Grünes Gemüse, Beeren und Nüsse: MIND-Diät senkt Alzheimer-Risiko um 25 Prozent

Eine Ernährung mit viel Blattgemüse, Beeren, Nüssen und Olivenöl kann helfen, Alzheimer und andere Demenzformen zu vermeiden. Das zeigt eine groß angelegte Studie mit fast 93.000 Teilnehmern, die auf der Jahrestagung der American Society for Nutrition vorgestellt wurde. Wer sich dauerhaft an die sogenannte MIND-Diät hielt, erkrankte seltener – auch dann, wenn er erst später im Leben damit begann.

Die MIND-Diät steht für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ – also eine Kombination aus Mittelmeer-Ernährung und der blutdrucksenkenden DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Dabei liegt der Fokus auf vier Säulen:

• viel pflanzliche Kost
• wenig gesättigte Fette
• gezielte Auswahl gehirngesunder Lebensmittel
• Verzicht auf stark verarbeitete Produkte

MIND-Diät – Gesunde Ernährung senkt Demenzrisiko messbar

Menschen, die die MIND-Diät bereits zu Beginn der Studie konsequent befolgten, hatten im Durchschnitt ein um neun Prozent geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Besonders groß war der Effekt bei Teilnehmern, die ihre Ernährungsgewohnheiten im Lauf von zehn Jahren deutlich verbesserten: In dieser Gruppe sank das Risiko sogar um 25 Prozent im Vergleich zu jenen, deren Ernährung sich verschlechterte.

„Unsere Studienergebnisse bestätigen, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten im mittleren bis späten Leben und deren Verbesserung im Laufe der Zeit Alzheimer und verwandten Demenzerkrankungen vorbeugen können“, sagt Song-Yi Park, Professorin an der University of Hawaii. „Dies deutet darauf hin, dass es nie zu spät ist, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen.“

MIND-Diät wirkt gegen Alzheimer – auch bei späterem Start

Die Studie basiert auf Daten der sogenannten Multiethnic Cohort Study. Die Teilnehmer waren zwischen 45 und 75 Jahre alt, als sie in den 1990er-Jahren in die Untersuchung einstiegen. Bis heute erkrankten über 21.000 von ihnen an Alzheimer oder verwandten Demenzformen.

Besonders auffällig war der Zusammenhang zwischen MIND-Diät und Demenzrisiko bei Menschen, die sich selbst als afroamerikanisch, lateinamerikanisch oder weiß beschrieben. In diesen Gruppen sank das Risiko stärker als bei asiatischstämmigen oder hawaiianischen Teilnehmern. Park erklärt: „Eine maßgeschneiderte Auswertung könnte nötig sein, um die Ernährungsgewohnheiten verschiedener Gruppen besser zu erfassen.“

Grünes Gemüse schützt das Gehirn besonders stark

Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt den Effekt. Besonders grünes Blattgemüse scheint eine zentrale Rolle zu spielen. Die Untersuchung zeigt: Menschen, die regelmäßig mindestens sieben Portionen davon pro Woche aßen, hatten im Gehirn deutlich weniger Alzheimer-typische Ablagerungen. Die Unterschiede waren so groß, als wäre ihr Gehirn im Schnitt 19 Jahre jünger als das von Personen mit nur einer Portion pro Woche.

Zwar zeigen die Daten keinen direkten Beweis, dass die Ernährung ursächlich wirkt – die Forscher betonen aber: Die Hinweise auf einen Zusammenhang sind stark. Auch Puja Agarwal von der Rush University in Chicago erklärt:

Die MIND- und Mittelmeerdiät könnten eine Möglichkeit sein, die kognitive Gesundheit im Alter zu schützen.

Verbesserung ist jederzeit möglich – auch im Alter

Die Studienautoren sehen in der MIND-Diät einen vielversprechenden Ansatz, um Alzheimer vorzubeugen – ohne Medikamente und unabhängig vom Alter. Die Ergebnisse zeigten in allen Altersgruppen eine vergleichbare Wirkung. Auch Menschen, die nicht von Anfang an dabei waren, profitierten, wenn sie ihre Ernährung im Lauf der Zeit anpassten.

In den USA leben laut Alzheimer’s Association derzeit etwa 7,2 Millionen Menschen mit dieser Form der Demenz. Viele fragen sich, ob man sich davor schützen kann. Diese Studie liefert nun eine klare Botschaft: Wer seine Ernährung gezielt umstellt – selbst spät im Leben – kann sein Risiko deutlich senken.

Was zur MIND-Diät gehört – und was besser nicht auf den Teller sollte

Diese 10 Lebensmittelgruppen empfiehlt die MIND-Diät regelmäßig zu essen:

• Grünes Blattgemüse: z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold (mind. 6 Portionen/Woche)
• Weiteres Gemüse: z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika (täglich)
• Beeren: z. B. Blaubeeren, Erdbeeren (mind. 2-mal/Woche)
• Nüsse: z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse (täglich eine Handvoll)
• Vollkornprodukte: z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis (mind. 3 Portionen/Tag)
• Hülsenfrüchte: z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen (mind. 3-mal/Woche)
• Fisch: z. B. Lachs, Makrele, Hering (mind. 1-mal/Woche)
• Geflügel: z. B. Hähnchen, Pute (2-mal/Woche oder mehr)
• Olivenöl: als Hauptfettquelle zum Kochen und Verfeinern
• Wein (optional): max. 1 Glas pro Tag (optional, nicht empfohlen bei erhöhtem Risiko)

Diese 5 Lebensmittelgruppen sollten möglichst selten gegessen werden:

• Rotes Fleisch: z. B. Rind, Schwein, Lamm (max. 3 Portionen/Woche)
• Butter & Margarine: nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag
• Käse: nur in kleinen Mengen
• Gebäck & Süßigkeiten: z. B. Kuchen, Kekse, Süßwaren (selten)
• Frittierte und Fast-Food-Produkte: z. B. Pommes, Chicken Nuggets, Burger (stark einschränken)

Kurz zusammengefasst:

• Die MIND-Diät kann das Risiko für Alzheimer deutlich senken – sie kombiniert Mittelmeer- und DASH-Ernährung mit Fokus auf gehirngesunde Lebensmittel.
• In einer Studie mit fast 93.000 Erwachsenen sank das Demenzrisiko bei konsequenter Umsetzung um bis zu 25 Prozent – auch bei späterem Einstieg.
• Entscheidend ist die langfristige Verbesserung der Ernährung mit viel Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten und Olivenöl.

Übrigens: Nicht nur grünes Gemüse schützt das Gehirn – auch die richtigen Darmbakterien können das Alzheimer-Risiko senken. Wie Ernährung gleichzeitig auf Darm und Gedächtnis wirkt, erklärt unser Artikel.

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