Nur fünf Minuten am Tag: So senken Mini-Änderungen im Alltag das Sterberisiko

Der Aufzug braucht einen Moment länger. Die Treppe liegt direkt daneben. Zwei Stockwerke, vielleicht drei. Solche Entscheidungen fallen jeden Tag – im Büro, im Treppenhaus, auf dem Weg zur Bahn. Es sind beiläufige Momente, unscheinbar, schnell vergessen. An dieser Stelle setzt ein Befund an, der nüchtern gerechnet ist und im Alltag greift: Schon minimale Änderungen der Bewegung können die Gesamtsterblichkeit messbar senken. Es geht nicht um Sport, nicht um Trainingspläne. Es geht um Minuten.

Eine große internationale Auswertung von Bewegungsdaten, veröffentlicht in The Lancet, zeigt, wie stark selbst kleine Schritte wirken. Vor allem Menschen, die sich bislang kaum bewegen, profitieren deutlich. Schon fünf Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag senken das Sterberisiko messbar. Und diese Minuten lassen sich an einem ganz normalen Arbeitstag unterbringen.

Warum schon 5 Minuten mehr Bewegung die Sterblichkeit senken können

Statt Fragebögen oder Trainingsprotokolle liefern Bewegungssensoren die Grundlage der Auswertung. Sie messen, wie viel sich Menschen tatsächlich bewegen und wie lange sie sitzen. Erfasst wurden Daten von mehr als 135.000 Erwachsenen aus Skandinavien, den USA und Großbritannien. Die Nachbeobachtungszeit lag im Mittel bei acht Jahren.

Das Ergebnis fällt klar aus: Steigern Menschen mit sehr geringer Aktivität ihre moderat bis intensive Bewegung um nur fünf Minuten täglich, sinkt die Zahl der Todesfälle rechnerisch um rund sechs Prozent. Gelingt dieser kleine Schritt der breiten Mehrheit, liegt der Effekt bei etwa zehn Prozent. Gemeint ist Bewegung auf Alltagsniveau, etwa zügiges Gehen mit rund fünf Kilometern pro Stunde.

Wen kleine Schritte besonders schützen

Am stärksten profitieren jene, die sich fast gar nicht bewegen. In dieser Gruppe reichen wenige Minuten, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Der Grund liegt in der Biologie: Der Körper reagiert am Anfang besonders sensibel auf Bewegung. Schon geringe Belastung verbessert Kreislauf, Stoffwechsel und Muskelfunktion. Später flachen die Effekte ab.

Auch zehn Minuten mehr Bewegung pro Tag wirken deutlich. In der breiten Bevölkerung lässt sich damit rechnerisch ein Rückgang der Sterblichkeit um etwa 15 Prozent erreichen. Bei den am wenigsten Aktiven liegt der Effekt bei rund neun Prozent. Entscheidend bleibt der Einstieg. Perfektion spielt keine Rolle.

Weniger Sitzen bringt ebenfalls Vorteile. Wer seine tägliche Sitzzeit um 30 Minuten reduziert, senkt das Sterberisiko um drei bis sieben Prozent. Bei einer Stunde weniger Sitzen steigt der Effekt weiter. Doch der Vergleich fällt eindeutig aus: Kurze Bewegungseinheiten wirken stärker als bloßes Kürzen der Sitzzeit.

Ein großer Teil der Sitzzeit fällt im Beruf an. Acht, neun oder zehn Stunden sind keine Seltenheit. Studien zu Arbeitsplätzen zeigen, dass Sitzzeiten um 40 bis 100 Minuten pro Tag sinken können, wenn Abläufe angepasst werden. Kurze Wege, Stehphasen oder Bewegung zwischen Terminen reichen aus.

Warum frühere Schätzungen zu kurz griffen

Bisherige Berechnungen gingen oft von Idealwerten aus. Sie setzten voraus, dass Menschen die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation vollständig erfüllen. Das bedeutet mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Diese Annahme greift im Alltag vieler Menschen zu kurz.

Hinzu kommt ein methodisches Problem. Frühere Studien stützten sich meist auf Selbstauskünfte. Diese unterschätzen Bewegung und überschätzen Aktivität. Sensorbasierte Messungen zeichnen ein anderes Bild. Sie zeigen, dass auch Bewegung unterhalb der empfohlenen Schwellen Wirkung entfaltet.

Ergebnisse gelten über Länder und Altersgruppen hinweg

Die Auswertung vereint mehrere große Bevölkerungsstudien. Sie berücksichtigt Alter, Vorerkrankungen, Rauchen und Körpergewicht. Todesfälle in den ersten beiden Jahren wurden ausgeschlossen, um Verzerrungen zu vermeiden. Die Ergebnisse bleiben stabil über Länder und Altersgruppen hinweg.

Geleitet wurde die Analyse von Ulf Ekelund. Die Autoren weisen jedoch auf mehrere Grenzen der Studie hin. Da es sich um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich Kausalität nicht abschließend belegen, zudem könnten Mobilitätseinschränkungen einzelne Effekte abschwächen. Insgesamt bleibt der Gesamteindruck der Ergebnisse jedoch robust.

Der entscheidende Punkt: Die Schwelle ist niedrig. Es braucht keine Programme, keine Mitgliedschaften, keine Vorsätze zum Jahreswechsel. Fünf Minuten lassen sich fast überall finden. Und sie addieren sich über Wochen und Jahre.

Kurz zusammengefasst:

• Schon fünf Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag senken das Sterberisiko messbar, besonders bei Menschen, die sich bisher kaum bewegen; der Effekt ist größer als durch bloßes Verkürzen der Sitzzeit.
• Die Ergebnisse beruhen auf internationaler Langzeitforschung mit direkt gemessener Bewegung, nicht auf Selbstauskünften, und gelten für Alltagsaktivität wie zügiges Gehen.
• Entscheidend ist der Einstieg, nicht sportliche Leistung: Kleine, leicht umsetzbare Änderungen im Alltag haben auf Bevölkerungsebene ein überraschend großes gesundheitliches Gewicht.

Übrigens: Schon kleine Schritte im Alltag können viel bewirken – selbst wer erst spät mit Bewegung beginnt, senkt sein Sterberisiko deutlich, zeigen große Langzeitdaten. Mehr dazu in unserem Artikel.

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