Studie: Wer abnehmen will, sollte verarbeitete Lebensmittel meiden

Die Regale sind voll: Tiefkühlpizzen, Instant-Nudelgerichte, Fruchtjoghurts mit Light-Label, Frühstückscerealien in kunterbunten Verpackungen, Softdrinks ohne Zucker – auf vielen dieser Produkte steht „gesund“ oder „ausgewogen“. Und tatsächlich versprechen sie Ballaststoffe, Vitamine oder wenig Fett. Doch eine neue Studie aus Großbritannien zeigt: Nicht die Nährwerte allein sind entscheidend – wer abnehmen will, sollte vor allem darauf achten, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Ultra- vs. Minimal-Verarbeitung: Wo liegt der Unterschied?

Die Forscher des University College London wollten es genau wissen – und haben in einer umfangreichen Studie zwei Ernährungsformen verglichen, die auf den ersten Blick gleich gesund erscheinen. Beide basierten auf den offiziellen Ernährungsempfehlungen Großbritanniens, beide enthielten ausreichend Obst, Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffe.

Und doch trennte sie ein entscheidender Unterschied: der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel.

MPF (Minimally Processed Food): Das sind Lebensmittel, die kaum verändert wurden. Also frisches Obst, Gemüse, Reis, Linsen, Naturjoghurt oder Fleisch. Auch selbstgekochte Gerichte wie Spaghetti Bolognese oder ein Gemüse-Curry zählen dazu.
UPF (Ultraprocessed Food): Hier handelt es sich um stark bearbeitete Produkte, die viele Zutaten enthalten, die man in einer normalen Küche nicht verwenden würde. Zum Beispiel künstliche Aromen, Emulgatoren, Farbstoffe oder modifizierte Stärken. Typische Beispiele sind Frühstücksriegel, Instant-Suppen, Fertiglasagne oder Light-Limonaden.

Ausschlaggebend ist nicht nur die Anzahl der Zutaten, sondern vor allem ihre Natürlichkeit und Herkunft. Je mehr technische Prozesse ein Lebensmittel durchläuft und je mehr Zusatzstoffe enthalten sind, desto höher ist der Verarbeitungsgrad.

Verarbeitete Lebensmittel verlangsamen Abnehmen: Studie testet zwei Extreme

In der Studie wurden 55 Erwachsene mit Übergewicht in zwei Gruppen aufgeteilt. Sie erhielten ihre Mahlzeiten acht Wochen lang vollständig geliefert – entweder als MPF oder als UPF. Danach tauschten sie: Wer vorher frisch gegessen hatte, bekam nun verarbeitete Kost – und umgekehrt. Zwischen den Phasen lag jeweils eine vierwöchige Pause.

Das Besondere:

Alle Mahlzeiten entsprachen den offiziellen Empfehlungen für gesunde Ernährung.
Es gab keine Kalorienvorgaben oder Mengenbeschränkungen. Jeder durfte essen, so viel er wollte.
Beide Diäten wurden mit denselben Nährwerten geplant.

Das Ergebnis war dennoch eindeutig:

„Die Gewichtsabnahme war unter der wenig verarbeiteten Ernährung signifikant größer als unter der ultraverarbeiteten“, schreiben die Studienautoren.

Weniger verarbeitet – doppelt so viel abgenommen

Nach acht Wochen hatten alle Teilnehmer Gewicht verloren – aber unterschiedlich stark:

Mit MPF-Diät: im Schnitt –2,06 Prozent des Körpergewichts
Mit UPF-Diät: im Schnitt –1,05 Prozent des Körpergewichts

Das klingt wenig, ist aber ein klarer Unterschied – und hochsignifikant. Bei gleichem Kaloriengehalt nahm man mit frischerer Nahrung fast doppelt so viel ab. Hochgerechnet auf ein Jahr könnten daraus 9 bis 13 Prozent Gewichtsverlust werden – statt nur 4 bis 5 Prozent unter UPF.

Warum ist das so? Die Forscher haben mehrere Erklärungen

Die MPF-Diät führte nicht nur zu mehr Gewichtsverlust, sondern auch zu:

deutlich mehr Fettabbau – vor allem im Bauchbereich
besserer Kontrolle über Essgelüste
geringerer täglicher Kalorienaufnahme (rund 500 kcal weniger pro Tag – obwohl erlaubt war, so viel zu essen, wie man wollte)

Ein möglicher Grund: Die Teilnehmer fühlten sich nach MPF-Mahlzeiten satter und zufriedener. Gleichzeitig fiel es ihnen leichter, auf ungesunde Snacks zu verzichten.

