Intervallfasten: Frühe Essenszeiten bringen den besten Effekt

Intervallfasten: Warum der Zeitpunkt des Essens über den Erfolg entscheidet

Intervallfasten wirkt nicht zu jeder Uhrzeit gleich: Der Körper baut Fette am besten ab, wenn die Mahlzeiten zur inneren Uhr passen – frühes Essen regt den Stoffwechsel deutlich stärker an als spätes.

Viele Menschen probieren Intervallfasten, weil sie abnehmen, ihren Blutzucker stabilisieren oder sich insgesamt fitter fühlen wollen. Doch ein Aspekt gerät dabei oft in den Hintergrund: Die Uhrzeit, zu der gegessen wird. Neue Daten aus einer deutschen Untersuchung legen nahe, dass frühe Mahlzeiten den Fettstoffwechsel stärker anregen als späte – auch wenn die gleiche Menge an Kalorien zugeführt wird. Wer sein Essensfenster also an die innere Uhr anpasst, könnte mehr aus dem Fasten herausholen.

Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung und des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung hat ergeben, dass die Uhrzeit einen messbaren Unterschied macht. Die Auswertung ist Teil der ChronoFast-Studie, die erforscht, wie feste Essenszeiten den Stoffwechsel beeinflussen.

Früh oder spät: Wann sollen wir essen?

Die Wissenschaftler untersuchten, wie stark sich ein frühes und ein spätes Essensfenster voneinander unterscheiden. Die Forscher begleiteten 31 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die zwei feste Essensfenster ausprobierten: einmal zwischen 8 und 16 Uhr und einmal zwischen 13 und 21 Uhr. Die jeweiligen Phasen dauerten zwei Wochen, die zugeführte Energiemenge blieb identisch.

Den Teilnehmerinnen wurde vor und nach jeder Phase Blut abgenommen. Außerdem entnahm das Team kleine Proben aus dem Unterhautfettgewebe am Bauch. Die Analyse der Blutproben erfolgte mit moderner Lipidomik-Technik. Damit lassen sich viele verschiedene Fettmoleküle gleichzeitig messen – deutlich genauer als mit üblichen Bluttests.

Früh essen verändert Fette besonders deutlich

Beim frühen Essen sank die Konzentration von mehr als 100 verschiedenen Fettmolekülen im Blut. Besonders deutlich reduzierte sich der Anteil an Ceramiden und Phosphatidylcholinen, die bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Typ-2-Diabetes eine Rolle spielen.

Gleichzeitig arbeiteten Enzyme, die im Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle spielen, aktiver. Studienleiterin Olga Ramich erklärt: „Wir sehen, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten einen Einfluss auf die Regulation des Fettstoffwechsels hat.“

Warum späte Mahlzeiten weniger Wirkung haben

Im späteren Zeitfenster blieben diese Veränderungen weitgehend aus. Obwohl die Kalorienmenge gleich war, reagierte der Stoffwechsel weniger dynamisch. Auch das Fettgewebe zeigte eindeutige Unterschiede. Gene, die für den Abbau und Umbau von Fettsäuren verantwortlich sind, arbeiteten im späten Essensfenster weniger aktiv. Dieser Unterschied betraf vor allem den Stoffwechselweg, der für den Aufbau von Zellmembranen und für Entzündungsprozesse eine wichtige Rolle spielt.

Um diese Unterschiede besser zu verstehen, nutzte das Team ein Analysewerkzeug namens metaKEGG. Damit fanden die Wissenschaftler drei Gene, die je nach Essenszeit unterschiedlich aktiv waren. Diese Gene beeinflussen Enzyme, die Fettsäuren aus Zellbausteinen lösen und damit wichtige Vorgänge im Fettgewebe starten – Vorgänge, die für den Fettabbau nötig sind.

Wie stark unsere innere Uhr eingreift

Für den Alltag bedeutet das: Ein und dieselbe Mahlzeit hat unterschiedliche Wirkungen auf den Körper, je nachdem, ob sie morgens oder abends gegessen wird. Klassische Laborwerte unterschieden sich zwar kaum, doch die molekularen Veränderungen im Fettstoffwechsel waren eindeutig.

Der Stoffwechsel folgt also einer zeitlichen Logik. Der Studie zufolge unterstützen frühe Mahlzeiten das Intervallfasten:

Enzyme laufen auf Hochtouren,
Fettmoleküle sinken
und der Körper arbeitet im Takt seiner inneren Uhr.

Wer also sein Essensfenster früher legt, kann von diesen Effekten profitieren, ohne mehr zu verzichten oder strengere Regeln einzuhalten.

Kurz zusammengefasst

Frühe Mahlzeiten unterstützen den Fettstoffwechsel deutlich stärker als späte, weil sie besser mit der natürlichen inneren Uhr des Körpers zusammenarbeiten.
Viele Fettmoleküle und bestimmte Gene verändern sich bei frühen Mahlzeiten und machen somit den Fettabbau im Körper leichter und den Stoffwechsel spürbar aktiver.
Ein früheres Essensfenster kann die Wirkung des Intervallfastens verbessern – ohne zusätzliche Regeln oder eine strengere Ernährung.

Übrigens: Während frühe Mahlzeiten den Stoffwechsel bei Erwachsenen ankurbeln, zeigt neue Forschung, dass Intervallfasten bei Jugendlichen unerwartete Risiken birgt. Besonders die Entwicklung der insulinproduzierenden Zellen könnte leiden – mehr dazu in unserem Artikel.