Burnout ist kein Schalter, sondern ein Prozess – Wie man dem Ausbrennen vorbeugt

Burnout ist schon lange kein Randphänomen mehr. Eine McKinsey-Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass jeder fünfte Beschäftigte in Deutschland an Burnout-Symptomen leidet. Die Folgen eines Burnouts reichen von Konzentrationsstörungen, Dauermüdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie vollkommender Erschöpfung und Depression. Doch so weit muss es nicht kommen. Denn ein Burnout kündigt sich meist schon früh an. Je eher man einschreitet, desto einfacher und schneller wird man wieder komplett gesund und leistungsfähig.

Wie sich Burnout langsam ins Leben schleicht

Burnout bedeutet kein Zusammenbrechen von heute auf morgen, sondern entwickelt sich schleichend in mehreren Etappen. Je nach Modell wird Burnout in unterschiedlich viele Abschnitte unterteilt. Der folgende Ablauf ist eine Zusammenfassung des 12-Phasen-Modells nach Herbert Freudenberger und Gail North.

1. Erhöhter Einsatz und Überstunden als Normalität: Man möchte sich beweisen, was zu erhöhtem Einsatz führt. Die eigenen Bedürfnisse werden immer mehr vernachlässigt. Man empfindet es als normal überarbeitet zu sein. Bereits hier können die ersten körperlichen Symptome auftreten wie Schlafstörungen, ständige Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Gewichtsveränderungen.
2. Verdrängung der Probleme: Die Überarbeitung führt zunehmend zu Fehlern oder nicht eingehaltenen Terminen, was zu Konflikten führt. Die Arbeit bekommt alle Aufmerksamkeit, was auch zu privaten Konflikten führen kann, die jedoch ignoriert werden. Die körperlichen Symptome werden stärker.
3. Abkapselung von Sozialkontakten: Als Nächstes folgt die Vernachlässigung des sozialen Umfelds und die Abkapselung. Selbst das Schreiben einer kurzen Nachricht kann als nicht tragbare Last empfunden werden.
4. Depersonalisation und innere Leere: Immer mehr hat man das Gefühl, nicht mehr man selbst zu sein, und eine innere Leere macht sich breit. Man fühlt sich eher wie eine Maschine, die funktioniert. Selbst kleinste Entscheidungen, wie die Auswahl des Gerichts im Restaurant, können überfordern. Das Leben abseits der Arbeit ist vollkommen zum Erliegen gekommen und man hat auch nahezu vergessen, was einen selbst ausmacht und was einem Spaß macht.
5. Depression und vollkommene Erschöpfung: Zuletzt folgt dann noch die Depression bis hin zur völligen Erschöpfung.

Was sind die Ursachen von Burnout?

Wie das Wort Burnout bereits sagt, ist man ausgebrannt. Dies bedeutet im Umkehrschluss jedoch auch, dass man mal für etwas gebrannt hat. Aus etwas ursprünglich Positivem hat sich aufgrund unterschiedlicher Umstände etwas Negatives entwickelt.

Zum einen spielen äußere Umstände eine Rolle wie Arbeitslast, Druck von oben, fehlende Anerkennung, mangelnde Kontrolle, unklare Rollenverteilung, schlechtes Arbeitsklima oder eine hohe Verantwortung.

Häufig wechseln Betroffene ihren Job, in der Hoffnung, dass dann wieder alles gut ist. Doch Burnout entsteht nicht nur aufgrund der äußeren Faktoren. Die eigene Haltung und die eigene Reaktion auf äußere Faktoren sind der zweite entscheidende Baustein. Die äußeren Faktoren fungieren oft nur als Auslöser für ein Problem, das bereits bestand, jedoch nur noch nicht zu Tage getreten war.

Faktoren können hier sein, dass man nicht nein sagen kann, ein Perfektionist ist, starke Selbstzweifel oder eine ungesunde Stressbewältigung hat.

Ist man selbst betroffen, ist es daher wichtig, sowohl die inneren als auch die äußeren Faktoren zu betrachten und sich seiner Macht zur Veränderung bewusst zu sein im Bereich der inneren Faktoren.

Was kann man tun, wenn man Anzeichen von Burnout erkennt?

Erkennt man selbst, dass man Symptome eines Burnouts hat, sollte man aktiv werden, bevor man im Prozess weiter voranschreitet. Der wichtigste Schritt ist mit der Erkenntnis gemacht. Erschöpft zu sein ist vollkommen in Ordnung und kein Zeichen von Schwäche.

1. Bestandsaufnahme: Tagebuch führen über Dinge, die einen Energie kosten. Wie kann man davon weniger machen?
2. Eigene Bedürfnisse wieder wahrnehmen: Regelmäßig innehalten und sich fragen: Wie fühle ich mich? Was brauche ich gerade?
3. Methoden für gesunde Stressbewältigung erlernen: Atemtechniken, Achtsamkeitsmethoden oder progressive Muskelentspannung.
4. Regelmäßige Reflexion des eigenen Verhaltens: Wann war ich besonders gestresst? Was ist tatsächlich passiert? Was habe ich gedacht? Wie wäre die Situation gewesen ohne diesen Gedanken?
5. Externe Hilfe: Sich professionelle Hilfe eines Therapeuten oder Coaches holen und sich Freunden und Angehörigen öffnen.
6. Kraftspender: Identifizieren, was Kraft gibt (z.B. Sport oder Entspannung) und dies aktiv ins Leben integrieren.

Steckt man selbst in dem Prozess, hat man die Wahl, voll an die Wand zu fahren und lange zu brauchen, um rauszukommen oder jetzt aktiv zu werden und die Kurve zu bekommen.

Mentale Gesundheit ist die Basis für Erfolg – für Einzelne, Teams und ganze Unternehmen. Als ehemalige Führungskraft in der Digitalwirtschaft kennt Sandra Mederer, Gründerin von MindFarm, die Herausforderungen moderner Arbeit aus erster Hand. Nach einem Burn-out fand sie Wege, wieder gesund und produktiv zu arbeiten – und gibt dieses Wissen heute weiter. Als ICF-zertifizierter Coach (ACC) und Expertin für mentale Gesundheit, Resilienz, Achtsamkeit und produktives Arbeiten unterstützt sie Unternehmen mit praxisnahen Workshops und (Team-)Coachings.

Kurz zusammengefasst:

• Burnout ist weit verbreitet. Er ist kein plötzlicher Zusammenbruch, sondern ein Prozess. Wer frühzeitig eingreift, kann leichter gegensteuern.
• Nicht nur äußere Faktoren sind für ein Burnout verantwortlich, sondern auch die eigene Haltung und Sichtweise.
• Die Identifikation von Energieräubern, das Erlernen von Methoden zur Stressbewältigung sowie regelmäßige Reflexion sind nur einige Möglichkeiten, um gegenzusteuern.

Bild: © Pexels