Diese 10-Minuten-Morgenroutine soll Stress senken – und die Langlebigkeit steigern 

Noch schnell die Mails checken, Kaffee runterkippen, Kind in die Schule bringen – und dann müde durch den Tag schleppen? So beginnt der Morgen für viele. Dabei zeigen Ärzte und Studien seit Jahren: Wer sich morgens ein paar Minuten Zeit nimmt – für Bewegung, Atmung, Licht und einen klaren Gedanken – profitiert nicht nur kurzfristig. Es kann sogar der langfristigen Gesundheit zuträglich sein. Der amerikanische Longevity-Experte Kien Vuu ist laut Business Insider überzeugt: Schon zehn Minuten am Morgen können das Leben verändern. 

Der Arzt hat sich auf Langlebigkeit spezialisiert und erklärt, wie eine einfache Routine Stress reduziert, die Konzentration verbessert und womöglich sogar die Lebensdauer verlängert. Wichtig dabei: Nicht der Aufwand zählt, sondern die Regelmäßigkeit – und dass der Tag bewusst beginnt. 

Wasser, Licht, Klarheit: So beginnt der Tag bei Kien Vuu 

Bevor das Smartphone in die Hand genommen wird, trinkt Kien Vuu ein großes Glas Wasser – etwa 250 bis 500 Milliliter. Oft gibt er ein paar Spritzer Zitrone und eine Prise Salz hinzu, bevorzugt Himalaya- oder Meersalz. Diese enthalten zusätzliche Mineralien wie Magnesium oder Calcium, die den Kreislauf ankurbeln und beim Rehydrieren helfen. Denn der Körper verliert über Nacht nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte. 

Dann heißt es: raus ans Licht. Ein paar Minuten echtes Sonnenlicht auf Haut und Gesicht – das genügt. Morgens wirkt das Sonnenlicht besonders stark auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert die Ausschüttung von aktivierenden Hormonen. Wer morgens Tageslicht tankt, schläft abends meist besser ein. 

Bewegung bringt Energie – schon in wenigen Minuten 

Danach folgt Bewegung. Aber nicht mit Hanteln oder auf der Matte, sondern mit einer kurzen Mischung aus Qigong und Burpees: 

• Qigong-Hops: Die Schultern anheben, dann locker fallen lassen, sodass der ganze Körper leicht wippt. 
• Qigong-Twists: Lockeres Drehen des Oberkörpers mit schwingenden Armen, die sanft gegen Brust oder Oberschenkel klopfen. 
• 10–15 Burpees: Diese schnelle Ganzkörperübung bringt den Kreislauf sofort auf Trab. 

„Nur fünf Minuten reichen aus, um Energie aufzubauen“, sagt Vuu. Das Ziel sei nicht Muskelzuwachs, sondern Aktivierung – körperlich und geistig. Studien zeigen: Schon kurze Aktivität am Morgen kann die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. 

Atmen, halten, loslassen: Wie bewusste Atmung Stress reduziert 

Nach der Bewegung folgt eine bewusste Atemübung. Vuu nutzt dazu eine Technik in mehreren Schritten, die nur zwei bis drei Minuten dauert: 

• Zuerst tief in den Bauch einatmen. 
• Ohne auszuatmen noch einmal durch die Nase in den Brustkorb einatmen. 
• Dann kräftig durch den Mund ausatmen. 
• Dies zehnmal wiederholen, später im doppelten Tempo. 

Danach hält Vuu die Luft etwa 10 bis 15 Sekunden lang an, mit aktiver Körperspannung – und lässt anschließend ganz los. In einer kurzen Pause von 30 Sekunden denkt er bewusst an ein Stichwort, das ihn durch den Tag begleiten soll: Fokus, Freude oder Verbundenheit zum Beispiel. 

Solche Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Stresshormone abzubauen. Gleichzeitig verbessern sie die Sauerstoffversorgung im Körper – eine einfache Methode, um wacher und ruhiger zugleich in den Tag zu starten. 

Morgenroutine und Langlebigkeit: Was wirklich hilft 

Zum Abschluss der Routine folgt ein kurzer Moment der Stille. Kein langer Meditationssitz, sondern ein einfacher, stiller Gedanke: Wofür bin ich heute dankbar? Diese Frage stellt sich Kien Vuu jeden Tag. „Ich habe Dankbarkeit früher nie beachtet – ich dachte, ich brauche erst mehr Erfolg, um mich wertvoll zu fühlen“, sagt er. Inzwischen hat sich seine Haltung geändert. 

Dankbarkeit, auch wenn sie nur eine Minute lang bewusst empfunden wird, kann körperlich messbare Auswirkungen haben. Sie regt die Ausschüttung von Oxytocin an, einem Hormon, das Blutdruck und Puls regulieren hilft – und gleichzeitig die emotionale Belastbarkeit stärkt. 

Diese zehn Minuten lohnen sich – für Körper und Kopf 

Die Routine ist simpel, aber wirkungsvoll. Sie deckt laut Vuu alle fünf Säulen ab, die für Gesundheit und ein langes Leben entscheidend sind: körperlich, mental, emotional, sozial und sinnorientiert. Wer täglich wenige Minuten in diese Bereiche investiert, könne langfristig profitieren. 

Kernbestandteile der Routine: 

• Wasser mit Salz oder Zitrone 
• Kurzer Aufenthalt im Sonnenlicht 
• 5 Minuten sanfte Bewegung (Qigong + Burpees) 
• 2–3 Minuten Atemübung 
• 1 Minute Dankbarkeit 

Mehr braucht es laut Vuu nicht – nur etwas Konsequenz. Denn: „Jeder Tag ist eine neue Chance, anders zu starten.“ 

Kurz zusammengefasst: 

• Eine kurze Morgenroutine mit Wasser, Licht, Bewegung, bewusster Atmung und Dankbarkeit kann Stress senken und das Wohlbefinden steigern. 
• Der Longevity-Arzt Kien Vuu betont, dass bereits zehn Minuten täglich ausreichen, um Kreislauf, Konzentration und Stimmung messbar zu verbessern. 
• Wer diese Gewohnheiten regelmäßig pflegt, kann laut Studien langfristig gesünder leben und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern. 

Übrigens: Unsere Abwehrzellen besitzen eine innere Uhr, die sich am Tageslicht orientiert – und nur bei Helligkeit ihre volle Kraft entfaltet. Warum Sonnenlicht wie ein natürlicher Immunbooster wirkt, mehr dazu in unserem Artikel.

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