„Trotz größerem Gewichtsverlust waren die Heißhungerattacken unter MPF seltener“, so das Team um Studienleiter Dr. Samuel Dicken.

Wie verarbeitete Lebensmittel das Sättigungsgefühl beeinflussen

Interessanterweise bewerteten die Teilnehmer die MPF-Mahlzeiten geschmacklich etwas schlechter als die verarbeiteten Alternativen. Und dennoch aßen sie weniger – freiwillig. Das spricht dafür, dass hochverarbeitete Lebensmittel oft überwürzt, besonders weich oder übermäßig aromatisiert sind – was das Sättigungsgefühl beeinträchtigen kann.

Außerdem zeigte sich:

Bei MPF gab es weniger Nebenwirkungen wie Verstopfung, Sodbrennen oder Müdigkeit.
Die Verbesserungen bei Blutfetten und Zuckerwerten waren in beiden Gruppen sichtbar – allerdings ohne klare Vorteile für eine der beiden Ernährungsweisen.
Nur die Triglyzeride sanken unter MPF messbar stärker.

Regale voller UPFs

Ein Blick ins deutsche Supermarktregal zeigt, wie präsent solche stark verarbeiteten Produkte inzwischen sind. Tiefkühlpizzen etwa zählen zu den bekanntesten Vertretern. Eine durchschnittliche Packung enthält oft über 30 Zutaten, darunter bis zu 10 künstliche Zusätze wie Emulgatoren, Farbstoffe oder modifizierte Stärke. Vom Teig über die Soße bis zum Belag durchläuft das Produkt mehr als ein Dutzend industrieller Verarbeitungsschritte – weit entfernt von einer selbst gebackenen Pizza mit frischen Zutaten.

Ebenso typisch für den Alltag sind:

Fertiggerichte im Becher, etwa Instant-Nudelsnacks, die nur mit heißem Wasser aufgegossen werden
abgepackte Wurst und Fleischersatzprodukte, oft vollgepumpt mit Pökelstoffen, Verdickungsmitteln oder Aromen
verpackte Brotwaren, Kekse und herzhafte Snacks, die durch Konservierungstechniken monatelang haltbar bleiben
sowie Softdrinks und Light-Getränke, die auf künstliche Süßstoffe und Farbstoffe setzen, statt auf natürliche Inhaltsstoffe.

Diese Produkte gelten laut NOVA-Klassifikation – einem international anerkannten System zur Einteilung von Lebensmitteln nach ihrem Verarbeitungsgrad – als ultraverarbeitet. Nicht nur wegen ihrer Zutatenliste, sondern auch aufgrund der industriellen Techniken, die sie geschmacklich optimieren, länger haltbar und schneller verzehrfertig machen.

Zwei Regeln für den Alltag

Wer gesund isst, macht schon vieles richtig. Doch bei der Entscheidung, was auf den Teller kommt, lohnt es sich, einen weiteren Punkt zu beachten: Wie stark ist das Lebensmittel verarbeitet?

Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Was man auch selbst kochen könnte, ist meist die bessere Wahl.

Wer also abnehmen will, sollte öfter zum Kochlöffel greifen – und verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte im Regal stehen lassen.

Kurz zusammengefasst:

Weniger verarbeitete Lebensmittel führen bei gleicher Nährstoffzusammensetzung zu deutlich stärkerem Gewichts- und Fettverlust als stark verarbeitete Produkte.
Frische Zutaten sättigen besser, reduzieren Heißhunger und senken die tägliche Kalorienaufnahme – ganz ohne Diätregeln oder Kalorienzählen.
Fertigessen aus dem Regal bremst das Abnehmen messbar, obwohl es oft als „gesund“ gilt – der Verarbeitungsgrad macht den Unterschied.

Übrigens: Nicht Sport, sondern das Essen entscheidet darüber, wie schnell die Pfunde purzeln. Warum Ernährung beim Abnehmen zehnmal wichtiger ist als Bewegung – mehr dazu in unserem Artikel.

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