3 Uhr morgens und plötzlich hellwach? – Das sind die Gründe laut Schlafexpertin 

Wieder gegen 3 Uhr – und auf einmal ist man wach. Kein Geräusch, kein Albtraum, uns trotzdem endet der Schlaf mitten in der Nacht. Und das zum dritten Mal in dieser Woche. Immer mehr Menschen erleben genau das und fragen sich: Was bringt den Schlaf um diese Uhrzeit aus dem Takt? CNBC hat eine renommierte Schlafmedizinerin gefragt, warum das passiert – und wie man nach dem Aufwachen wieder durchschlafen kann.

Schlafärztin warnt vor schlechten Gewohnheiten vor dem Zubettgehen

Dr. Ana Krieger leitet das Zentrum für Schlafmedizin an der Weill Cornell Medicine in New York. Ihrer Erfahrung nach spielen Schlafgewohnheiten eine größere Rolle, als viele glauben. 

Manchmal übersehen wir, wie wichtig gute Schlafgewohnheiten sind, bevor wir schlafen gehen.

Dr. Ana Krieger

Oft berichten Menschen, dass sie problemlos einschlafen, aber in den frühen Morgenstunden wieder wach werden und nicht mehr zur Ruhe kommen. Wer das verhindern möchte, sollte laut Krieger bestimmte Regeln beachten:

• kein Alkohol am Abend
• kein Koffein nach 12 Uhr mittags
• keine Bildschirme vor dem Einschlafen
• Die Schlafumgebung sollte ruhig, dunkel und kühl sein

Im Gespräch mit CNBC weist Krieger zudem auf einen weiteren Punkt hin: psychische Belastungen. „Es könnte sein, dass Stressfaktoren in die Schlafzyklen hineinwirken und das Durchschlafen verhindern“, erklärt sie. Wer mit Sorgen ins Bett geht, nehme diese oft mit in die Nacht – und der Körper reagiere darauf.

Für den Stressabbau vor dem Schlafengehen könnte Kuscheln die Lösung sein: Eine aktuelle Studie zeigt, dass Kuscheln vor dem Einschlafen Stress senkt. Durch die Berührung setzt der Körper Oxytocin frei, welches wie ein Beruhigungsmittel wirkt. Das verbessert die Qualität des Schlafs und stärkt bei Paaren zusätzlich das Gefühl von Sicherheit in der Beziehung. 

Auch körperliche Ursachen können dahinterstecken

Neben Stress könnten auch körperliche Ursachen hinter dem nächtlichen Aufwachen stecken. Dazu zählen laut Krieger Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder chronische Schlaflosigkeit. In solchen Fällen sei es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen und eine schlafmedizinische Diagnose erstellen zu lassen. Nykturie kann ebenfalls ein Grund für nächtliches Aufwachen sein. 

Wenn Betroffene nachts wach werden, sei es laut der Schlafexpertin entscheidend, bestimmte Fehler zu vermeiden. „Wer aufs Handy schaut, das Licht einschaltet oder spannende Inhalte liest, verlängert den Wachzustand ungewollt“, warnt Krieger. Solche Reaktionen könnten dazu führen, dass der Körper das nächtliche Aufwachen regelrecht erlernt.

Ruhe und Gelassenheit sind die besten Gegenmittel

Stattdessen empfiehlt sie, ruhig zu bleiben und sich nicht zu sehr auf das Wachsein zu fokussieren. Sinnvoll sind entspannende Übungen wie die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten und acht Sekunden langsam ausatmen. Wer sich mitten in der Nacht nicht verrückt macht, profitiert am meisten. 

Versuchen Sie, sich zu entspannen und das einfach anzunehmen. Wer sich zu viele Gedanken über den Schlaf macht, verschlechtert ihn nur.

Dr. Ana Krieger

Kurz zusammengefasst:

• Viele Menschen werden regelmäßig gegen 3 Uhr morgens wach – Stress, ungünstige Gewohnheiten oder Schlafstörungen können dahinterstecken.
• Laut Schlafmedizinerin Ana Krieger helfen feste Abendroutinen, wenig Reize vor dem Schlafengehen und eine ruhige Schlafumgebung.
• Nach dem Aufwachen sollte man Reize wie Licht und Handy vermeiden und stattdessen beruhigende Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode anwenden.

Übrigens: Wer regelmäßig um 3 Uhr nachts aufwacht und dann morgens kaum aus dem Bett kommt, unterschätzt oft die Kraft des Lichts. Japanische Forscher zeigen, wie gezieltes Tageslicht den Schlafrhythmus stabilisiert und das Aufstehen spürbar erleichtert – ganz ohne Technik oder Pillen. Mehr dazu in unserem Artikel.

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