Tai Chi gegen Übergewicht: Sanfte Bewegung kräftigt den Körper

Seit Jahrhunderten bewährt – Diese Methode hilft gegen Bauchfett und stärkt die Muskeln

Ohne Hanteln, ohne Fitnessstudio: Tai Chi bringt übergewichtige Körper in Form und stärkt dabei gezielt die tieferliegende Muskulatur.

Tai Chi sieht nicht aus wie Sport. Die Bewegungen sind langsam, fast tänzerisch. Keine lauten Geräte, kein Schwitzen, kein Sprinten. Doch genau das macht diese alte chinesische Bewegungskunst so besonders. Eine neue Studie aus China zeigt: Wer starkes Übergewicht hat und regelmäßig Tai Chi übt, kann deutlich an Bauchumfang verlieren – und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Gerade für junge Erwachsene mit Adipositas ist das ein wichtiges Ergebnis. Denn viele kämpfen mit körperlichen Beschwerden, Unsicherheit oder Scham. Klassischer Sport fällt ihnen oft schwer. Gelenkschmerzen, Atemnot oder die Angst, ausgelacht zu werden, halten sie davon ab, ins Fitnessstudio zu gehen. Tai Chi kann hier eine Alternative sein: Es ist sanft, gelenkschonend und trotzdem wirksam.

Tai Chi bei Übergewicht: Weniger Bauch, mehr Muskeln

Für die Studie wurden 46 übergewichtige Studierende untersucht. Ihr durchschnittlicher Body-Mass-Index lag bei 31,5 – also deutlich im Bereich der Adipositas. Alle waren rund 18 Jahre alt. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe übte zwölf Wochen lang Tai Chi, jeweils dreimal pro Woche. Die andere Gruppe machte im gleichen Zeitraum einfache Dehnübungen.

Am Ende zeigten sich deutliche Unterschiede. In der Tai-Chi-Gruppe verringerte sich der Taillenumfang im Durchschnitt um 3,4 Zentimeter. Gleichzeitig nahm die Muskelmasse um 0,87 Kilogramm zu.

Dehnübungen helfen – aber ohne Muskelzuwachs

Auch die Kontrollgruppe erzielte Erfolge. Mit den Dehnübungen verloren die Teilnehmer im Durchschnitt sogar 4,7 Zentimeter Bauchumfang – also noch etwas mehr als die Tai-Chi-Gruppe. Doch an der Muskelmasse änderte sich nichts. In der Studie heißt es dazu:

Tai Chi konnte sowohl den Taillenumfang als auch die Muskelmasse verbessern. In der Vergleichsgruppe wurde nur der Taillenumfang beeinflusst.

Für Menschen mit starkem Übergewicht bedeutet das: Wer nur ein bisschen Bauchumfang verlieren will, kann auch mit einfachem Dehnen erste Erfolge erzielen. Doch wer zusätzlich Muskeln erhalten oder aufbauen möchte, braucht gezieltere Bewegung – wie beim Tai Chi. Das ist besonders wichtig, weil Muskeln den Kalorienverbrauch erhöhen, den Körper stabilisieren und Rücken und Gelenke entlasten.

Tiefenmuskeln werden gestärkt – ganz ohne Geräte

Tai Chi beansprucht vor allem die tieferliegenden Muskelgruppen. Diese sorgen für Haltung und Gleichgewicht, werden im Alltag aber oft vernachlässigt. Die langsamen und präzisen Bewegungen aktivieren genau diese Bereiche. Tai Chi ist deshalb kein klassisches Krafttraining – aber es wirkt trotzdem.

Trainiert wurde in festen Einheiten mit einer klaren Struktur. Jede Session dauerte 60 Minuten und bestand aus Aufwärmen, dem eigentlichen Tai-Chi-Programm („Bafawubu“) und einem Cool-down. Die Teilnehmer trainierten dreimal pro Woche – das genügte für sichtbare Veränderungen.

Keine Wirkung auf Ausdauer – dafür idealer Einstieg

Ein Bereich blieb jedoch unverändert: die Ausdauer. Die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) blieb bei beiden Gruppen fast identisch wie vor dem Trainingsstart. Dieser Wert gibt an, wie leistungsfähig Herz und Lunge unter Belastung sind.

Wer also seine Ausdauer steigern möchte, braucht zusätzlich Bewegung mit höherer Intensität – etwa schnelles Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Doch für stark übergewichtige Menschen, denen solche Aktivitäten schwerfallen, ist Tai Chi ein sinnvoller Anfang. Denn die regelmäßige Bewegung hilft, erste Hürden zu überwinden – und das ganz ohne Überforderung.

Praktischer Einstieg: Tai Chi zum Mitmachen

Tai Chi hat einen entscheidenden Vorteil: Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Die Übungen erfordern keine Geräte, kein Fitnessstudio und keine Vorkenntnisse. Sie können zu Hause, im Park oder in einer Gruppe gelernt werden. Bereits wenige Minuten pro Tag reichen als Einstieg. Ein kurzes Video-Tutorial mit einfachen Grundübungen hilft, die Bewegungsabläufe kennenzulernen und erste Erfahrungen zu sammeln.

Kurz zusammengefasst:

Tai Chi kann bei starkem Übergewicht den Taillenumfang verringern und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen.
Im direkten Vergleich wirkte Tai Chi effektiver auf den Muskelaufbau, während Stretching etwas mehr Bauchumfang reduzierte, aber keine Muskeln stärkte.
Weder Tai Chi noch Dehnübungen verbesserten die Ausdauer, bieten aber einen guten Einstieg in mehr Bewegung ohne Überforderung.

Übrigens: Nicht nur das Gehirn, auch die Muskeln können frühe Warnzeichen für geistigen Abbau liefern. Mehr dazu in unserem Artikel.