3.000 Schritte reichen – So bremst Bewegung den geistigen Abbau bei Alzheimer

Rund 1,8 Millionen Menschen in Deutschland leben mit einer Demenz – die meisten von ihnen mit Alzheimer. Viele fürchten sich davor, im Alter das Gedächtnis zu verlieren, den Alltag nicht mehr zu meistern oder auf Hilfe angewiesen zu sein.

Jetzt zeigt eine neue Langzeitstudie: Wer sich regelmäßig bewegt, kann diesen Abbau deutlich verlangsamen. Bewegung wirkt bei Alzheimer schon früh – selbst 3.000 Schritte täglich können das Gehirn über Jahre schützen, bevor erste Symptome auftreten.

Bewegung wirkt bei Alzheimer schon ab 3.000 Schritten täglich

Beobachtet wurden 296 Erwachsene im Alter zwischen 50 und 90 Jahren über einen Zeitraum von bis zu 14 Jahren. Alle Teilnehmer galten zu Beginn als geistig gesund. Bei einem Teil von ihnen fanden die Forscher jedoch in PET-Scans erhöhte Mengen des Proteins Amyloid-β – ein biologisches Warnsignal für Alzheimer. Ziel der Studie war es zu prüfen, ob regelmäßige Bewegung den geistigen Abbau beeinflusst.

Die körperliche Aktivität wurde objektiv erfasst: Schrittzähler zeichneten sieben Tage lang auf, wie viele Schritte die Teilnehmer tagsüber machten. Danach wurden sie jährlich untersucht – mit kognitiven Tests und Hirnscans. Das Ergebnis:

• Wer zwischen 3.001 und 5.000 Schritte täglich ging, blieb im Schnitt drei Jahre länger geistig stabil.
• Wer 5.001 bis 7.500 Schritte erreichte, konnte den geistigen Abbau im Mittel sogar um sieben Jahre verzögern.
• Mehr als 7.500 Schritte brachten keinen zusätzlichen Effekt.

Wirkung nur bei erhöhtem Risiko

Allerdings wirkte die Bewegung nur dann, wenn im Gehirn bereits viel Amyloid-β vorhanden war – ein Frühzeichen für Alzheimer. Bei Menschen ohne diese Veränderungen hatte Bewegung keine messbaren Effekte auf die Hirnleistung.

Bewegung bremst nicht die Entstehung von Amyloid-β. Sie beeinflusst vielmehr ein zweites Eiweiß: Tau. Dieses lagert sich später im Gehirn ab und gilt als Auslöser für Gedächtnisprobleme. Die Studie zeigt, dass regelmäßige Bewegung die Anhäufung von Tau im Schläfenlappen deutlich verlangsamt.

„Die günstigeren Verläufe bei Gedächtnis und Alltag lassen sich zu einem großen Teil durch die langsamere Tau-Akkumulation erklären“, schreiben die Autoren. Laut Auswertung ließen sich 84 Prozent der kognitiven Effekte direkt auf diesen Zusammenhang zurückführen.

Bewegung erhält die Selbstständigkeit

Auch die Alltagskompetenz profitierte. Die Forscher untersuchten, wie lange die Teilnehmer selbstständig blieben – also etwa einkaufen, telefonieren oder kochen konnten:

• Ohne Bewegung traten erste Einschränkungen nach rund sieben Jahren auf.
• Mit 3.000 bis 5.000 Schritten täglich verschob sich der Zeitpunkt auf 10,2 Jahre.
• Bei 5.001 bis 7.500 Schritten täglich blieben die Betroffenen im Schnitt bis zu 13,6 Jahre selbstständig.

Nicht 10.000 Schritte, sondern regelmäßig gehen

Der Effekt war vor allem bei Menschen sichtbar, deren Gehirn bereits frühe Alzheimer-Muster zeigte. „Diese Gruppe sollte im Fokus künftiger Präventionsstrategien stehen“, warnen die Forscher. Entscheidend sei nicht das Erreichen eines Idealwerts, sondern das Vermeiden von Inaktivität.

Die verbreitete Empfehlung von 10.000 Schritten sei für viele Ältere ohnehin unrealistisch. Bereits regelmäßige, moderate Bewegung kann helfen, das Gedächtnis über Jahre zu schützen.

Kurz zusammengefasst:

• Schon 3.000 Schritte pro Tag reichen aus, um bei älteren Menschen mit erhöhtem Alzheimer-Risiko den geistigen Abbau um mehrere Jahre zu verzögern.
• Bewegung verlangsamt gezielt die Anhäufung des Tau-Proteins im Gehirn – ein zentraler Auslöser für Gedächtnisverlust und Funktionsverlust.
• Für die Vorbeugung von Alzheimer spielt regelmäßige Bewegung eine zentrale Rolle – besonders in frühen Stadien ohne Symptome.

Übrigens: Auch Nervenzellen im Alter sind lernfähig – Forscher der Virginia Tech konnten bei alten Ratten den Gedächtnisverlust gezielt stoppen. Mehr dazu in unserem Artikel.

Bild: © Unsplash