarisch, führten zu denselben Ergebnissen. Entscheidend war, wie stark die Lebensmittel verarbeitet waren.“

Hormone reagieren auf frische Kost

Auch die Hormonwerte veränderten sich deutlich. Das Hormon FGF21, das den Energiehaushalt steuert, stieg um bis zu 50 Prozent. Gleichzeitig sank der Leptinspiegel, der den Appetit reguliert, um etwa zwei Nanogramm pro Milliliter.

„Unsere Daten belegen erstmals koordinierte Veränderungen dieser beiden Hormone bei älteren Menschen durch eine gering verarbeitete Ernährung“, so Dey. Diese Kombination deute darauf hin, dass der Körper Energie effizienter nutzt, wenn die Mahlzeiten natürlicher sind.

Das Gesamtcholesterin sank zusätzlich um 20 bis 25 Milligramm pro Deziliter, das LDL-Cholesterin um bis zu 12. Damit verbesserte sich auch das Herz-Kreislauf-Profil – ein wichtiger Aspekt, da ältere Menschen oft mehrere Risikofaktoren gleichzeitig aufweisen.

Frisch essen statt Diät halten

Besonders bemerkenswert: Die Teilnehmer hielten sich problemlos an die Ernährungspläne. Niemand musste Kalorien zählen oder aufwendig planen. „Sie ersetzten einfach Fertigprodukte durch frisch zubereitete Mahlzeiten“, sagte Saba Vaezi, Doktorandin im Forschungsteam.

Der Gewichtsverlust zeigte sich gleichmäßig: nicht nur am Bauch, sondern auch an Hüften und Oberschenkeln. Das spricht dafür, dass sich der gesamte Stoffwechsel anpasst.

• Frisch kochen senkt automatisch die Kalorienaufnahme.
• Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten sorgen für längere Sättigung.
• Weniger Fett und Zucker entlasten Insulin und Blutfette.

Dauerhaft abnehmen bleibt eine Herausforderung

Ein Jahr nach Studienende kam es jedoch zum Rückschlag: Viele Teilnehmer kehrten zu alten Essgewohnheiten zurück. Der Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel stieg wieder auf etwa 44 Prozent, fast so hoch wie vor Beginn der Studie. Einige positive Effekte verschwanden.

Das zeigt klar: Eine dauerhafte Reduktion industrieller Produkte kann helfen, Gewicht, Insulinwerte und Cholesterin im Alltag zu stabilisieren. „Weniger verarbeitete Zutaten genügen, um den Stoffwechsel wieder in Balance zu bringen“, sagt Dey.

Kurz zusammengefasst:

• Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln beeinflusst Gewicht und Stoffwechsel stärker als die Kalorienmenge.
• Wer weniger hochverarbeitete Produkte isst, nimmt automatisch weniger Energie auf, kann leichter abnehmen und verliert Bauchfett – ohne Diät oder Hungern.
• Eine Ernährung mit frischen, einfach zubereiteten Lebensmitteln verbessert Insulinwerte, Blutfette und Entzündungsmarker nachweislich.

Übrigens: Auch in der Schwangerschaft kann das richtige Maß entscheidend sein. Alte Richtwerte zur Gewichtszunahme gelten heute als überholt – und könnten laut WHO sogar Risiken bergen. Mehr dazu in unserem Artikel.

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