Zu wenig oder zu viel Schlaf? – Beides kann Herz und Kreislauf schädigen

Wer nachts schlecht schläft, spürt das oft sofort. Schlechter Schlaf schadet jedoch nicht nur dem akuten Wohlbefinden – er kann das langfristige Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes drastisch erhöhen. Das zeigen neue Daten der American Heart Association. Die Forscher dort haben sich genau angeschaut, was Schlaf mit der Gesundheit macht. Laut ihrer Studie sind nicht nur die Anzahl der Stunden, sondern auch Regelmäßigkeit, Qualität und Wachheit am Tag entscheidend.

Quantität und Qualität müssen Hand in Hand gehen

Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind den Wissenschaftlern zufolge der Zielwert für Erwachsene. Wer dauerhaft weniger schläft, riskiert deutlich mehr: Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Übergewicht treten bei Kurzschläfern deutlich häufiger auf.

Doch auch zu viel Schlaf ist nicht harmlos. Wer regelmäßig mehr als neun Stunden schläft, erhöht ebenfalls sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Deshalb hat die American Heart Association die Schlafdauer im Jahr 2022 offiziell als einen der acht wichtigsten Gesundheitsfaktoren aufgenommen. Diese acht Komponenten für gute Herz-Kreislauf-Gesundheit sind:

• gesunde Ernährung
• körperliche Aktivität
• Nikotinverzicht
• gesunder Schlaf
• gesundes Gewicht
• gesunde Blutfettwerte
• gesunde Blutzuckerwerte
• gesunde Blutdruckwerte

Viele Betroffene von schlechtem Schlaf kämpfen tagsüber mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Reizbarkeit. Wer sich morgens wie gerädert fühlt – obwohl er lange geschlafen hat – sollte hellhörig werden. Dies hängt oft mit der Qualität des Schlafs zusammen, nicht mit der Dauer. Die Forscher messen deshalb auch, wie wach, aufmerksam und leistungsfähig man tagsüber ist. Fehlt diese Energie, kann das ein ernstzunehmender Hinweis auf verdeckte Schlafprobleme sein – die wiederum das Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen erhöhen.

Wie feste Schlafzeiten „sozialen Jetlag“ verhindern

Wer regelmäßig nach Mitternacht schlafen geht, steigert das Risiko für Übergewicht und Bluthochdruck. Der Grund: Der Schlaf fällt aus dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Die innere Uhr kommt durcheinander. Die Folge: schlechtere Erholung, gestörter Stoffwechsel. Deshalb betonen die Wissenschaftler, dass auch das Timing des Schlafs zählt – nicht nur, wie lange oder wie tief. Zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett zu gehen, gilt als besonders günstig für die Herzgesundheit.

Jeden Abend und Morgen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen tut dem Körper gut. Unregelmäßige Schlafzeiten können das Risiko für Herzprobleme um bis zu 57 Prozent erhöhen. Diese Störung im Biorhythmus wird als „sozialer Jetlag“ bezeichnet – mit echten gesundheitlichen Folgen. Auch wer nachts oft wachliegt oder schlecht einschläft, hat ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Insulinprobleme oder sogar einen Herzinfarkt. Die sogenannte „Schlafkontinuität“ beschreibt, wie gut man durchschläft. Und die ist oft wichtiger als die bloße Zahl der Stunden.

Schlechter Schlaf trifft nicht alle gleich

Lärm, Schichtarbeit, enge Wohnverhältnisse oder Lichtverschmutzung – sie gefährden guten Schlaf und damit die Gesundheit. Besonders betroffen sind Menschen in belastenden Lebenssituationen oder mit geringem Einkommen. Studien zeigen: Schwarze Erwachsene in den USA haben die schlechtesten Werte bei der Schlafgesundheit. Soziale Bedingungen und Umweltfaktoren beeinflussen also stark, wie gut oder schlecht jemand schläft. Und das spiegelt sich direkt in der Gesundheit wider.

Mehr Prävention durch Ärzte

Trotz der Bedeutung wird Schlaf in Arztpraxen noch oft unterschätzt. Die Forscher fordern: Gesundheitsfachkräfte sollten gezielt nach Schlafproblemen fragen, um so Risiken früh zu erkennen. Marie-Pierre St-Onge von der Columbia University bringt es auf den Punkt:

Es gibt zunehmend Beweise dafür, dass die Schlafgesundheit mehr umfasst als nur die Anzahl der Stunden pro Nacht.

Laut den Forschern braucht es bessere Messmethoden, um die vielen Facetten von Schlaf wirklich zu erfassen – in Praxen, Kliniken und im Alltag. Wer seinen Schlaf dokumentiert, erkennt oft früh, wo es hakt. Und kann gegensteuern, bevor das Herz leidet.

Kurz zusammengefasst:

• Schlafdauer und Schlafqualität wirken gemeinsam auf die Gesundheit: Weder zu wenig, noch zu viel Schlaf ist optimal – ideal sind sieben bis neun Stunden pro Nacht.
• Regelmäßigkeit schützt vor „sozialem Jetlag“: Wer jeden Tag zu ähnlichen Zeiten schläft, senkt das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Stoffwechselstörungen deutlich.
• Tagesmüdigkeit ist ein Warnsignal: Wer sich morgens trotz langer Schlafdauer ausgelaugt fühlt, leidet oft unter schlechter Schlafqualität – ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herz und Kreislauf.

Übrigens: Wie schlafen die Deutschen? Die aktuellen Zahlen und Fakten finden Sie in unserem Artikel.

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